Τι κάνουμε όταν η ζυγαριά «κολλάει», τα κιλά δεν μειώνονται άλλο και πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν την προσπάθεια, πιστεύοντας ότι δεν προσπαθούν αρκετά;
- Ένας εξελικτικός μηχανισμός, η «θερμιδική αντιστάθμιση», ευθύνεται για τη στασιμότητα στην απώλεια βάρους. Όταν το σώμα αντιλαμβάνεται μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, αντιδρά μειώνοντας την κατανάλωση ενέργειας σε άλλες λειτουργίες για να προστατεύσει τα αποθέματά του.
- Ο μηχανισμός αυτός επιβεβαιώνεται από παρατηρήσεις σε παραδοσιακές κοινωνίες, όπως οι Χάτζα της Τανζανίας. Παρά την έντονη φυσική δραστηριότητα, δεν καίνε περισσότερες θερμίδες από άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, καθώς το σώμα τους προσαρμόζεται.
- Ο οργανισμός λειτουργεί πιο «οικονομικά», μειώνοντας την ενέργεια στο ανοσοποιητικό, την επούλωση τραυμάτων και τις ασυνείδητες κινήσεις. Αυτές οι μικρές αλλαγές εξουδετερώνουν μεγάλο μέρος του οφέλους της άσκησης στην καύση θερμίδων.
- Η λύση για την αποφυγή της προσαρμογής είναι η εναλλαγή του είδους της άσκησης κάθε δύο εβδομάδες. Η εναλλαγή αερόβιας άσκησης και προπόνησης με βάρη εμποδίζει τον οργανισμό να αντισταθμίσει πλήρως την ενεργειακή δαπάνη.
Η απώλεια βάρους ακολουθεί σχεδόν πάντα ένα συγκεκριμένο σενάριο. Οι πρώτες εβδομάδες μιας δίαιτας συνοδεύονται από γρήγορη πτώση στη ζυγαριά, τα ρούχα αρχίζουν να εφαρμόζουν καλύτερα και το κίνητρο βρίσκεται... στα ύψη. Ξαφνικά όμως, χωρίς να έχει αλλάξει κάτι ιδιαίτερο στη διατροφή ή στην άσκηση, η πρόοδος σταματά. Η ζυγαριά «κολλάει», τα κιλά δεν μειώνονται άλλο και πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν την προσπάθεια, πιστεύοντας ότι δεν προσπαθούν αρκετά.
Σύμφωνα με τον καθηγητή Λιούις Χάλσεϊ του Πανεπιστημίου του Ρόεμπτον, ο πραγματικός λόγος είναι πολύ πιο σύνθετος και έχει να κάνει με έναν εξελικτικό μηχανισμό επιβίωσης που ενεργοποιείται κάθε φορά που το σώμα αντιλαμβάνεται ότι διαθέτει λιγότερη ενέργεια.
Ο Χάλσεϊ μελετά εδώ και περισσότερο από μία δεκαετία την ενεργειακή δαπάνη του ανθρώπινου οργανισμού, δηλαδή τον τρόπο με τον οποίο καίμε θερμίδες τόσο όταν γυμναζόμαστε όσο και όταν απλώς ζούμε την καθημερινότητά μας.
Όπως εξηγεί μιλώντας στην εφημερίδα The Telegraph, η κατανάλωση ενέργειας δεν αφορά μόνο το περπάτημα ή το τρέξιμο. Θερμίδες καταναλώνονται ακόμη και όταν αναπνέουμε, κοιμόμαστε, χωνεύουμε την τροφή ή διατηρούμε σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος. Η ενέργεια αποτελεί το «νόμισμα» της βιολογίας και κάθε λειτουργία του οργανισμού έχει το δικό της ενεργειακό κόστος.
Ένας τρίτος παράγοντας που λειτουργεί αθόρυβα στο παρασκήνιο
Το μεγαλύτερο λάθος, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι ότι οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν την απώλεια βάρους σαν μια απλή μαθηματική εξίσωση: λιγότερες θερμίδες στο πιάτο και περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας τρίτος παράγοντας που λειτουργεί αθόρυβα στο παρασκήνιο. Ονομάζεται «θερμιδική αντιστάθμιση» (calorie compensation) και αποτελεί έναν μηχανισμό με τον οποίο το σώμα προσπαθεί να προστατεύσει τα ενεργειακά του αποθέματα. Με άλλα λόγια, όταν τρώμε λιγότερο ή κινούμαστε περισσότερο, ο οργανισμός αντιδρά μειώνοντας την κατανάλωση ενέργειας σε άλλες λειτουργίες.
Η θεωρία αυτή δεν βασίζεται μόνο σε εργαστηριακές μετρήσεις. Αντίστοιχα φαινόμενα έχουν παρατηρηθεί σε ζώα αλλά και σε παραδοσιακές κοινωνίες κυνηγών-τροφοσυλλεκτών, όπως οι Χάτζα της Τανζανίας. Τα μέλη της φυλής περπατούν καθημερινά 15.000 έως 20.000 βήματα, αναζητώντας τροφή, κυνηγώντας και συλλέγοντας ρίζες και μέλι. Παρά την έντονη φυσική δραστηριότητα, δεν καίνε περισσότερες θερμίδες από έναν μέσο κάτοικο των δυτικών χωρών που κάνει καθιστική ζωή.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το σώμα τους προσαρμόζεται, περιορίζοντας την κατανάλωση ενέργειας σε άλλες βιολογικές λειτουργίες ώστε να διατηρεί μια συνολικά σταθερή ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Πρόκειται για έναν εξελικτικό μηχανισμό που βοήθησε το ανθρώπινο είδος να επιβιώσει σε περιόδους έλλειψης τροφής.
Αυτό σημαίνει ότι, όταν ξεκινά μια δίαιτα, ο οργανισμός αντιλαμβάνεται τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ως πιθανή απειλή. Μέσα σε λίγες εβδομάδες αρχίζει να λειτουργεί πιο «οικονομικά». Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να καταναλώνει λιγότερη ενέργεια, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να γίνεται πιο ευάλωτος σε μικρές λοιμώξεις. Η επούλωση ενός τραύματος ίσως καθυστερήσει, επειδή περιορίζεται η ενέργεια που διατίθεται για τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Ακόμη και οι πιο ασήμαντες καθημερινές κινήσεις μειώνονται χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Κουνάμε λιγότερο τα πόδια όταν καθόμαστε, χρησιμοποιούμε λιγότερο τα χέρια όταν μιλάμε, σηκωνόμαστε πιο σπάνια από την καρέκλα και περνάμε περισσότερο χρόνο ακίνητοι. Όλες αυτές οι μικροσκοπικές αλλαγές μπορεί να στερήσουν από τον οργανισμό έως και 700 θερμίδες ημερησίως, εξουδετερώνοντας μεγάλο μέρος του οφέλους της άσκησης.
Η φυσική δραστηριότητα από μόνη της δεν αρκεί
Η διαπίστωση αυτή δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι άχρηστη. Αντίθετα, παραμένει ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες πρόληψης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, οστεοπόρωσης και γνωστικής έκπτωσης. Ωστόσο, όταν ο στόχος είναι αποκλειστικά η απώλεια βάρους, η φυσική δραστηριότητα από μόνη της δεν αρκεί.
Ο καθηγητής Χάλσεϊ υποστηρίζει ότι το μυστικό βρίσκεται στην αποφυγή της προσαρμογής του οργανισμού και προτείνει μια μάλλον ασυνήθιστη στρατηγική: την εναλλαγή του είδους της άσκησης κάθε δύο εβδομάδες.
Μελέτη που πραγματοποίησε μαζί με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οτάβα έδειξε ότι, όταν η ίδια μορφή άσκησης επαναλαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο οργανισμός αρχίζει να αντισταθμίζει έως και το 28% της επιπλέον ενεργειακής δαπάνης. Στην πράξη, μόνο λίγο περισσότερο από τις μισές θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης μεταφράζονται τελικά σε πραγματικό ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα.
Για τον λόγο αυτό προτείνει δύο εβδομάδες αερόβιας άσκησης -όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT)- και στη συνέχεια δύο εβδομάδες προπόνησης με βάρη, πριν επιστρέψει κανείς ξανά στην αερόβια δραστηριότητα. Με αυτόν τον τρόπο, ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί πλήρως στη νέα ενεργειακή πραγματικότητα.