Την αξία του παραδοσιακού ελληνικού πρωινού αναλύει στο iefimerida η ομότιμη καθηγήτρια της Ιατρικής Σχολής Αθηνών και επιδημιολόγος της διατροφής Αντωνία Τριχοπούλου.
- Ο τραχανάς με φέτα αποτελεί ιδανική επιλογή πρωινού. Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενισχύει τον μεταβολισμό, βελτιώνει την πέψη και δυναμώνει τα οστά, αποτελώντας βασικό γεύμα των παλαιότερων γενεών.
- Μια φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με ντομάτα και ελιές συνιστά ένα πλήρες μεσογειακό πρωινό. Ο συνδυασμός προσφέρει κορεσμό, ενέργεια μέσω μονοακόρεστων λιπαρών, αντιοξειδωτικά και ενυδάτωση, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες.
- Το συνηθισμένο τοστ με επεξεργασμένα αλλαντικά και τυρί δεν προσφέρει ποιοτική ενέργεια. Τα συστατικά του περιέχουν αυξημένο αλάτι, ζάχαρη, λιπαρά και συντηρητικά, καθιστώντας το μια διατροφικά φτωχή επιλογή για το ξεκίνημα της ημέρας.
- Τα περισσότερα δημητριακά του εμπορίου είναι υπερεπεξεργασμένα, με ζάχαρη και χαμηλή θρεπτική αξία. Η υγεία προϋποθέτει, εκτός από ποιότητα, και την τήρηση του μέτρου στις ποσότητες, ακολουθώντας το παράδειγμα των προγόνων.
Αν και ο κανόνας «το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας» έχει ξεπεραστεί εν πολλοίς από τους ειδικούς της σύγχρονης διατροφής, το συγκεκριμένο γεύμα παραμένει βασικό σε ένα ποιοτικό και ισορροπημένο διαιτολόγιο. Το πρώτο γεύμα της ημέρας μάς δίνει ενέργεια για να ανταποκριθούμε στις υψηλές απαιτήσεις όλου του 24ώρου, μας χορταίνει και φυσικά μας φτιάχνει τη διάθεση, αφού, εκτός από θρεπτικό, θέλουμε να είναι και νόστιμο. Ευτυχώς, εμείς οι Έλληνες ως μεσογειακός λαός είμαστε λίγο πιο τυχεροί σε ό,τι αφορά τις επιλογές που έχουμε. Η παραδοσιακή μας διατροφή είναι πολύ πλούσια σε πολύτιμα υλικά και τροφές και αναγνωρισμένη από ειδικούς της υγείας ως η καλύτερη στον κόσμο.
Αντωνία Τριχοπούλου: «Το καλύτερο πρωινό είναι ο τραχανάς»
Ειδικότερα, η κ. Αντωνία Τριχοπούλου, ομότιμη καθηγήτρια της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, μέλος της Ακαδημίας Αθηνών και πρόσεδρη καθηγήτρια Επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο Yale, τονίζει: «Το καλύτερο πρωινό είναι ο τραχανάς». Η κ. Τριχοπούλου αναλύει τις διατροφικές συνήθειες των παλαιότερων γενεών και συμβουλεύει τους ανθρώπους κάθε ηλικίας να τις ακολουθήσουν όχι μόνο για να έχουν υγεία και μακροζωία, αλλά και για να γίνουν παράδειγμα προς μίμηση για τα παιδιά και τα εγγόνια τους.
«Τα παιδιά μαθαίνουν από το δικό μας παράδειγμα. Μας παρατηρούν και μας μιμούνται ακόμα και όταν δεν το καταλαβαίνουμε, γι' αυτό πρέπει να τους δίνουμε συγκεκριμένες επιλογές και όχι αφθονία-ποικιλία απλώς και μόνο για να τα δελεάσουμε. Πρέπει να έχουν την εμπειρία του σπιτικού φαγητού που μοσχοβολάει όταν μαγειρεύεται από τη μαμά και τη γιαγιά, πρέπει να ξέρουν πώς βγαίνει το μαρούλι, η ντομάτα και η ελιά, ότι δεν έχουμε όλα τα υλικά όλο τον χρόνο κ.λπ. Να έχουν τις εμπειρίες που για τους παλαιότερους ανθρώπους ήταν καθημερινότητα, αλλιώς δεν πρόκειται να μάθουν να τρέφονται και να ζουν σωστά», αναφέρει χαρακτηριστικά η Αντωνία Τριχοπούλου.
Παραδοσιακή ελληνική διατροφή: Οι συμβουλές της Αντωνίας Τριχοπούλου για το πρωινό
Τραχανάς με φέτα: Αν και στη σύγχρονη εποχή έχει επικρατήσει η κατανάλωση δημητριακών στο πρωινό παιδιών και ενηλίκων ως μια υγιεινή και θρεπτική επιλογή, η πραγματική αξία των δημητριακών δεν φτάνει, τελικά, στο πιάτο μας σε όλες τις περιπτώσεις. Πολλά δημητριακά πρωινού που κυκλοφορούν στην αγορά, ειδικά τα «παιδικά», είναι υπερεπεξεργασμένα, με αποτέλεσμα να έχουν χάσει μεγάλο μέρος των ευεργετικών τους συστατικών, να έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και να περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά που τα κάνουν να διατηρούνται για περισσότερο καιρό και να είναι πιο νόστιμα. Γι' αυτό και είναι καλύτερα να τα αποφεύγουμε ή να διαλέγουμε πιο αγνές μορφές. Γεμάτος πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες (σύμπλεγμα B) και μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορος), ο τραχανάς είναι μια απλή τροφή, ιδανική για πρωινό, που δίνει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται. Παράλληλα, ενισχύει τον μεταβολισμό, βοηθάει στην πέψη, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και δυναμώνει τα οστά.
«Για πολλές δεκαετίες η σούπα με τραχανά και φέτα αποτελούσε βασικό πρωινό των Ελλήνων, ειδικά στις αγροτικές και κτηνοτροφικές περιοχές κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ήταν, όμως, και ένα πιάτο ιδανικό για κάθε ώρα-γεύμα της ημέρας. Στην ουσία, μιλάμε για ένα πολύ θρεπτικό παραδοσιακό δημητριακό, το οποίο είναι πολύ προτιμότερο να καταναλώνουμε σήμερα αντί να τρώμε υπερεπεξεργασμένα προϊόντα πρωινού με πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη. Προτού αγοράσουμε ένα τέτοιο τρόφιμο, πρέπει να διαβάζουμε την ετικέτα. Αν αναγράφει ουσίες που δεν γνωρίζουμε, όπως πρόσθετα, συντηρητικά κ.ά., είναι καλύτερα να το αποφεύγουμε», επισημαίνει η Αντωνία Τριχοπούλου.
Ψωμί - ελιά - λαχανικό/φρούτο εποχής: Μια φέτα ζυμωτό προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης, μια ντομάτα και μερικές ελιές αποτελούν ένα πλήρες πρωινό που βασίζεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής, δηλαδή στην εποχικότητα και στην εντοπιότητα. Ισορροπημένος συνδυασμός φρέσκων, σχεδόν ανεπεξέργαστων υλικών, που προκαλεί κορεσμό (φυτικές ίνες), μας δίνει ενέργεια (μονοακόρεστα λιπαρά) και μας προσφέρει αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο, πολυφαινόλες) και ενυδάτωση, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες που έχουμε περισσότερη ανάγκη για κάτι ελαφρύ αλλά χορταστικό.
«Η εποχικότητα και η εντοπιότητα είναι σημαντικές για την υγεία μας, αλλά και για τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος. Το ψωμί και οι ελιές ή το ψωμί και το ελληνικό κασέρι είναι μια καλή βάση πρωινού, η οποία μπορεί να συνοδεύεται από ένα φρέσκο λαχανικό ή ένα φρούτο εποχής. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε τους καρπούς στον καιρό τους (ντομάτα το καλοκαίρι, μαρούλι τον χειμώνα κ.ο.κ.), να πηγαίνουμε στη λαϊκή αγορά της γειτονιάς και της περιοχής μας, να ψωνίζουμε κατ' ευθείαν από τους παραγωγούς υλικά που παράγονται στη χώρα μας, μερικά χιλιόμετρα μακριά από εκεί όπου μένουμε, και όχι εισαγόμενα, επιβαρύνοντας το περιβάλλον (ανθρακικό αποτύπωμα εξαιτίας των μεταφορών κ.λπ.)», συμπληρώνει η Αντωνία Τριχοπούλου.
Όχι άλλα τοστ ζαμπόν-τυρί
Μπορεί δύο φέτες ψωμί με ζαμπόν ή γαλοπούλα και τυρί να είναι ό,τι πιο εύκολο και γευστικό μπορούμε να φτιάξουμε το πρωί για να δελεάσουμε τα παιδιά αλλά και τον εαυτό μας, ωστόσο δεν μας προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Τα τυριά, τα αλλαντικά και το ψωμί για τοστ είναι τρόφιμα τα οποία συχνά περιέχουν αλάτι, ζάχαρη, λιπαρά και συντηρητικά, γι' αυτό και η ενέργεια που μας δίνουν δεν είναι ποιοτική. «Δεν απορρίπτουμε το τοστ ως επιλογή πρωινού. Είναι, όμως, πιο ωφέλιμο να δίνουμε στα παιδιά ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο με ελληνικό κασέρι και άλλα δικά μας παραδοσιακά τυριά που λιώνουν. Η εξοικείωση με τις ντόπιες γεύσεις είναι σημαντική. Άλλωστε, και τα δικά μας τυριά είναι νόστιμα και, φυσικά, εξαιρετικά θρεπτικά», τονίζει η Αντωνία Τριχοπούλου.
Ποιότητα και ποσότητα σε ισορροπία
Για να είμαστε υγιείς, δεν αρκεί να τρώμε ποιοτικές τροφές όπως οι πρόγονοί μας, αλλά πρέπει να τηρούμε και το μέτρο, όπως οι γονείς και οι παππούδες μας. Στην εποχή της αφθονίας και των εισαγωγών που ζούμε, βέβαια, αυτό είναι πιο δύσκολο, καθώς οι παλιοί έτρωγαν μετρημένα «αναγκαστικά», για λόγους οικονομίας. Αυτό ήταν, όμως, που τους κρατούσε ισορροπημένους. Σήμερα, για να πετύχουμε το ίδιο, μετράμε θερμίδες ή έστω ποσότητες, οπότε καλό είναι το πρωινό μας να είναι όσο χρειάζεται για να μας χορτάσει και όχι να μας βαραίνει, π.χ. ένα μικρό μπολ τραχανά με ένα σπιρτόκουτο φέτα, μια φέτα ψωμί με 4-5 ελιές και μια ντομάτα κ.ο.κ.
«Ο σύγχρονος Έλληνας τρώει αργά βραδινό, κοιμάται αργά και ξυπνάει νωρίς, με αποτέλεσμα να μην πεινάει πολύ το πρωί. Πολλοί άνθρωποι, μάλιστα, δυσκολεύονται να φάνε νωρίς και τρώνε το πρωινό τους πολύ μετά το ξύπνημα. Σε κάθε περίπτωση, οι ποσότητες που μας χορταίνουν είναι αυτές που χρειαζόμαστε. Ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα μπολ γιαούρτι, ας πούμε, μαζί με μια φέτα ψωμί, ένα μικρό κομμάτι τυρί και ένα φρούτο ή λαχανικό είναι αρκετά. Η μεσογειακή διατροφή μάς δίνει τόσο πολλές επιλογές, που κάθε μέρα μπορούμε να έχουμε και κάτι διαφορετικό στο πιάτο μας, αρκεί να έχουμε και αίσθηση του μέτρου. Μην ξεχνάμε ότι παλαιότερα οι Έλληνες έτρωγαν κρέας μία στο τόσο, και όσπρια σχεδόν κάθε μέρα. Κάπως έτσι καθιερώθηκε και η φασολάδα ως εθνικό μας πιάτο. Στα παιδιά, ειδικά, δεν πρέπει να τα βάζουμε όλα μαζί τα τρόφιμα, δίνοντάς τους την αίσθηση ότι μπορούν να φάνε όσο θέλουν από ό,τι θέλουν καθημερινά. Είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι κάθε ημέρα τα γεύματά τους περιλαμβάνουν κάτι συγκεκριμένο το οποίο θα το φάνε και για να χορτάσουν αλλά και για να ευχαριστηθούν. Έτσι κι αλλιώς, το φαγητό είναι και απόλαυση, κι αυτό δεν πρέπει να το παραβλέπουμε σε καμία περίπτωση».
Τα αφεψήματα είναι πολύτιμα
«Μπορεί αυτή τη στιγμή το ιαπωνικό τσάι matcha να είναι η μεγαλύτερη τάση στο wellness, όμως και στη δική μας ιστορία, από την αρχαιότητα μέχρι και σήμερα, υπάρχουν τα αφεψήματα τα οποία δεν πρέπει να ξεχνάμε. Ο σιδερίτης, δηλαδή το ελληνικό τσάι, το δίκταμο που στην Κρήτη το λένε έρωντα, και άλλα βότανα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μας κάνουν πάρα πολύ καλό. Γι' αυτό και είναι σημαντικό να υπάρχουν στην καθημερινότητά μας, αντί για τον καφέ, το matcha, το μαύρο τσάι, το πράσινο τσάι και άλλα που έχουμε συνηθίσει», λέει η Αντωνία Τριχοπούλου, η οποία στηρίζει τα πολλαπλά οφέλη των βοτάνων για όλες τις ηλικίες. «Έχουμε συνδέσει τα αφεψήματα με τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, ενώ είναι πολύτιμα για όλους μας, από τα παιδιά και τους εφήβους μέχρι την ώριμη ηλικία. Το μυστικό της υγείας, της μακροζωίας αλλά και της απόλαυσης είναι να ακολουθούμε τη μεσογειακή διατροφή σε όλα: ποιότητα, ποσότητα, εποχή, τοπικό προϊόν. Αν τα κάνουμε όλα αυτά, θα παίρνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε χωρίς να έχουμε ανάγκη από συμπληρώματα ή από υπερτροφές που έρχονται από μακριά», καταλήγει η κ. Τριχοπούλου.