Ο χρόνος δεν είναι πάντα σύμμαχος και για πολλούς η ιδέα των πέντε ή έξι προπονήσεων διάρκειας μίας ώρας την εβδομάδα είναι απλώς ανέφικτη.
Είναι σημαντικό ωστόσο ότι αποδεικνύεται συνεχώς ότι οι πολύωρες προπονήσεις στο γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητες. Αντί αυτών, η μέθοδος 3-3-30 προτείνει μια πιο απλή προσέγγιση, περιορίζοντας την προπόνηση στα βασικά και προσθέτοντας ένα πλαίσιο που διατηρεί την ένταση της προσπάθειας, ενώ παράλληλα εφαρμόζει την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης στους μυς.
Πώς λειτουργεί η μέθοδος με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα
Η φιλοσοφία της είναι απλή: προπόνηση τρεις ημέρες την εβδομάδα, με μόνο τρεις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση και συνολική διάρκεια 30 λεπτά.
Κάθε συνεδρία περιλαμβάνει μία άσκηση ώθησης, μία έλξης και μία για το κάτω μέρος του σώματος. Σε κάθε άσκηση αφιερώνονται μόνο 10 λεπτά.
Κάθε 10λεπτο αποτελεί ένα AMRAP, δηλαδή όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι, για παράδειγμα:
- πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων ή βυθίσεις
- έλξεις ή κωπηλατικές και
- καθίσματα, άρσεις θανάτου ή προβολές για το κάτω μέρος του σώματος.
Το Men’s Health προτείνει να επιλέξετε συνολικά εννέα ασκήσεις, τρεις για κάθε προπόνηση, και επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα για τέσσερις εβδομάδες. Στόχος είναι να καταγράφετε τις επαναλήψεις και τα βάρη και την επόμενη φορά να προσπαθείτε να ξεπεράσετε την προηγούμενη επίδοση, πάντα με διαλείμματα για την απαραίτητη ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
Το βάρος που χρησιμοποιείτε στις ασκήσεις πρέπει να σας επιτρέπει να κάνετε περίπου πέντε με δέκα καλές επαναλήψεις όταν είστε ξεκούραστοι. Επίσης, δεν χρειάζεται σε κάθε σετ να φτάνετε σε επίπεδο εξάντλησης. Καταγράψτε πόσες επαναλήψεις κάνατε και με πόσα κιλά και την επόμενη φορά προσπαθήστε να κάνετε λίγο περισσότερες επαναλήψεις ή να δυολέψετε με μεγαλύτερο βάρος.
Πώς να καταγράψετε την πρόοδό σας
Αν θέλετε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας με αριθμούς, μπορείτε να υπολογίστε το συνολικό βάρος που σηκώσατε (TWL) πολλαπλασιάζοντας τα κιλά που σήκωσατε με τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων. Έτσι μπορείτε να συγκρίνετε τις επιδόσεις σας από προπόνηση σε προπόνηση και να παρακολουθείτε αν αυξάνεται σταδιακά η συνολική επιβάρυνση.
Στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, σημειώνετε τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων, καθώς και τυχόν βοήθεια ή πρόσθετη αντίσταση που χρησιμοποιήσατε.
Αφού καθορίσετε τις αρχικές επιδόσεις (baseline), επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα για τέσσερις εβδομάδες, προσπαθώντας να βελτιώσετε την απόδοση όπου είναι δυνατόν. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, αξιολογήστε ξανά την κατάσταση. Συμπεριλάβετε νέες ασκήσεις, αλλάξτε τη σειρά τους ή συνεχίστε με τις κινήσεις που αποδίδουν. Αν προσθέσετε μια νέα άσκηση, καθορίστε μια νέα αρχική επίδοση προτού προσπαθήσετε να βελτιωθείτε.
Ο στόχος είναι να διατηρήσετε μία αρκετά απλή προπόνηση ώστε να μπορείτε να την επαναλαμβάνετε και να βρίσκετε ταυτόχρονα έναν λόγο να αυξάνετε την ένταση και να αξιοποιείτε στο έπακρο τον διαθέσιμο χρόνο.