Σενάρια που διακλαδίζονται σε όλο και πιο σκοτεινές εκδοχές του μέλλοντος, ώσπου ο άνθρωπος βρίσκεται αντιμέτωπος με το ερώτημα: κι αν τίποτα δεν φτιάξει ποτέ;
- Η καταστροφική σκέψη, πέρα από το ότι εντείνει την κατάθλιψη και την απελπισία, συνδέεται με μειωμένη ικανότητα ευχαρίστησης. Αυτή η εμμονή στο χειρότερο σενάριο παραλύει κάθε πρωτοβουλία, αφαιρώντας την αίσθηση ελέγχου πάνω στο μέλλον.
- Ο εγκέφαλος, στην προσπάθειά του να εντοπίσει απειλές για την επιβίωση, αντιμετωπίζει και τα φανταστικά σενάρια ως πραγματικούς κινδύνους. Πολλοί πιστεύουν εσφαλμένα ότι η διαρκής ανησυχία μπορεί να αποτρέψει το κακό ή να τους προετοιμάσει.
- Το φαινόμενο, αν και συνδέεται με αγχώδεις διαταραχές, μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, με τις σύγχρονες ανησυχίες να το εντείνουν. Για την αντιμετώπισή του προτείνονται θεραπείες όπως η γνωσιακή συμπεριφορική και η θεραπεία θετικού συναισθήματος.
- Προτείνονται πρακτικές τεχνικές για τη διαχείριση, όπως η καταγραφή του χειρότερου σεναρίου και η επανασύνδεση με το περιβάλλον. Η μετατροπή της ανησυχίας σε υπενθύμιση των αξιών μας και η προσμονή θετικών γεγονότων βοηθούν στην υποχώρησή της.
Ξεκινά πάντα από κάτι μικρό. Μια ανησυχία για το πώς θα πάει η αποψινή πρώτη συνάντηση, ένα πιθανό λάθος στη δουλειά, ένα αποτέλεσμα εξέτασης που δεν βγήκε όπως θα έπρεπε. Και ύστερα η σκέψη αποκτά δική της ζωή. Το «κι αν δεν του αρέσω;» γίνεται «κι αν δεν βρω ποτέ κανέναν;». Το «κι αν αυτό σημαίνει κάτι σοβαρό;» μετατρέπεται σε «κι αν πεθαίνω;». Τα σενάρια διακλαδίζονται σε όλο και πιο σκοτεινές εκδοχές του μέλλοντος, ώσπου ο άνθρωπος βρίσκεται αντιμέτωπος με το απόλυτο ερώτημα: κι αν όλα πάνε στραβά και τίποτα δεν φτιάξει ποτέ;
Οι θεραπευτές έχουν όνομα για αυτή τη συναισθηματική ελεύθερη πτώση. Τη λένε καταστροφική σκέψη. Όπως εξηγεί η Τζοάνα Αρτς, κλινική ψυχολόγος και καθηγήτρια στο τμήμα ψυχολογίας και νευροεπιστήμης του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Μπόλντερ, πρόκειται για μια μορφή αρνητικής σκέψης που εστιάζει αποκλειστικά στις χειρότερες δυνατές εκβάσεις. «Σε κάθε στιγμή υπάρχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών εξελίξεων, και η καταστροφική σκέψη σημαίνει να προσκολλάσαι στη χειρότερη από όλες», λέει στην Washington Post.
Η διαφυγή από τον φαύλο κύκλο του «κι αν»
Η διαφυγή από τον φαύλο κύκλο του «κι αν» μοιάζει αδύνατη όταν κανείς έχει ήδη παγιδευτεί, εν μέρει επειδή η ίδια η καταστροφική σκέψη εντείνει το άγχος. Η παρέμβαση όμως αξίζει τον κόπο. «Αυτές οι σκέψεις μπορούν να ξεφύγουν από κάθε έλεγχο και να αρχίσουν να κυριαρχούν στο μυαλό μας», σημειώνει η Αρτς. Πέρα από την ένταση, την κατάθλιψη, την απελπισία ή τον θυμό που αφήνει πίσω της, η διαρκής ανησυχία έχει συνδεθεί με μειωμένη ικανότητα να νιώθει κανείς ευχαρίστηση, κατάσταση γνωστή ως ανηδονία.
Επιπλέον, η εμμονή στο χειρότερο σενάριο μπορεί να παραλύσει κάθε πρωτοβουλία. «Όταν έχεις τη συνήθεια να σκέφτεσαι καταστροφικά, όλα αρχίζουν να μοιάζουν πολύ πιο δύσκολα και πολύ λιγότερο εφικτά. Ρίχνει μια αρνητική σκιά πάνω στο μέλλον και σου αφαιρεί την αίσθηση ότι μπορείς να επηρεάσεις τα πράγματα».
Γιατί λοιπόν το κάνουμε, αφού μας κάνει να νιώθουμε τόσο άσχημα; Όσο κι αν ακούγεται παράδοξο, το μυαλό προσπαθεί να βοηθήσει. Μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες του εγκεφάλου, κατά την Αρτς, είναι να μας κρατά ασφαλείς εντοπίζοντας απειλές για την επιβίωσή μας. «Εξελίχθηκε ώστε να στρέφεται στον κίνδυνο», εξηγεί. Το πρόβλημα είναι ότι αντιμετωπίζει ως απειλές και τα φανταστικά σενάρια, γι' αυτό ο άνθρωπος γαντζώνεται στο τρομακτικό «κι αν» αντί για τις πιθανότερες εκδοχές.
Όσοι τείνουν σε αρνητική, επαναλαμβανόμενη σκέψη πιστεύουν συχνά ότι αυτή εξυπηρετεί κάποιον σκοπό. «Νομίζουν ότι θα αποτρέψει το κακό ή ότι θα τους προετοιμάσει ψυχικά αν συμβεί», λέει, προσθέτοντας ότι αυτό σπάνια ισχύει. «Στην πραγματικότητα δεν προβλέπουμε τα περισσότερα άσχημα πράγματα που μας συμβαίνουν. Κι όταν τα προβλέπουμε, η πρόβλεψη δεν τα κάνει λιγότερο άσχημα».
Τέσσερα όπλα κατά της σκέψης του χειρότερου
Η καταστροφική σκέψη συνδέεται συχνά με αγχώδεις διαταραχές, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, κατάθλιψη, διαταραχή μετατραυματικού στρες, τραυματικές εγκεφαλικές κακώσεις, χρόνιο πόνο και άλλες καταστάσεις που επηρεάζουν τη σκέψη και το συναίσθημα.
Μπορεί όμως να παρασύρει τον οποιονδήποτε, είτε καθώς ξεφυλλίζει ατελείωτα ειδήσεις που σκορπούν φόβο είτε καθώς βασανίζεται για τα οικονομικά του, την ασφάλεια της θέσης εργασίας του ή την προσωπική του ασφάλεια. Η Αρτς παρατηρεί ότι το φαινόμενο γίνεται όλο και πιο συχνό στους φοιτητές της, πολλοί από τους οποίους ανησυχούν για το περιβάλλον, το πολιτικό σκηνικό, την οικονομία και το τι τους επιφυλάσσει το μέλλον.
Τα επιστημονικά τεκμηριωμένα εργαλεία είναι αρκετά. Πολλά προέρχονται από τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, που στοχεύει ακριβώς στα αρνητικά σχήματα σκέψης, και από μια παραλλαγή της, τη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης. Η Αρτς προτείνει επίσης μια νεότερη προσέγγιση, τη θεραπεία θετικού συναισθήματος, ιδιαίτερα χρήσιμη όταν η καταστροφική σκέψη αφήνει τον άνθρωπο απελπισμένο και μουδιασμένο.
«Όταν πλημμυρίζεις τον εγκέφαλο με θετικές εμπειρίες και προσμονή για το μέλλον, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να βουλιάζεις στην καταστροφολογία», λέει, τονίζοντας ότι αξίζει να έχει κανείς πολλές επιλογές στη διάθεσή του, αφού άλλη τεχνική πιάνει σε άλλη στιγμή.
Η πρώτη ακούγεται αντιφατική: να δώσει κανείς στη σκέψη περισσότερη προσοχή, γράφοντας το χειρότερο σενάριο στο χαρτί. Μικρές μελέτες δείχνουν ότι η επανειλημμένη καταγραφή του μειώνει την ανησυχία. «Όταν το βγάζουμε από το κεφάλι μας και το βάζουμε στη σελίδα, δημιουργείται απόσταση», εξηγεί η Αρτς. Κι επειδή σκεφτόμαστε πιο γρήγορα απ' όσο γράφουμε, το μολύβι επιβραδύνει τον χείμαρρο.
Η πρότασή της είναι περίπου είκοσι λεπτά τη φορά, σε πρώτο πρόσωπο και ενεστώτα, με όσο πιο συγκεκριμένες λεπτομέρειες γίνεται: απολύομαι, στέλνω βιογραφικά, καμία απάντηση, οι λογαριασμοί στοιβάζονται, τα χρέη μεγαλώνουν, ψάχνω φθηνότερο σπίτι, σκέφτομαι συγκάτοικο ή άλλη πόλη.
«Το να αφήνεις τον εαυτό σου να φτάσει στο απόλυτο χειρότερο και να το φανταστεί μπορεί να είναι πολύ δυνατό», λέει. Σε δική της προκαταρκτική μελέτη με 29 ενήλικες με προχωρημένο καρκίνο, όσοι εφάρμοσαν παρόμοια άσκηση ανέφεραν μείωση του φόβου για εξέλιξη της νόσου και των τραυματικών συμπτωμάτων.
Βγείτε έξω, γράψτε, ονειρευτείτε
Η δεύτερη είναι απλή σαν συμβουλή γιαγιάς: βγες έξω να πάρεις αέρα. Το άγχος στενεύει την προσοχή γύρω από την απειλή, ενώ η συνειδητή παρατήρηση του κόσμου τη διευρύνει. «Οτιδήποτε μας βγάζει από το κεφάλι μας βοηθά πραγματικά να σπάσει ο κύκλος», λέει η Αρτς.
Η τρίτη αλλάζει την ίδια την ερώτηση, από το «κι αν;» στο «γιατί με νοιάζει;». «Η άλλη όψη του πόνου και της ανησυχίας είναι αυτό που μας νοιάζει περισσότερο», εξηγεί. Ένας παράξενος πόνος στο στομάχι που γεννά τη σκέψη «πεθαίνω» μπορεί να απαντηθεί με το «η υγεία μου μετράει πολύ για μένα, πώς μπορώ να φροντίσω το σώμα μου σήμερα;». «Με εξάσκηση, μπορούμε να μετατρέψουμε κάθε ανησυχία σε υπενθύμιση να επιστρέψουμε στις αξίες μας αντί για αφορμή να βουλιάξουμε».
Η τέταρτη είναι να βρει, ή να δημιουργήσει, κάτι που περιμένει με χαρά: ένα δείπνο με φίλο, ένα βιβλίο που κυκλοφορεί, ένα ταξίδι μετά τη φουρτούνα της δουλειάς. Και να το φανταστεί με όλες τις αισθήσεις. Αυτή η θετική προσμονή αποτελεί πυρήνα της θεραπείας θετικού συναισθήματος, που ενεργοποιεί τα συστήματα ανταμοιβής του εγκεφάλου. «Όταν κάνουμε χώρο για άλλες πιθανότητες», λέει η Αρτς, «η καταστροφική σκέψη υποχωρεί και αλλάζει η σχέση μας με το μέλλον».