Αν είστε πάνω από 60 ετών και πιστεύετε ότι το περπάτημα είναι αρκετό για να σταματήσει η απώλεια μυϊκής μάζας, κάνετε λάθος.
Σύμφωνα με το προπονητή Χοσέ Ρουίζ, το περπάτημα από μόνο του δεν βοηθά τόσο, ακόμη κι αν συμπληρώνετε 10.000 βήματα καθημερινά.
Γιατί το περπάτημα δεν αρκεί για τα άτομα άνω των 60 ετών
Όπως δήλωσε στο ισπανικό περιοδικό Telva: «Ο στόχος είναι να αναπτύσσουμε τις σωματικές μας ικανότητες και όχι απλώς να μετράμε βήματα. Δεν χρειάζεται τα άτομα αυτής της ηλικίας να αποκτήσουν εμμονή με το μέτρημα των βημάτων. Πρέπει να περπατάνε, να διατηρούν τη μυϊκή του μάζα, να έχουν δυνατά πόδια, να μπορούν να ανεβαίνουν σκάλες, να διατηρούν την ισορροπία τους, να μπορούν να σηκώνονται από το πάτωμα, να μεταφέρουν αντικείμενα και να συνεχίζουν να χρησιμοποιούν το σώμα τους».
Σύμφωνα λοιπόν, με τον προπονητή, το περπάτημα παραμένει πολύ σημαντικό, είτε πρόκειται για μεγάλους περιπάτους είτε για μικρές βόλτες, αλλά όπως λέει, «για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα και τη μυϊκή μας δύναμη μετά τα 60, χρειάζεται ένα ισχυρότερο ερέθισμα. Καλές οι βόλτες, αλλά θα τις συμπλήρωνα με δύο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα».
Όπως εξηγεί ο ειδικός, «το περπάτημα βοηθά να παραμένουμε δραστήριοι, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη διατήρηση αυτής της ικανότητας κίνησης».
Τύποι ασκήσεων για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης
Ο προπονητής Χοσέ Ρουίζ προτείνει λοιπόν, συνολικά επτά ασκήσεις για μια ολοκληρωμένη προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Τα καθίσματα: Είναι μια απαιτητική άσκηση, την οποία θα πρέπει να προσαρμόζει ο καθένας στις δικές του δυνατότητες, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Η κίνηση από την άρθρωση του ισχίου συνίσταται στο να γέρνουμε τον κορμό προς τα εμπρός λυγίζοντας τα ισχία, διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη σε σωστή, ευθεία θέση.
Μπορείτε επίσης να κάνετε ανεβάσματα σε σκαλοπάτι, τα οποία γυμνάζουν τη μονόπλευρη δύναμη των ποδιών, καθώς και την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Οι ασκήσεις ώθησης μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές. Πρόκειται για μια βασική κίνηση, κατά την οποία απλώς απομακρύνετε ένα βάρος από το σώμα σας. Μπορείτε να την εκτελέσετε κάνοντας κάμψεις στον τοίχο, ή, αν θέλετε κάτι πιο απαιτητικό, να κάνετε πιέσεις με αλτήρες.
Υπάρχει επίσης η αντίθετη κίνηση, οι ασκήσεις έλξης. Όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, τραβάτε ένα βάρος προς το σώμα σας, ενεργοποιώντας έτσι τους μύες της πλάτης και των χεριών. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και με ένα απλό λάστιχο αντίστασης.
Τέλος, οι δύο τελευταίες ασκήσεις που προτείνει ο προπονητής είναι οι άρσεις γάμπας όπου στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών και στη συνέχεια κατεβαίνουμε αργά, και η πιο γνωστή ίσως από όλες, η άσκηση σανίδας/ενδυνάμωσης του κορμού.