Είναι ο κανόνας του φαγητού μετά τις 6 μ.μ. ένας απόλυτος μύθος; Διατροφολόγος αποκαλύπτει την αλήθεια για τα δείπνα το βράδυ και την απώλεια βάρους.
Όταν πρόκειται για δίαιτα, ένας κανόνας ριζωμένος σε πολλούς ανθρώπους ως η απόλυτη αμαρτία – το φαγητό μετά τις 6 μ.μ. - έχει αποκτήσει την ίδια κακή φήμη με μια σακούλα γεμάτη μπισκότα.
Η διαλείπουσα νηστεία υποστηρίζεται τόσο από διασημότητες όσο και από επιστήμονες και συνήθως περιλαμβάνει τον καθορισμό μιας πρόωρης ώρας διακοπής του φαγητού, βάζοντας το νυχτερινό τσιμπολόγημα σταθερά στη λίστα των αιτιών αύξησης του βάρους.
Η επιβολή αυστηρών χρονικών ορίων φαγητού για την υποβοήθηση της απώλειας βάρους έχει οδηγήσει όσους θέλουν να χάσουν βάρος να πιστεύουν ότι κάθε μπουκιά που καταπίνεται μετά τη δύση του ηλίου πηγαίνει κατευθείαν στην περιφέρειά τους.
Ωστόσο, η ειδικός σε θέματα διατροφής Έμμα Μπάρντγουελ (Emma Bardwell) επιμένει ότι αυτή η μοντέρνα πεποίθηση χρειάζεται επανεξέταση.
Μύθος η αφαγία μετά τις 6 το βράδυ ως αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος
«Η ιδέα ότι το φαγητό μετά τις 6 μ.μ. σε κάνει αυτόματα να παίρνεις βάρος είναι υπερβολικά απλοϊκή», λέει η Έμμα στην DailyMail.
«Το σώμα σου δεν αρχίζει ξαφνικά να αποθηκεύει ό,τι τρως ως λίπος όταν το ρολόι δείξει έξι. Για την αύξηση βάρους, ο μεγαλύτερος παράγοντας παραμένει το συνολικό ενεργειακό σου ισοζύγιο» επισημαίνει η ειδικός.
«Εάν καταναλώνεις τακτικά περισσότερη ενέργεια – θερμίδες – από όση χρησιμοποιεί το σώμα σου, είναι πιθανό να πάρεις βάρος, είτε αυτές οι επιπλέον θερμίδες καταναλωθούν στις 11 π.μ. είτε στις 9 μ.μ. Αντίστοιχα, μπορείς να τρως βραδινό μετά τις 6 μ.μ. κάθε βράδυ και να συνεχίσεις να χάνεις βάρος, εάν βρίσκεσαι σταθερά σε θερμιδικό έλλειμμα» τονίζει.
Δεν τρώνε όλοι oi άνθρωποι βραδινό την ίδια ώρα
Η Έμμα, δημιουργός του «The 30g Plan» και συγγραφέας αρκετών μπεστ σέλερ διατροφής, λέει ότι η επιβολή μιας αυστηρής προθεσμίας φαγητού είναι απλώς ανεφάρμοστη για το μέσο νοικοκυριό.
«Πρακτικά, ο κανόνας των 6 μ.μ. βγάζει πολύ λίγο νόημα», λέει. «Κάποιος που πέφτει για ύπνο στις 9 μ.μ. έχει έναν εντελώς διαφορετικό καθημερινό ρυθμό από κάποιον που εργάζεται μέχρι αργά, γυμνάζεται το βράδυ και πέφτει για ύπνο τα μεσάνυχτα. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι για πολλούς ανθρώπους το βραδινό τους γεύμα είναι αυτό που τρώνε κοινωνικά με την οικογένειά τους και θα ήταν παράλογο να το χάσουν μόνο και μόνο επειδή δεν ταιριάζει με τον κανόνα των 6 μ.μ.».
Ωστόσο, παρά τον μύθο της μαγικής προθεσμίας, η επιστήμη δείχνει ότι ο χρόνος μπορεί να παίξει έναν διακριτικό υποστηρικτικό ρόλο στους στόχους της υγείας μας.
«Υπάρχει όμως μια ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια», λέει η Έμμα. «Αν και η ίδια η 6η μ.μ. δεν είναι μια μαγική μεταβολική προθεσμία, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι το πότε τρώμε μπορεί να έχει κάποια επίδραση στην όρεξη, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τη ρύθμιση του βάρους. Έχουμε ένα εσωτερικό κιρκάδιο ρολόι και ο μεταβολισμός μας δεν είναι ίδιος κάθε ώρα της ημέρας. Γενικά, φαίνεται να διαχειριζόμαστε το φαγητό λίγο καλύτερα νωρίτερα στη βιολογική μας ημέρα παρά πολύ αργά τη νύχτα».
Σημασία έχει τι τρως, όχι πότε – Πολύ μικρές οι αποδείξεις για αύξηση βάρους
Εξετάζοντας πρόσφατη κλινική έρευνα, η ίδια αναφέρει ότι τα πλεονεκτήματα του να τρώει κανείς νωρίς, είναι στην καλύτερη περίπτωση ελάχιστα.
«Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 29 τυχαιοποιημένων δοκιμών του 2024 διαπίστωσε ότι η μετατόπιση περισσότερων θερμίδων προς νωρίτερα μέσα στην ημέρα σχετιζόταν με ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Αλλά η λέξη-κλειδί είναι «ελαφρώς». Η κατανομή των θερμίδων νωρίτερα σχετιζόταν με περίπου 1,75 κιλά περισσότερη απώλεια βάρους, και οι ερευνητές αξιολόγησαν τη βεβαιότητα των αποδείξεων ως χαμηλή. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι επιδράσεις του χρόνου των γευμάτων ήταν μικρές και η κλινική τους σημασία αβέβαιη».
Άλλες εργαστηριακές δοκιμές έχουν διερευνήσει τι συμβαίνει όταν οι ώρες των γευμάτων μετατίθενται αργότερα, ανακαλύπτοντας μια σαφή αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας διαχειρίζεται την πείνα.
«Υπάρχει επίσης κάποια πειραματική έρευνα για το τι συμβαίνει όταν πανομοιότυπα γεύματα μετατίθενται αργότερα», λέει η Έμμα.
«Σε μια μικρή, ελεγχόμενη διασταυρούμενη μελέτη ενηλίκων που ήταν υπέρβαροι ή ζούσαν με παχυσαρκία, οι ερευνητές κράτησαν σταθερές τις θερμίδες, τη διατροφή, τη δραστηριότητα, τον ύπνο και την έκθεση στο φως και απλώς άλλαξαν το πότε έτρωγαν οι συμμετέχοντες. Το φαγητό αργότερα αύξησε την πείνα, μετέβαλε τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη προς μια κατεύθυνση που ευνοούσε τη μεγαλύτερη πείνα και μείωσε την ενεργειακή δαπάνη κατά την αφύπνιση. Επομένως, δεν θα έλεγα ότι ο χρόνος των γευμάτων είναι εντελώς άσχετος. Αλλά είναι απίθανο να πάρετε βάρος επειδή φάγατε βραδινό στις 7:30 μ.μ. αντί για τις 5:30».
Το νυχτερινό τσιμπολόγημα σνακ κάνει την ζημιά
Αντί για περίπλοκες μεταβολικές αλλαγές, η Έμμα λέει ότι ο πρωταρχικός λόγος που τα αργοπορημένα δείπνα προκαλούν αύξηση βάρους ανάγεται στη βασική ανθρώπινη συμπεριφορά και το νυχτερινό τσιμπολόγημα.
«Μία από τις απλούστερες εξηγήσεις για τη σύνδεση μεταξύ του φαγητού αργά και της αύξησης βάρους είναι επίσης ότι οι βραδινές θερμίδες είναι συχνά σνακ και πρόσθετες θερμίδες», προειδοποιεί η Έμμα.
«Ας είμαστε ειλικρινείς, οι περισσότεροι από εμάς δεν καθόμαστε στον καναπέ στις 9 μ.μ. τρώγοντας ένα επιπλέον πιάτο μπρόκολο επειδή λιμοκτονούμε. Είναι μπισκότα, πατατάκια, σοκολάτα, κρασί, παγωτό. Είναι επίσης πιο πιθανό να είστε κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας, γεγονός που μπορεί να κάνει τις αποφάσεις για το φαγητό πιο δύσκολες, ιδιαίτερα αν έχετε φάει λιγότερο νωρίτερα. Κάποιος που έχει παραλείψει το πρωινό, άρπαξε μια μικροσκοπική σαλάτα για μεσημεριανό και προσπάθησε να είναι "καλός" όλο το απόγευμα, μπορεί εύλογα να βρεθεί να κάνει επιδρομή στο κουτί με τα μπισκότα πριν από τον ύπνο. Το βλέπω πολύ αυτό στην κλινική με τους πελάτες μου».
Μοιράστε τα γεύματα και τις θερμίδες σας μέσα στην ημέρα – Μην «λιμοκτονείτε» μέχρι να πάτε σπίτι το βράδυ
Για όσους προσπαθούν να ισορροπήσουν τα ρεαλιστικά προγράμματα με τις υγιεινές συνήθειες, η Έμμα συνιστά να εστιάζουν στις βασικές δομές των γευμάτων παρά να κοιτάζουν το ρολόι.
«Για τους περισσότερους ανθρώπους θα πρότεινα να τρώνε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να κρατούν την πλειοψηφία των θερμίδων τους για αργά το βράδυ», λέει η Έμμα.
«Αν μπορείτε να φάτε βραδινό μερικές ώρες πριν από τον ύπνο και αυτό λειτουργεί με τον τρόπο ζωής σας, υπέροχα. Αλλά αν η εργασία, τα παιδιά, οι μετακινήσεις ή η βραδινή άσκηση σημαίνουν ότι δεν τρώτε μέχρι τις 7:30 ή τις 8 το βράδυ, ειλικρινά δεν θα έχανα τον ύπνο μου για αυτό».
Οι λόγοι για να αποφεύγετε το βαρύ βραδινό
Υπάρχουν όμως και άλλοι λόγοι, εκτός από το βάρος, για να αποφύγετε ένα τεράστιο γεύμα αμέσως πριν από τον ύπνο. Ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το φαγητό αργά μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο τους ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση.
Η Έμμα λέει ότι τελικά, οι συνολικές καθημερινές επιλογές θα καθορίσουν τα αποτελέσματα της δίαιτας και όχι οποιοδήποτε αυθαίρετο βραδινό όριο.
«Με λίγα λόγια, το φαγητό μετά τις 6 μ.μ. δεν σας παχαίνει. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το σώμα μας μπορεί να ωφελείται από την κατανάλωση περισσότερης ενέργειας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και λιγότερης πολύ αργά τη νύχτα, αλλά η επίδραση φαίνεται σχετικά μέτρια. Η συνολική σας διατροφή, η πρόσληψη θερμίδων, η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, η ποιότητα του φαγητού, η κίνηση και ο ύπνος έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από το αν το βραδινό σερβιρίστηκε στις 5:55 μ.μ. ή στις 6:05 μ.μ.» καταλήγει.