Η διατήρηση της μυϊκής μάζας μετά τα 40 γίνεται πιο απαιτητική, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, όμως σύμφωνα με τους ειδικούς δεν είναι σε καμία περίπτωση ακατόρθωτη.
Ο personal trainer Rubén Río, ειδικός στη λειτουργική προπόνηση και την αποκατάσταση τραυματισμών, εξηγεί πως το «κλειδί» βρίσκεται στη σωστή στρατηγική άσκησης και στις καθημερινές συνήθειες.
Όπως αναφέρει σε συνέντευξή του, πολλές γυναίκες μετά τα 40 εισέρχονται σταδιακά στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Η μείωση των οιστρογόνων, που προστατεύουν τους μυς και τα οστά, σε συνδυασμό με τη φυσική απώλεια μυϊκής μάζας που προκαλεί η ηλικία, δυσκολεύει τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη δημιουργία μυών.
Παρ' όλα αυτά, ο ίδιος τονίζει πως με σωστή διατροφή, ποιοτικό ύπνο και κατάλληλη προπόνηση ενδυνάμωσης, το σώμα μπορεί να διατηρηθεί σε εξαιρετική κατάσταση ακόμα και μετά τα 40 ή τα 50.
Η προπόνηση που προτείνουν οι ειδικοί μετά τα 40
Ο Rubén Río προτείνει γυμναστική ενδυνάμωσης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, με προγράμματα full body [για όλο το σώμα] ή split torso/legs [κορμός/άκρα], ώστε να ενεργοποιούνται αποτελεσματικά όλες οι μυϊκές ομάδες.
Ιδιαίτερη έμφαση δίνει στις σύνθετες ασκήσεις, καθώς ενεργοποιούν περισσότερους μυς και προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
Ανάμεσα στις ασκήσεις που συστήνει περιλαμβάνονται:
- Κάμψεις και πιέσεις ώμων
- Κωπηλατικές ασκήσεις με αλτήρες ή λάστιχα
- Καθίσματα, προβολές και ασκήσεις ποδιών/γλουτών
Το σημαντικότερο, όμως, είναι η προοδευτική επιβάρυνση. Όπως εξηγεί χαρακτηριστικά, «δεν έχει νόημα να σηκώνεις για πάντα βαράκια των δύο κιλών». Ο μυς χρειάζεται συνεχώς νέα ερεθίσματα και αυξανόμενη πρόκληση για να διατηρηθεί και να αναπτυχθεί.
Cardio ή βάρη; Η απάντηση του γυμναστή
Παρότι πολλοί επιλέγουν κυρίως αερόβια άσκηση μετά τα 40, ο ειδικός υποστηρίζει πως η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να αποτελεί τη βασική προτεραιότητα.
Το cardio βοηθά σημαντικά στην υγεία της καρδιάς και στην καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης, όμως δεν προσφέρει επαρκή κίνητρα στο σώμα για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, η υπερβολική αερόβια άσκηση χωρίς ενδυνάμωση μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε απώλεια μυών.
Η καλύτερη προσέγγιση, σύμφωνα με τον Rubén Río, είναι η «σωματική ανασύσταση»: απώλεια λίπους με ταυτόχρονη προστασία και ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Αυτό επιτυγχάνεται με συνδυασμό ήπιου θερμιδικού ελλείμματος, προπόνησης δύναμης και επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης.
Η σημασία της καθημερινής κίνησης
Ο personal trainer υπογραμμίζει ότι η μία ώρα γυμναστικής δεν αρκεί αν η υπόλοιπη ημέρα περνά καθιστικά. Γι’ αυτό δίνει ιδιαίτερη σημασία στο λεγόμενο NEAT, δηλαδή σε κάθε μορφή καθημερινής κίνησης που αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας χωρίς να θεωρείται προπόνηση.
Το περπάτημα, οι σκάλες, οι μικρές μετακινήσεις και η γενικότερη δραστηριότητα μέσα στη μέρα συμβάλλουν τόσο στην καύση θερμίδων όσο και στην καλύτερη αποκατάσταση των μυών.
Η διατροφή που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Σημαντικό ρόλο παίζει και η σωστή διατροφή. Ο Rubén Río προτείνει:
- Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης από αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια και tofu
- Επιλογή σύνθετων υδατανθράκων, όπως βρώμη, καστανό ρύζι και πατάτες
- Κατανάλωση υγιεινών λιπαρών από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο
- Επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D για προστασία των οστών
Ο γυμναστής καταρρίπτει τον μύθο ότι μετά τα 40 ή τα 50 είναι αργά για γυμναστική. Όπως λέει, η μυϊκή δύναμη σε αυτή την ηλικία καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής στα επόμενα χρόνια.
«Η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσεις ήταν πριν από 20 χρόνια. Η δεύτερη καλύτερη στιγμή είναι σήμερα», καταλήγει χαρακτηριστικά.