Η σανίδα (plank) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού. Ωστόσο, το να παραμένει κάποιος στη συγκεκριμένη θέση για αρκετά λεπτά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα έχει καλύτερα αποτελέσματα.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το σημαντικότερο είναι η σωστή τεχνική, η ένταση της άσκησης και η ικανότητα διατήρησης μιας σταθερής και σωστά ευθυγραμμισμένης στάσης.
Πόσο πρέπει να διαρκεί η σανίδα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια σειρά διάρκειας 30 έως 60 δευτερολέπτων είναι αρκετή ώστε να ενεργοποιήσει και να γυμνάσει αποτελεσματικά τον κορμό, ενώ παράλληλα συμμετέχουν οι γλουτοί και οι μύες των ώμων.
Ο φυσικοθεραπευτής Eric L’Italien, από το Spaulding Rehabilitation Center, εξηγεί μέσω του Harvard Health Publishing ότι η σανίδα δεν χρειάζεται να μετατρέπεται σε δοκιμασία αντοχής, με στόχο να διαπιστώσει κάποιος πόσο χρόνο μπορεί να παραμείνει στη θέση. Σύμφωνα με τον ίδιο, περίπου δύο λεπτά θεωρούνται ένα όριο μετά το οποίο τα πρόσθετα οφέλη της παρατεταμένης διάρκειας είναι περιορισμένα.
Για κάποιον που θέλει κυρίως να ενδυναμώσει τον κορμό, ακόμη και επαναλήψεις περίπου 30 δευτερολέπτων, όταν εκτελούνται με σωστή στάση, μπορούν να είναι επαρκείς.
Η τεχνική μετρά περισσότερο από τον χρόνο
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το σώμα πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, οι κοιλιακοί να είναι ενεργοποιημένοι και η μέση να μην «καταρρέει» προς τα κάτω.
Ο personal trainer Kevin Carr, συνιδρυτής του Movement As Medicine, κινείται στην ίδια κατεύθυνση και, σύμφωνα με το Men's Health, προτείνει η μπροστινή σανίδα να διατηρείται για έως ένα λεπτό. Η υπερβολική παράταση της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σταδιακά σε απώλεια της σωστής τεχνικής και να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης ενοχλήσεων.
Έτσι, όταν κάποιος έχει καταφέρει να διατηρεί σωστά τη θέση για 60 δευτερόλεπτα, η αύξηση του χρόνου δεν αποτελεί απαραίτητα τον καλύτερο τρόπο για να συνεχίσει να εξελίσσεται.
Πώς να γίνει πιο δύσκολη η άσκηση
Αντί να επιδιώκει ολοένα μεγαλύτερες επιδόσεις στον χρόνο, ο ασκούμενος μπορεί να αυξήσει σταδιακά τη δυσκολία χρησιμοποιώντας διαφορετικές παραλλαγές της σανίδας. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση γίνεται πιο απαιτητική χωρίς να χρειάζεται να παραμένει το σώμα ακίνητο για αρκετά λεπτά.
Η λογική αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να αναπτύξουν δύναμη και όχι απλώς μυϊκή αντοχή.
Δεν γυμνάζει μόνο τους κοιλιακούς
Παρότι η σανίδα συνδέεται κυρίως με τους κοιλιακούς και τον κορμό, η σωστή εκτέλεσή της ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ομάδες.
Οι γλουτοί και οι ώμοι συμμετέχουν ενεργά στη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος, ενώ παράλληλα συνεργάζονται και άλλοι μύες προκειμένου να διατηρηθεί η σωστή θέση.
Ο trainer Sergio Peinado επισημαίνει επίσης ότι η σανίδα δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται αποκλειστικά ως δοκιμασία αντοχής. Το να παραμένει κάποιος στη θέση για τρία ή πέντε λεπτά μπορεί να συμβάλλει κυρίως στην ανάπτυξη μυϊκής αντοχής, χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερη δύναμη στον κορμό.
Για τους περισσότερους ασκούμενους, 30 έως 60 δευτερόλεπτα σωστής σανίδας αποτελούν έναν ικανοποιητικό στόχο. Η ποιότητα της εκτέλεσης έχει μεγαλύτερη σημασία από το να αυξάνεται συνεχώς ο χρόνος.
Όταν το ένα λεπτό γίνει εύκολο, η καλύτερη επιλογή δεν είναι απαραίτητα να φτάσουμε στα δύο, τρία ή πέντε λεπτά. Η προοδευτική μετάβαση σε πιο απαιτητικές παραλλαγές μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη πρόκληση στον κορμό, τους γλουτούς και τους ώμους, διατηρώντας παράλληλα την τεχνική σε υψηλό επίπεδο.