Το περπάτημα και η καθημερινή φυσική δραστηριότητα αποτελούν βασικά χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής σε περιοχές του κόσμου όπου καταγράφονται υψηλά ποσοστά μακροζωίας.
- Στις περιοχές με υψηλή μακροζωία, η φυσική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας. Οι κάτοικοι περπατούν σε ανώμαλα εδάφη ή ασχολούνται με την κηπουρική, ενσωματώνοντας την κίνηση στις συνήθειές τους χωρίς να τη θεωρούν άσκηση.
- Προτείνεται η σταδιακή αύξηση της κίνησης, με απλές αλλαγές όπως η προτίμηση της σκάλας, οι σύντομοι περίπατοι στην εργασία και οι μετακινήσεις με τα πόδια. Ένας πρακτικός τρόπος ελέγχου της έντασης είναι η δυνατότητα ομιλίας.
- Το τακτικό περπάτημα συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, τη ρύθμιση του σακχάρου και την ψυχική ευεξία. Αποτελεί προσιτή άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, ενισχύοντας τη διατήρησή της ως μακροχρόνια συνήθεια.
- Το περπάτημα δεν επαρκεί από μόνο του, καθώς η μυϊκή δύναμη και η οστική πυκνότητα μειώνονται με την ηλικία. Για αυτό, οι διεθνείς οδηγίες συστήνουν επιπλέον ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτό υποστηρίζει ο Dan Buettner, ερευνητής και συγγραφέας που έχει μελετήσει επί περισσότερα από 20 χρόνια τις λεγόμενες «Μπλε Ζώνες» (Blue Zones). Πρόκειται για πέντε περιοχές που έχουν συνδεθεί με τη μακροζωία των κατοίκων τους: την Οκινάουα στην Ιαπωνία, τη Σαρδηνία στην Ιταλία, τη Νικόγια στην Κόστα Ρίκα, την Ικαρία στην Ελλάδα και τη Λόμα Λίντα στην Καλιφόρνια των ΗΠΑ.
Στις περιοχές που έχει μελετήσει ο Buettner, η φυσική δραστηριότητα αποτελεί συχνά αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής ζωής.
Στη Σαρδηνία, για παράδειγμα, ορισμένοι βοσκοί περπατούν σε ανώμαλα εδάφη, ενώ στην Οκινάουα πολλοί ηλικιωμένοι ασχολούνται με την καλλιέργεια των κήπων τους. Στην Ικαρία, το ανάγλυφο του νησιού και οι ανηφορικές διαδρομές εντάσσουν το περπάτημα στις καθημερινές μετακινήσεις.
Κοινό χαρακτηριστικό αυτών των δραστηριοτήτων είναι ότι απαιτούν τακτική κίνηση, χωρίς να αντιμετωπίζονται απαραίτητα ως άσκηση. Όπως σημειώνει ο ειδικός, επέλεξε να ζει στο Μαϊάμι, όπου μπορεί να πραγματοποιεί πολλές από τις καθημερινές του μετακινήσεις με τα πόδια.
«Οι άνθρωποι που ζουν περισσότερο δεν κάνουν γιόγκα ή CrossFit. Περπατούν», αναφέρει χαρακτηριστικά, δίνοντας έμφαση στη συστηματική κίνηση αντί στην αποκλειστική προσήλωση σε απαιτητικά προγράμματα γυμναστικής.
Πόσο περπάτημα χρειάζεται καθημερινά
Ο Buettner συνιστά, ως ενδεικτικό στόχο, το περπάτημα περίπου οκτώ χιλιομέτρων την ημέρα. Για κάποιον που δεν ασκείται συστηματικά, το σημαντικότερο είναι να αυξήσει σταδιακά την καθημερινή του κίνηση, ξεκινώντας από μικρότερες διαδρομές και προσαρμόζοντας τον ρυθμό στις δυνατότητές του.
Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά:
- Οι κοντινές μετακινήσεις να γίνονται με τα πόδια, όπου είναι εφικτό.
- Η χρήση των σκαλοπατιών να προτιμάται όταν είναι ασφαλής και κατάλληλη.
- Να παρεμβάλλονται σύντομοι περίπατοι κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
- Η κηπουρική και άλλες καθημερινές εργασίες να αξιοποιούνται ως ευκαιρίες για περισσότερη κίνηση.
- Οι περίπατοι με φίλους ή την οικογένεια να εντάσσονται σε μια σταθερή εβδομαδιαία συνήθεια.
Ένας πρακτικός τρόπος για να ελέγχει κανείς την ένταση είναι να περπατά με ρυθμό που του επιτρέπει να μιλά, χωρίς να λαχανιάζει υπερβολικά. Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ή την ταχύτητα, εφόσον το επιτρέπει η φυσική του κατάσταση.
Τα οφέλη για την καρδιά, τον μεταβολισμό και την ψυχική υγεία
Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ακόμη και όταν περιλαμβάνει απλό περπάτημα, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στη ρύθμιση του σακχάρου και στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Παράλληλα, η κίνηση μπορεί να υποστηρίξει την ψυχική ευεξία και να περιορίσει τις επιπτώσεις της παρατεταμένης καθιστικής ζωής.
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα του περπατήματος είναι ότι δεν απαιτεί συνδρομή σε γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό. Μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικές ηλικίες και επίπεδα φυσικής κατάστασης, ενώ η ευκολία με την οποία εντάσσεται στην καθημερινότητα ενισχύει τις πιθανότητες να διατηρηθεί ως συνήθεια.
Η μακροζωία, βέβαια, δεν εξαρτάται από έναν μόνο παράγοντα. Η διατροφή, ο ύπνος, οι κοινωνικές σχέσεις, η γενετική προδιάθεση και η πρόσβαση σε υπηρεσίες υγείας διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Το περπάτημα δεν αντικαθιστά την προπόνηση δύναμης
Παρότι το περπάτημα αποτελεί μια εξαιρετική βάση για την καθημερινή φυσική δραστηριότητα, δεν καλύπτει από μόνο του όλες τις ανάγκες του οργανισμού, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνει κανείς.
Η μυϊκή δύναμη και η οστική πυκνότητα μπορεί να μειώνονται με την ηλικία. Στις γυναίκες, ειδικότερα, η εμμηνόπαυση συνδέεται με αυξημένο ρυθμό απώλειας οστικής μάζας.
Για τον λόγο αυτό, οι διεθνείς οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συστήνουν, εκτός από την αερόβια άσκηση, και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για τους περισσότερους ενήλικες.
Ασκήσεις με βάρη, λάστιχα αντίστασης ή το βάρος του σώματος μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της δύναμης, της λειτουργικότητας και της ανεξαρτησίας.
Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, ιδιαίτερη σημασία έχουν επίσης οι ασκήσεις ισορροπίας, ανάλογα με τις ανάγκες και τις δυνατότητές τους.
Η μακροζωία ως καθημερινή συνήθεια
Το μήνυμα που αναδεικνύει ο Dan Buettner είναι ότι η κίνηση μπορεί να γίνει μέρος της ζωής και όχι μια υποχρέωση που αναβάλλεται για αργότερα.
Ένας σύντομος περίπατος, οι σκάλες αντί του ανελκυστήρα, λίγη κηπουρική ή η διακοπή της καθιστικής εργασίας για μερικά λεπτά περπατήματος μπορούν να αποτελέσουν μικρά, αλλά ουσιαστικά βήματα προς μια πιο δραστήρια καθημερινότητα.
Για όσους ξεκινούν από καθιστική ζωή, η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας είναι προτιμότερη από την απότομη επιδίωξη μεγάλων στόχων.
Όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας ή έχουν αμφιβολίες για το κατάλληλο επίπεδο άσκησης μπορούν να συμβουλευτούν επαγγελματία υγείας.