Στην ηλικία των 60, το σώμα δεν ανταποκρίνεται όπως τα προηγούμενα χρόνια και χρειάζεται ένα μικρό «push» με μια καλή ρουτίνα άσκησης και καθημερινής κίνησης.
Ο καλύτερος βέβαια, τρόπος για να παραμείνει κανείς σε καλή φυσική κατάσταση δεν είναι να περνάει ώρες και ώρες στο γυμναστήριο, αλλά να υιοθετεί υγιεινές συνήθειες: Να παραμένουμε δραστήριοι, να αποφεύγουμε την καθιστική ζωή, να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, να περιορίζουμε την κατανάλωση υπερπεξεργασμένων τροφίμων και ζάχαρης, να κοιμόμαστε 7 έως 9 ώρες, να διατηρούμε σταθερό πρόγραμμα και να μαθαίνουμε να διαχειριζόμαστε το στρες».
Τα δύο βασικά στοιχεία για να παραμείνετε σε φόρμα μετά τα 60
Σε αυτή την ηλικία, ο στόχος είναι η ανάπτυξη δύναμης, ώστε να μπορεί κανείς να συνεχίσει να εκτελεί τις καθημερινές του δραστηριότητες. Για τον λόγο αυτό, ο προσωπικός γυμναστής Juan Antonio Martín υποστηρίζει ότι «μετά τα 60, η δύναμη και η μυϊκή μάζα βελτιώνονται αν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε σκάλες κάθε μέρα». Κάτι τόσο απλό και οικονομικό όσο αυτό.
Επιπλέον, πρόσθεσε ότι θα πρέπει να γίνονται «προπονήσεις διάρκειας 30 λεπτών με ασκήσεις όπως τα καθίσματα ή η κωπηλατική», ώστε τα αποτελέσματα να είναι πραγματικά τα καλύτερα δυνατά.
Ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας σκάλες
Πρόκειται για «μια απλή, εύκολη και ιδιαίτερα ωφέλιμη άσκηση, την οποία μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό», εξήγησε ο ειδικός Javier Abreu στο περιοδικό CLARA. Όπως λέει ο ίδιος, «είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να φροντίζετε την υγεία και τη σωματική σας ευεξία και, επιπλέον, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με απλό και βιώσιμο τρόπο».
Το ίδιο υποστηρίζει και ο Steve Chambers, προσωπικός γυμναστής της Ultimate Performance. Ο ειδικός δήλωσε σε συνέντευξή του στο περιοδικό Women's Health UK ότι «αν υπάρχει μία βασική άσκηση με το βάρος του σώματος για σχεδόν όλους τους ανθρώπους άνω των 60 ετών, αυτή είναι το ανέβασμα σκάλας, επειδή έχει άμεση εφαρμογή στην καθημερινή ζωή». Σύμφωνα με τα λόγια του, «καθώς πρόκειται για μια μονόπλευρη κίνηση, γυμνάζει ένα πόδι κάθε φορά, γεγονός που βοηθά στον εντοπισμό και τη διόρθωση ανισορροπιών, στη βελτίωση του συντονισμού και στην αύξηση της σταθερότητας». Επιπλέον, οι μυϊκές ομάδες εξοικειώνονται με βασικά μοτίβα κίνησης.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης
Για όλους τους γυμναστές, η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας για τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας. Όπως λέει ο Abreu, «πρέπει, εκτός από το να κάνουμε σωστή προπόνηση, να βγαίνουμε για περπάτημα, έστω για 20 ή 30 λεπτά σε δύο διαφορετικές στιγμές της ημέρας, να ανεβαίνουμε τις σκάλες...». Η σύστασή του είναι να ακολουθείται ένα πρόγραμμα προπόνησης με συνεδρίες διάρκειας 30 ή 40 λεπτών, 3 ημέρες την εβδομάδα, το οποίο μπορεί κάλλιστα να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Προτείνει ένα κυκλικό πρόγραμμα, με 2 ή 3 σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων.
- Καθίσματα ή άρσεις από και καθίσματα σε καρέκλα με στήριξη στο ένα πόδι.
- Κάμψεις στο πάτωμα ή, αν αυτό δεν είναι δυνατό, με στήριξη σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι.
- Κωπηλατική με ελαστικό ιμάντα.
- Κάμψη του ισχίου (άρση θανάτου), επίσης με ελαστικό ιμάντα.
- Εναλλαγή μερικών ασκήσεων για τους κοιλιακούς.
«Κάθε άνθρωπος που αρχίζει να κάνει λιγότερο καθιστική ζωή, ασκείται αερόβια, κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης και ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή, θα αρχίσει ήδη να βλέπει το σώμα του πιο γραμμωμένο και πιο σφριγηλό σε διάφορα σημεία», δηλώνει ο Javier Abreu.