Πόσες φορές η έλλειψη διάθεσης για μαγείρεμα έχει οδηγήσει στην επιλογή του delivery για το δείπνο; Η παραγγελία φαγητού μπορεί να αποτελεί μια εύκολη λύση, όμως συχνά επιβαρύνει τόσο το πορτοφόλι όσο και τη διατροφή.
Ο σεφ Γκιγιέ Ροντρίγκεθ, ο οποίος διαθέτει περισσότερους από 650.000 συνδρομητές που παρακολουθούν τις συνταγές του, προτείνει μια διαφορετική λύση: σπιτικά μπέργκερ από κόκκινα φασόλια, τα οποία μπορούν να ετοιμαστούν μέσα σε μόλις 10 λεπτά.
Όπως υποστηρίζει, η συγκεκριμένη επιλογή μπορεί να είναι «καλύτερη και φθηνότερη από το κρέας», καθώς το βασικό υλικό της συνταγής -ένα βαζάκι φασόλια- κοστίζει περίπου ένα ευρώ.
Πώς φτιάχνονται τα μπέργκερ φασολιών
Η διαδικασία είναι ιδιαίτερα απλή. Αρχικά, τα φασόλια στραγγίζονται και ξεπλένονται καλά, στη συνέχεια πολτοποιούνται με ένα πιρούνι μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα.
Στη συνέχεια προστίθενται τα καρυκεύματα και τα υλικά που δίνουν γεύση και σωστή υφή.
Ο Γκιγιέ Ροντρίγκεθ χρησιμοποιεί:
- μουστάρδα
- σάλτσα ντομάτας
- ρίγανη
- σκόρδο σε σκόνη
- αλάτι και πιπέρι
- τριμμένο τυρί
- φρυγανιά
Ωστόσο, η συνταγή μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί. Η μουστάρδα μπορεί να αντικατασταθεί με γλυκιά ή καπνιστή πάπρικα, ενώ η σάλτσα ντομάτας μπορεί να δώσει τη θέση της σε σάλτσα μπάρμπεκιου ή μια πιο ιδιαίτερη σάλτσα κάρυ.
Πιο υγιεινή επιλογή από το κρέας
Η αντικατάσταση του κρέατος με όσπρια δεν αφορά μόνο το κόστος. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό και στη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Παράλληλα, περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με πολλά ζωικά προϊόντα.
Βέβαια, η τελική μορφή του μπέργκερ εξαρτάται και από τα συνοδευτικά. Η προσθήκη μπέικον, μαγιονέζας και επιπλέον τυριού αυξάνει το θερμιδικό φορτίο. Για μια πιο ελαφριά εκδοχή, μπορεί να σερβιριστεί μόνο με ντομάτα, μαρούλι και μια απλή σάλτσα.
Η συνταγή βήμα προς βήμα
Υλικά για τα μπέργκερ:
- 400 γρ. βρασμένα κόκκινα φασόλια
- ½ κουταλιά σάλτσα ντομάτας
- 2 κουταλιές τριμμένη μοτσαρέλα
- 1 κουταλάκι μουστάρδα
- 2 κουταλιές φρυγανιά
- λίγο σκόρδο σε σκόνη
- ρίγανη
- αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για το σερβίρισμα:
- ψωμάκια για μπέργκερ
- μαρούλι
- φέτες ντομάτας
- τυρί σε φέτες
- μπέικον (προαιρετικά)
- μαγιονέζα ή άλλη σάλτσα
Εκτέλεση:
- Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε τα φασόλια.
- Τα λιώνουμε με πιρούνι μέχρι να δημιουργηθεί ένας πολτός.
- Προσθέτουμε τα καρυκεύματα, τη μουστάρδα και τη σάλτσα ντομάτας.
- Ρίχνουμε το τυρί και τη φρυγανιά και ανακατεύουμε μέχρι να σχηματιστεί μια εύπλαστη ζύμη.
- Χωρίζουμε το μείγμα σε τέσσερα μέρη και πλάθουμε τα μπέργκερ.
- Τα ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να αποκτήσουν χρυσαφένια κρούστα.
- Προσθέτουμε τα υλικά της επιλογής μας και σερβίρουμε.
Μια οικονομική λύση που μπαίνει στην κατάψυξη
Τα μπέργκερ από όσπρια έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή στη χορτοφαγική και vegan κουζίνα, καθώς συνδυάζουν χαμηλό κόστος, θρεπτική αξία και ευκολία.
Η ίδια τεχνική μπορεί να εφαρμοστεί και με άλλα όσπρια, όπως ρεβίθια ή φακές. Το βασικό μείγμα αποτελείται από πολτοποιημένα όσπρια και ένα υλικό που «δένει» τη ζύμη, όπως φρυγανιά, αλεσμένη βρώμη ή αλεύρι ρεβιθιού.
Μάλιστα, μπορούν να προετοιμαστούν σε μεγαλύτερη ποσότητα και να καταψυχθούν πριν από το ψήσιμο, ώστε να είναι έτοιμα για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα οποιαδήποτε στιγμή.