Για να έχουν καθαρό μυαλό και δυνατό σώμα τα παιδιά πρέπει να τρώνε σωστά στο σχολέιο. Γι αυτό τους φτιάχνουμε νόστιμα και χορταστικά σνακ από το σπίτι.
- Μια θρεπτική επιλογή αποτελεί το σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η προσθήκη βραστού αυγού, τυριού χαμηλών λιπαρών και λαχανικών όπως ντομάτα και μαρούλι ενισχύει το γεύμα με πρωτεΐνη και βιταμίνες.
- Για τα παιδιά που αγαπούν το junk food, προτείνονται σπιτικά πιτσάκια με αλεύρι ολικής άλεσης. Η χρήση σπιτικής σάλτσας, τυριών όπως γραβιέρα και παρμεζάνα, και φρέσκων πιπεριών τα καθιστά μια πιο υγιεινή εναλλακτική.
- Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης γίνονται πιο νόστιμα και ελκυστικά για τα παιδιά όταν συνδυάζονται με ψητό κοτόπουλο και καλαμπόκι. Μια σάλτσα γιαουρτιού προσθέτει πολύτιμες πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β στο γεύμα.
- Για γλυκό σνακ, προτείνονται σπιτικά κέικ μπανάνας με μέλι αντί για ζάχαρη και μπάρες δημητριακών με ταχίνι και αποξηραμένα φρούτα. Αυτές οι επιλογές παρέχουν ενέργεια χωρίς να επιβαρύνουν τον παιδικό οργανισμό.
Οι ειδικοί λένε ότι για να έχουμε δυνάμεις όλη την ημέρα και να μπορούμε να ανταποκρινόμαστε στις ανάγκες του προγράμματός μας μια ισορροπημένη διατροφή για ενήλικες πρέπει να συνδυάζει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά κάθε ηλικίας τα οποία από τη στιγμή που θα ξεκινήσουν το σχολείο και τις δραστηριότητες τους έχουν μια καθημερινότητα εξίσου απαιτητική με τη δική μας. Γι αυτό χρειάζονται ενέργεια και διαύγεια οι οποίες εξαρτώνται εν πολλοίς από τη διατροφή τους. Ιδού λοιπόν πέντε προτάσεις για φαγητά και σνακ που μπορείτε να βάλετε στο ταπεράκι των παιδιών για να τα χορτάσετε με τον πιο νόστιμο τρόπο και να τους προσφέρετε όλα όσα έχουν ανάγκη σε καθημερινή βάση.
Σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, αυγό και λαχανικά
Πλούσιο σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά λόγω των σπόρων, το πολύσπορο ψωμί είναι η τέλεια βάση για τα σάντουιτς των παιδιών. Ενισχύστε το με βραστό αυγό που θεωρείται κορυφαία πηγή πρωτεΐνης και κατά κανόνα αρέσει πολύ στα παιδιά, τυρί χαμηλών λιπαρών (ασβέστιο) και μπόλικα λαχανικά: ντομάτα (λικοπένιο), αγγούρι (ενυδάτωση), μαρούλι (αντιοξειδωτικά), καρότο(Βιταμίνη Α). Extra tip: 'Οσο περισσότερα χρώματα βάζετε στο φαγητό ενός παιδιού τόσο πιο θελκτικό και «διασκεδαστικό» κάνετε το γεύμα του.
Πιτσάκια με τυρί και χρωματιστές πιπεριές
Δεν υπάρχει πιο εύκολος τρόπος να ενθουσιάσετε τα παιδιά από το να τους βάλετε στο lunch box τα αγαπημένα τους junk food. Επειδή όμως αυτή η επιλογή δεν είναι και τόσο υγιεινή, είναι καλύτερα να φτιάξετε δικές σας παραλλαγές, όπως π.χ. πιτσάκια με αλεύρι ολικής (φυτικές ίνες), σπιτική σάλτσα (Κάλιο), γραβιέρα-παρμεζάνα (πρωτεΐνες, ασβέστιο) και φρέσκιες πιπεριές (Βιταμίνη C). Η προσθήκη αλλαντικών δεν συνίσταται καθώς ανήκουν στην κατηγορία υπερπεξεργασμένων τροφίμων. Ωστόσο, μια στο τόσο μπορείτε να τους βάλετε μια φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο που δεν έχουν μπόλιες πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λιπαρά. Επίσης, μια πιο υγιεινή εναλλακτική είναι να χρησιμοποιήσετε ατόφιο κρέας και όχι αλλαντικό π.χ. ψητό κοτόπουλο ακόμα και χοιρινό που περίσσεψαν από κάποιο άλλο γεύμα.
Ζυμαρικά ολικής με κοτόπουλο και καλαμπόκι
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, ειδικά αυτά που περιέχουν και βρώμη, είναι πολύ πιο χορταστικά και θρεπτικά από τα λευκά. Κι αν τα παιδιά διαμαρτύρονται λίγο επειδή μπορεί να τους φαίνονται πιο σκληρά και άνοστα, ανακατέψτε τα με ψητό κοτόπουλο, καλαμπόκι και σάλτσα γιαουρτιού με ελάχιστη κέτσαπ ή μουστάρδα. Έτσι όχι μόνο θα κάνετε πιο νόστιμο το φαγητό τους αλλά θα προσθέσετε στο σύνολο πολύτιμες πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα
Τα γλυκά δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή των παιδιών καθώς είναι σημαντικές πηγές ενέργειας και τα χρειάζονται περισσότερο, ιδιαίτερα όταν αθλούνται ή παίζουν έντονα. Τα κέικ και τα μπισκότα γίνονται εύκολα στο σπίτι και με μερικές αντικαταστάσεις υλικών απογειώνονται διατροφικά. Φτιάξτε λοιπόν κέικ με μπανάνα και σοκολάτα όπου αντί για επεξργασμένη ζάχαρη θα βάλετε μέλι (φυσικά σάκχαρα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες) και αντί για βούτυρο θα χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο (πολυφαινόλες). Προσθέστε επίσης γιαούρτι αντί για γάλα που έχει περισσότερες πρωτεΐνες και προβιοτικά.
Μπάρες δημητριακών με ταχίνι
Βρώμη, ταχίνι και αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα, κρανμπερις) είναι μόνο μερικά από τα υλικά με τα οποία μπορείτε να φτιάξετε μπάρες στα παιδιά έτσι ώστε να τρώνε γλυκό κάθε μέρα χωρίς να επιβαρύνεται ο οργανισμός τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε νιφάδες καλαμποκιού ή ρυζιού (σύνθετοι υδατάνθρακες), ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια (πρωτεΐνες, καλά λιπαρά), κακάο (μαγνήσιο, σίδηρο), μπαχαρικά και ξύσμα εσπεριδοειδών (φλαβονοειδή) που δίνουν έξτρα αρώματα και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.