Στα 60, η παραίτηση δεν αποτελεί επιλογή. Μάλιστα, είναι ακριβώς σε αυτή τη φάση που η προπόνηση δύναμης αποκτά μεγαλύτερο νόημα από ποτέ.
Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να παραιτούμαστε και να πιστεύουμε ότι δεν αξίζει πια τον κόπο να προπονούμαστε. Ωστόσο, όλο και περισσότεροι ειδικοί στην υγεία και τον αθλητισμό επιμένουν ότι συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο.
Τα «μπράτσα-νυχτερίδα» μετά τα 60
Για παράδειγμα, μία από τις περιοχές όπου οι γυναίκες παρατηρούμε πρώτα τη χαλάρωση (και η οποία μας προκαλεί συχνά τις περισσότερες ανασφάλειες) είναι το πάνω μέρος των χεριών. Τι θα γινόταν όμως αν στα 60 μας μπορούσαμε να αποφύγουμε τα περιβόητα «μπράτσα-νυχτερίδα»;
Σύμφωνα με τον προσωπικό προπονητή Víctor Martín στο ισπανικό InStyle, «στα 60, ο μυς συνεχίζει να ανταποκρίνεται εξαιρετικά, αρκεί το ερέθισμα να είναι το κατάλληλο».
Επομένως, ίσως η λύση βρίσκεται στο να σταματήσουμε να φοβόμαστε και να βρούμε τη ρουτίνα προπόνησης που λειτουργεί καλύτερα για εμάς. Όπως λέει ο ειδικός του fitness: «Το πρόβλημα βρίσκεται στο να πιστεύουμε ότι από τα 60 και μετά "λίγα πράγματα μπορούν πλέον να γίνουν", ότι πρέπει να συμβιβαστούμε με τα ενοχλητικά "μπράτσα-νυχτερίδα" και να αρκούμαστε στο να κουνάμε βαράκια μισού κιλού για να "τονώσουμε" και να "μην χτυπήσουμε"».
Αντίθετα, ο προπονητής επιμένει ότι το κλειδί είναι να βρούμε το ερέθισμα που θα ενεργοποιήσει τους μύες μας. Ο στόχος που δεν πρέπει να ξεχνάμε, όπως συμφωνεί και η προπονήτρια Marimi García, είναι: «Αν θέλεις να γραμμώσεις τα μπράτσα σου, το κλειδί δεν είναι μόνο να σηκώνεις βάρος, αλλά να δημιουργείς επαρκές μυϊκό ερέθισμα και να διατηρείς συνέπεια».
Η δημιουργία μυϊκής μάζας στα 60 είναι εφικτή
«Οι μελέτες μάς δείχνουν ότι ο μυς δεν καταλαβαίνει από ηλικία, καταλαβαίνει από ερεθίσματα», ξεκαθαρίζει ο Martín. «Οι επιστημονικές ανασκοπήσεις επιβεβαιώνουν ότι τα άτομα άνω των 60 και 65 ετών χτίζουν μύες και δύναμη με τρόπο πολύ παρόμοιο με τους νέους, αρκεί η προπόνηση να έχει την κατάλληλη ένταση και προγραμματισμό».
Ως εκ τούτου, ο προπονητής εστιάζει κυρίως στην καλή τεχνική και στο να χάσουμε τον φόβο μας να σηκώσουμε βάρος. Μάλιστα, δήλωσε: «Φυλάξτε αυτά τα βαράκια του μισού κιλού στο συρτάρι και ξεχάστε τις χίλιες επαναλήψεις». Μια δήλωση με την οποία συμφωνεί και η προπονήτρια Cocco, όταν επισημαίνει: «Αυξήστε τις επαναλήψεις, τα σετ ή το φορτίο σταδιακά, μέχρι τα 5 κιλά να πάψουν να αποτελούν πρόκληση».
Το σώμα ανταποκρίνεται επομένως, σύμφωνα με τον ειδικό, «αν του ζητήσεις λίγα, θα σου δώσει λίγα». Για τον ίδιο, το μυστικό είναι να ξεχάσουμε τη χρήση ελαφριών βαρών και τις πολλές επαναλήψεις. Αντίθετα, το κλειδί είναι να ξεκινήσουμε ήπια, προσαρμόζοντας την προπόνηση στο επίπεδό μας, και να βελτιωνόμαστε προοδευτικά για να παρέχουμε αυτό το συνεχές ερέθισμα.
Κάτι με το οποίο συμφωνεί και ο επίσης προπονητής Marcos Vázquez, όπως δήλωσε σε συνέντευξή του: «Αυτό που σημαίνει πραγματικά η λέξη "τόνωση" είναι να κερδίζεις μυϊκή μάζα και να χάνεις λίπος. Αυτός είναι ο μοναδικός τρόπος για να φαίνονται οι μύες τονωμένοι».
Τέσσερις ασκήσεις για δυνατά και γραμμωμένα μπράτσα
Σύμφωνα με τους προπονητές, υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις που δεν είναι μόνο εύκολες, αλλά και πλήρως προσαρμόσιμες ανάλογα με το επίπεδό μας και μπορούν να μας βοηθήσουν να τονώσουμε τα χέρια μας:
• Κωπηλατική με αλτήρες (Remo con mancuernas): «Γείρετε προς τα εμπρός διατηρώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, και τραβήξτε τους αλτήρες ή τα λάστιχα αντίστασης προς τα πλευρά σας, σφίγγοντας την πλάτη», εξηγεί ο Martín.
• Κάμψεις με τα γόνατα στο έδαφος (Flexiones de rodillas): «Στηρίξτε τα χέρια στο πάτωμα (ή σε κάποιο υπερυψωμένο σημείο όπως ένας πάγκος), κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Λυγίστε τους αγκώνες σας ώστε το στήθος σας να κατέβει αργά (ελέγχοντας οι γλουτοί να μην μείνουν πιο ψηλά από τους ώμους σας) και σπρώξτε δυνατά για να ανεβείτε», συνιστά ο προπονητής για να ξεκινήσετε και να προοδεύσετε.
• Κάμψεις δικεφάλων (Curl de bíceps): «Όρθιοι, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες, μπουκάλια ή λάστιχα αντίστασης σε κάθε χέρι, σηκώστε το βάρος λυγίζοντας μόνο τον αγκώνα και κατεβάστε αργά, χωρίς να μετακινείτε τους αγκώνες από τη θέση τους». Αυτή η άσκηση αποτελεί για τους προπονητές βασικό στοιχείο της ρουτίνας δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος.
• Εκτάσεις ώμων (Elevaciones de hombros): «Κρατήστε αλτήρες ή μπουκάλια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο ύψος του ομφαλού σας και σηκώστε τα μέχρι το ύψος των ματιών σας, κατεβάζοντας αργά και χωρίς να επιβαρύνετε τον αυχένα».
Πρόκειται για τέσσερις ασκήσεις που, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούν να φέρουν μια μεγάλη αλλαγή στα μπράτσα μας. Επιπλέον, μπορούμε να ξεκινήσουμε με λίγο βάρος ή, στην περίπτωση των κάμψεων, να χρησιμοποιήσουμε στηρίγματα για να προχωράμε σιγά-σιγά και να αυξάνουμε τη δυσκολία. Στο κάτω-κάτω, ο στόχος είναι ακριβώς αυτός: η δημιουργία συνεχούς ερεθίσματος.
Επιπλέον, ο προπονητής εξηγεί ότι για να λειτουργήσει, το προτεινόμενο είναι: «2-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων ανά άσκηση, 2 φορές την εβδομάδα, μπορεί να είναι υπεραρκετά». Μια άποψη με την οποία συμφωνεί και η προπονήτρια Cocco, όταν επισημαίνει σε ένα από τα βίντεό της: «2 σετ ασκήσεων με υψηλές επαναλήψεις δημιουργούν αντοχή και καύση θερμίδων», στοχεύοντας πάντα στον ίδιο σκοπό της δημιουργίας αντοχής.
Η διατροφή και οι συνήθειες παίζουν ρόλο
Τέλος, ο Martín επέμεινε σε μια λεπτομέρεια: όσο κι αν προσπαθούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για να φέρει αποτελέσματα είναι σημαντικό να συνοδεύεται από μια ισορροπημένη διατροφή και υγιεινές συνήθειες.
Σύμφωνα με τον Vázquez, μία από αυτές τις θεμελιώδεις συνήθειες είναι ο ύπνος. Έτσι θα μπορέσουμε να αρχίσουμε να παρατηρούμε τις αλλαγές σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Συμπερασματικά, δεν έχει σημασία αν είστε 50, 60 ή 70 ετών: το ότι μεγαλώνετε δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να κερδίσετε μυϊκή μάζα ούτε ότι πρέπει να παραιτηθείτε.
Το μυστικό βρίσκεται, όπως εξηγεί ο προπονητής, στο να βρείτε μια ρουτίνα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς, να τη συνοδεύσετε από την κατάλληλη διατροφή και να διατηρήσετε καλές συνήθειες. Στο τέλος, ο αθλητισμός είναι μόνο ένα μέρος μιας πολύ πιο ολοκληρωμένης εξίσωσης.