Η αερόβια γυμναστική [ή cardio] αποτελεί για πολλούς ένα από τα πιο μονότονα κομμάτια της προπόνησης στο γυμναστήριο, ιδιαίτερα όταν ολόκληρη η άσκηση πραγματοποιείται στο ίδιο μηχάνημα.
- Γυμναστής προτείνει την εναλλαγή τριών μηχανημάτων, διαδρόμου, ελλειπτικού και ποδηλάτου, για 10 λεπτά στο καθένα. Η μέθοδος αυτή σπάει τη μονοτονία της αερόβιας άσκησης, διατηρώντας τη συνολική διάρκεια στα 30 λεπτά.
- Η επιλογή του μηχανήματος πρέπει να προσαρμόζεται στη φυσική κατάσταση και την κατάσταση των αρθρώσεων του κάθε ατόμου. Κάθε μηχάνημα προσφέρει διαφορετικές επιλογές έντασης και επιβάρυνσης, επιτρέποντας την εξατομίκευση της προπόνησης.
- Η προπονητική αυτή προσέγγιση εντάσσεται στη λειτουργική άσκηση, με βασικό στόχο τη διατήρηση της κινητικότητας, της δύναμης και της αυτονομίας με την πάροδο του χρόνου, δίνοντας προτεραιότητα στην ποιότητα ζωής έναντι της εμφάνισης.
Ωστόσο, μια απλή αλλαγή στη δομή της προπόνησης μπορεί να κάνει τη διαδικασία πιο ενδιαφέρουσα.
Ο γυμναστής José Ruiz, επαγγελματίας με περισσότερα από 15 χρόνια εμπειρίας, προτείνει την εναλλαγή τριών διαφορετικών μηχανημάτων: του διαδρόμου, του ελλειπτικού και του στατικού ποδηλάτου.
30 λεπτά, τρία μηχανήματα
Η πρότασή του είναι απλή: αντί για 30 συνεχόμενα λεπτά στον διάδρομο, η συνολική διάρκεια να μοιράζεται σε τρία δεκάλεπτα.
«Η συμβουλή μου είναι να τα συνδυάζεις όλα: 10 λεπτά διάδρομο, 10 λεπτά ελλειπτικό και 10 λεπτά ποδήλατο», εξηγεί ο Ruiz.
Με αυτόν τον τρόπο, η συνολική διάρκεια της καρδιοαναπνευστικής άσκησης παραμένει στα 30 λεπτά, αλλά η προπόνηση χωρίζεται σε διαφορετικά στάδια. Η αλλαγή μηχανήματος μπορεί να περιορίσει την αίσθηση μονοτονίας και να κάνει ευκολότερη τη διατήρηση της άσκησης ως σταθερής συνήθειας.
Ο ίδιος επισημαίνει, παράλληλα, ότι δεν είναι απαραίτητο κάποιος να υποβάλλεται σε εξαντλητικές προπονήσεις για να αποκομίσει οφέλη. «Δεν χρειάζεται να κάνεις μεγάλους μαραθωνίους για να αισθανθείς πραγματικά καλά», σημειώνει.
Η επιλογή της άσκησης εξαρτάται και από την κατάσταση των αρθρώσεων
Για τον Ruiz, σημαντικό ρόλο στον σχεδιασμό μιας προπόνησης παίζει και η φυσική κατάσταση του κάθε ανθρώπου. Η επιλογή του μηχανήματος μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες, αλλά και την κατάσταση των αρθρώσεων.
Ο διάδρομος, το ελλειπτικό και το ποδήλατο προσφέρουν διαφορετικές επιλογές, ενώ στον διάδρομο μπορεί κανείς να επιλέξει μεταξύ περπατήματος, τρεξίματος ή αλλαγής της κλίσης, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους του.
Η λογική αυτή εντάσσεται σε μια ευρύτερη προσέγγιση στην άσκηση, η οποία δεν επικεντρώνεται αποκλειστικά στην εμφάνιση. Ο Ruiz δίνει έμφαση στην κινητικότητα, στη φροντίδα των αρθρώσεων και στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης με την πάροδο των χρόνων.
Στόχος η ποιότητα ζωής και η διατήρηση της αυτονομίας
Η φιλοσοφία του personal trainer συνδέεται με τη λεγόμενη λειτουργική προπόνηση η οποία, όπως αναφέρει, εφαρμόζει και προτείνει στους πελάτες του εδώ και περισσότερο από μία δεκαετία.
Βασικός στόχος είναι η διατήρηση της ικανότητας κίνησης και της δύναμης όσο περνούν τα χρόνια. Η καλή φυσική κατάσταση, σύμφωνα με αυτή την προσέγγιση, δεν αφορά μόνο την επίτευξη ενός αισθητικού αποτελέσματος, αλλά και την προσπάθεια διατήρησης της αυτονομίας και της λειτουργικότητας σε μεγαλύτερες ηλικίες.
«Πολλοί άνθρωποι παραμελούν την καρδιοαναπνευστική άσκηση επειδή τη θεωρούν βαρετή», αναφέρει ο Ruiz. Η εναλλαγή διαφορετικών δραστηριοτήτων αποτελεί, σύμφωνα με την πρότασή του, έναν απλό τρόπο ώστε τα 30 λεπτά cardio να γίνουν πιο ευχάριστα και να ενσωματωθούν ευκολότερα σε μια σταθερή προπονητική ρουτίνα.