Η άσκηση τους καλοκαιρινούς μήνες, κυρίως σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας, απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στην ενυδάτωση.
- Η αναμονή του αισθήματος της δίψας για ενυδάτωση αποτελεί βασικό σφάλμα. Ακόμη και μικρή απώλεια υγρών, της τάξης του 2% του σωματικού βάρους, επηρεάζει την υγεία και την αθλητική απόδοση, προκαλώντας από κόπωση μέχρι θερμοπληξία.
- Κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες, ο οργανισμός δεν χάνει μόνο νερό, αλλά και κρίσιμους ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο. Η ημερήσια απώλεια υγρών μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λίτρα σε συνθήκες έντονης προσπάθειας και ζέστης.
- Για άσκηση που ξεπερνά τη μία ώρα, το νερό δεν επαρκεί. Απαιτείται η κατανάλωση ειδικών ροφημάτων που αναπληρώνουν ηλεκτρολύτες, αποτρέποντας την επικίνδυνη πτώση νατρίου στο αίμα, γνωστή ως υπονατριαιμία, και τις πιθανές καρδιακές διαταραχές.
- Σε περιόδους καύσωνα, η άσκηση πρέπει να γίνεται νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Ωστόσο, οι συνθήκες έντονης ζέστης καθιστούν δύσκολη την άθληση ακόμη και τις προτεινόμενες ώρες, απαιτώντας αυξημένη προσοχή από τους αθλούμενους.
Η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα δεν αφορά μόνο το νερό, αλλά και πολύτιμα άλατα και ηλεκτρολύτες, με συνέπεια η ανεπαρκής αναπλήρωσή τους να μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε σοβαρές επιπλοκές.
Το πιο επικίνδυνο ενδεχόμενο είναι η θερμοπληξία, η οποία μπορεί να εξελιχθεί γρήγορα και να γίνει απειλητική για τη ζωή, εάν δεν αντιμετωπιστεί αμέσως.
Όπως επισημαίνει ο Ισπανός ειδικός αθλητιατρικής Pedro Manonelles, η αναπλήρωση των απωλειών σε νερό, άλατα και ηλεκτρολύτες είναι καθοριστικής σημασίας, καθώς όταν το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει αποτελεσματικά τη θερμότητα, η θερμοκρασία του μπορεί να αυξηθεί ανεξέλεγκτα.
Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό
Ένα από τα βασικά λάθη όσων αθλούνται είναι να περιμένουν να αισθανθούν δίψα για να πιουν νερό.
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Ισπανικής Εταιρείας Αθλητιατρικής, ακόμη και απώλεια υγρών που αντιστοιχεί περίπου στο 2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την αθλητική απόδοση.
Η αφυδάτωση δεν προκαλεί μόνο κόπωση. Μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, ζάλη, μυϊκές συσπάσεις, μειωμένη καρδιακή παροχή και αιμάτωση, αισθητικές διαταραχές, πτώση της σωματικής και πνευματικής απόδοσης, ενώ σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει θερμοπληξία.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, και ιδιαίτερα όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, ο οργανισμός χάνει μέσω του ιδρώτα όχι μόνο νερό, αλλά και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και χλωριούχα.
Οι απώλειες αυξάνονται σημαντικά όταν συνδυάζονται η έντονη σωματική προσπάθεια, η ζέστη και η υψηλή υγρασία.
Για έναν άνθρωπο που δεν αθλείται και βρίσκεται σε φυσιολογικές κλιματικές συνθήκες, οι ημερήσιες απώλειες υγρών υπολογίζονται περίπου σε 2-2,5 λίτρα, ενώ σε έντονη άσκηση και ζεστό περιβάλλον μπορεί να φτάσουν ακόμη και τα 3-3,5 λίτρα την ημέρα.
Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
Η σωστή ενυδάτωση δεν ξεκινά όταν αρχίσει η προπόνηση. Χρειάζεται να υπάρχει ένα σχέδιο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ειδικά όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει.
Πριν από την έναρξη της δραστηριότητας συνιστάται αυξημένη πρόσληψη υγρών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κατανάλωση πρέπει να γίνεται σταδιακά, χωρίς υπερβολές που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Το είδος του υγρού που χρειάζεται ο οργανισμός εξαρτάται κυρίως από τη διάρκεια της άσκησης. Για άσκηση διάρκειας έως περίπου μία ώρα, το νερό συνήθως επαρκεί. Όταν όμως η έντονη άσκηση ξεπερνά τη μία ώρα, η κατάσταση αλλάζει.
Σύμφωνα με τον Manonelles, σε παρατεταμένη έντονη άσκηση η κατανάλωση αποκλειστικά νερού δεν αναπληρώνει τα άλατα που χάνονται μέσω του ιδρώτα, κυρίως το νάτριο. Η σημαντική πτώση των επιπέδων νατρίου στο αίμα, γνωστή ως υπονατριαιμία, μπορεί σε σοβαρές περιπτώσεις να προκαλέσει επικίνδυνες διαταραχές, μεταξύ άλλων και καρδιακές αρρυθμίες.
Γι' αυτό, όταν η άσκηση μεγάλης έντασης διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, προτείνεται η χρήση ροφήματος αναπλήρωσης που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες.
Και εδώ υπάρχει μία σημαντική διάκριση: δεν πρόκειται για αναψυκτικά, αλλά για ειδικά ποτά αθλητών ή κατάλληλα διαλύματα αναπλήρωσης, εμπορικά ή παρασκευασμένα με τις σωστές αναλογίες.
Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η ενυδάτωση πρέπει να συνεχίζεται ώστε να αποκατασταθούν οι απώλειες του οργανισμού.
Το πρόβλημα δεν αφορά μόνο την υγεία. Η ανεπαρκής ενυδάτωση έχει άμεσο αντίκτυπο και στις αθλητικές επιδόσεις. Σε δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας, η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει σημαντική πτώση της απόδοσης ή ακόμη και να καταστήσει αδύνατη τη συνέχιση της προσπάθειας.
Γι' αυτόν τον λόγο, οι αθλητές δεν χρειάζεται να σκέφτονται μόνο την αναπλήρωση υγρών, αλλά και την πρόσληψη των απαραίτητων ενεργειακών στοιχείων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Πότε είναι καλύτερα να γυμναζόμαστε το καλοκαίρι
Σε περιόδους υψηλών θερμοκρασιών, η γενική σύσταση είναι η άσκηση σε εξωτερικό χώρο να γίνεται νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Ωστόσο, οι ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να κάνουν ακόμη και αυτές τις ώρες δύσκολες και επικίνδυνες.
Όπως επισημαίνει ο Manonelles, οι σημερινές συνθήκες έντονης ζέστης καθιστούν δύσκολη μια ενιαία σύσταση για την ώρα άσκησης.