Δύο κιλά μπορεί να φαίνονται λίγα, όμως, αν χρησιμοποιηθούν σωστά, μπορούν να προσφέρουν πολλά. Οι ειδικοί εξηγούν πώς να γυμναστούμε με αυτό το βάρος.
- Οι αλτήρες 2 κιλών είναι ιδανικοί για αρχάριους, καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης, βελτιώνουν τον συντονισμό και επιτρέπουν την εκμάθηση της σωστής τεχνικής των ασκήσεων, παρέχοντας το αρχικό, απαραίτητο μυϊκό ερέθισμα για την πρόοδο.
- Η αποτελεσματικότητα του βάρους εξαρτάται από την άσκηση. Σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι ώμοι, τα 2 κιλά είναι απαιτητικά, ενώ σε μεγαλύτερες, όπως στην πλάτη, μπορεί να αποδειχθούν ανεπαρκή για πρόκληση.
- Η προοδευτική αύξηση του φορτίου είναι απαραίτητη για τη συνεχή ανάπτυξη δύναμης. Όταν οι τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ εκτελούνται χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, έχει έρθει η στιγμή να αυξηθεί το βάρος.
- Η ένταση μπορεί να αυξηθεί και χωρίς αλλαγή βάρους, με περισσότερες επαναλήψεις ή επιβράδυνση των κινήσεων. Ο στόχος είναι το φορτίο να παραμένει πρόκληση, διατηρώντας όμως τον πλήρη έλεγχο της τεχνικής.
Δεν χρειάζεται ούτε να περνάμε ώρες στο γυμναστήριο ούτε να σηκώνουμε μεγάλα βάρη: η έναρξη της προπόνησης δύναμης είναι πιο απλή απ' όσο φαίνεται. Μάλιστα, όταν κάνουμε τα πρώτα μας βήματα, ακόμη και δύο αλτήρες (βαράκια δηλαδή) των 2 κιλών μπορεί να αποδειχθούν πιο χρήσιμοι απ' όσο φανταζόμαστε. Το σημαντικό δεν είναι μόνο πόσα κιλά σηκώνουμε, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο τα χρησιμοποιούμε, ώστε οι μύες μας να δέχονται το κατάλληλο ερέθισμα. Σε αυτό το σημείο μπορεί να προκύψουν αρκετές απορίες: μέχρι πού μπορούμε να φτάσουμε με τόσο ελαφρούς αλτήρες, σε ποιες ασκήσεις είναι πραγματικά αποτελεσματικοί και πότε είναι απαραίτητο να αυξήσουμε το φορτίο.
Οι γυμναστές είναι ξεκάθαροι: θα ήταν λάθος να υποτιμήσουμε τους αλτήρες των 2 κιλών, καθώς μπορούν να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη, ιδιαίτερα όταν ξεκινάμε να προπονούμαστε για δύναμη. «Οι αλτήρες των 2 κιλών αρκούν για να αρχίσεις να αναπτύσσεις δύναμη, να βελτιώσεις τον συντονισμό, να μάθεις τις κινήσεις και να δημιουργήσεις ένα πρώτο μυϊκό ερέθισμα», εξηγούν στην CLARA ο José Ruiz και η Patricia Vera, ειδικοί στην προσωπική προπόνηση στο Malagaentrena.
Γιατί είναι αποτελεσματική η προπόνηση με αλτήρες 2 κιλών
Για να είναι αποτελεσματική μια προπόνηση με ελαφρούς αλτήρες, το σημαντικότερο είναι τα 2 κιλά να αποτελούν πραγματική πρόκληση για κάθε άνθρωπο. Εδώ παίζει επίσης ρόλο το είδος της άσκησης που κάνουμε. «Τα δύο κιλά μπορεί να είναι απολύτως επαρκή για ορισμένες ασκήσεις, ιδιαίτερα για εκείνες στις οποίες έχουμε δυσμενή μοχλοβραχίονα ή στις οποίες συμμετέχουν σχετικά μικρές μυϊκές ομάδες», εξηγούν οι γυμναστές.
Για παράδειγμα, οι πλάγιες ή οι πρόσθιες άρσεις των ώμων μπορεί να αποδειχθούν απαιτητικές με αυτό το βάρος, εφόσον εκτελούνται σωστά.
Ωστόσο, τα ίδια 2 κιλά μπορεί να αποδειχθούν πολύ λίγα σε κινήσεις όπως η κωπηλατική ή οι άρσεις, στις οποίες συμμετέχουν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. «Δεν υπάρχει ένα κατάλληλο βάρος για ολόκληρο το σώμα», επισημαίνουν ο José Ruiz και η Patricia Vera, ξεκαθαρίζοντας ότι το ουσιαστικό είναι να προσαρμόζουμε το φορτίο έτσι ώστε η άσκηση να αποτελεί πραγματική πρόκληση, χωρίς να έχουμε εμμονή με το να σηκώνουμε ολοένα και μεγαλύτερο βάρος.
Ιδανική για αρχάριους
Αν δεν έχεις προπονηθεί ποτέ με ασκήσεις δύναμης, το να ξεκινήσεις με αλτήρες των 2 κιλών μπορεί να αποτελέσει ένα καλό σημείο εκκίνησης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, έχει μεγαλύτερη σημασία «να μάθει το άτομο σωστά τις κινήσεις παρά πόσα κιλά σηκώνει», υποστηρίζουν ο José Ruiz και η Patricia Vera.
Ένα ελαφρύ φορτίο επιτρέπει να επικεντρωθούμε στην τεχνική, να ελέγχουμε κάθε κίνηση και να αποκτήσουμε μεγαλύτερη ασφάλεια καθώς μαθαίνουμε να δουλεύουμε με το σώμα μας: από τη σωστή τοποθέτηση των ώμων μέχρι τη σταθεροποίηση του κορμού, όλα αυτά χωρίς το βάρος να επηρεάζει την τεχνική.
Επιπλέον, το ξεκίνημα με μικρό φορτίο βοηθά να χάσουμε τον φόβο για τα βάρη και κάνει πολλές γυναίκες να αισθάνονται πιο άνετα όταν τα εντάσσουν στις προπονήσεις τους. «Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν το σώμα μας συνηθίσει», προειδοποιούν οι γυμναστές.
Το γεγονός ότι τα 2 κιλά αποτελούν ένα καλό σημείο εκκίνησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμείνουμε για πάντα σε αυτό το βάρος. Καθώς κατακτούμε τις ασκήσεις και το συγκεκριμένο βάρος παύει να αποτελεί πρόκληση, θα χρειαστεί να το αυξήσουμε σταδιακά, ώστε να συνεχίσουμε να δίνουμε ερέθισμα στους μύες.
«Αν χρησιμοποιούμε πάντα δύο κιλά, κάνουμε πάντα δέκα επαναλήψεις και επαναλαμβάνουμε ακριβώς την ίδια προπόνηση επί μήνες, θα έρθει κάποια στιγμή κατά την οποία το ερέθισμα δεν θα είναι επαρκές», σχολιάζουν οι ειδικοί.
Πότε έχει έρθει η στιγμή να αυξήσουμε το βάρος;
Για να αυξήσουμε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα χρειάζεται κάποια μορφή προοδευτικής επιβάρυνσης. «Αν θέλουμε να αναπτύξουμε περισσότερη δύναμη, χρειάζεται να εκθέτουμε προοδευτικά το σώμα μας σε μεγαλύτερες αντιστάσεις», υποστηρίζουν ο José Ruiz και η Patricia Vera.
Το πιο απλό σημάδι για να καταλάβουμε ότι έχει έρθει η στιγμή να αυξήσουμε το φορτίο βρίσκεται στο πώς ολοκληρώνουμε ένα σετ. Δεν είναι απαραίτητο να φτάνουμε σε μυϊκή αποτυχία σε κάθε άσκηση, όμως οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να απαιτούν προσπάθεια.
Ως γενικό σημείο αναφοράς, θα πρέπει να ολοκληρώνουμε το σετ έχοντας την αίσθηση ότι θα μπορούσαμε να κάνουμε ακόμη δύο ή τρεις επαναλήψεις διατηρώντας σωστή τεχνική, αλλά όχι πολλές περισσότερες.
Ωστόσο, η προοδευτική αύξηση εξαρτάται από κάθε άσκηση. Γι' αυτό «δεν θα έπρεπε να αλλάζουμε όλους τους αλτήρες μας ταυτόχρονα», προειδοποιούν οι ειδικοί.
Πώς να αυξήσεις την ένταση χωρίς να αλλάξεις βαράκια
Το ότι οι αλτήρες σου ζυγίζουν 2 κιλά δεν σημαίνει ότι η προπόνηση πρέπει να είναι πάντα ίδια. Μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση με διάφορους τρόπους: προσθέτοντας επαναλήψεις, επιβραδύνοντας την κάθοδο, εισάγοντας παύσεις, μειώνοντας ελαφρώς τα διαλείμματα ή συνδυάζοντας διαδοχικά ασκήσεις, ώστε να ξεκινάμε τη δεύτερη με τους μύες ήδη κουρασμένους.
Για παράδειγμα, μπορούμε να κάνουμε πλάγιες άρσεις και στη συνέχεια πιέσεις ώμων. Πρόκειται για μικρές αλλαγές που κάνουν το ίδιο βάρος να φαίνεται πολύ πιο απαιτητικό.
Υπάρχει όμως ένα όριο: «Αν μπορούμε να κάνουμε 40 ή 50 επαναλήψεις με ευκολία, πιθανότατα η πιο πρακτική λύση είναι να αυξήσουμε την αντίσταση», σχολιάζουν οι γυμναστές.
Κι αν τα 2 κιλά δεν είναι ούτε λίγα ούτε πολλά;
Το σημαντικό στην προπόνηση δύναμης είναι να μην γενικεύουμε. «Τα δύο κιλά μπορούν να χτίσουν μυς αν, για εσένα, αποτελούν επαρκή πρόκληση», εξηγούν οι γυμναστές, ξεκαθαρίζοντας ότι δεν μπορούμε να πούμε πως είναι κατάλληλα για όλους ούτε ότι θα παραμένουν κατάλληλα για πάντα.
Η αντίσταση πρέπει να επιτρέπει στους μύες να δουλεύουν πραγματικά, χωρίς να χάνουμε τον έλεγχο της κίνησης. Και τα 2 κιλά μπορεί να είναι πολλά για έναν άνθρωπο, λίγα για κάποιον άλλον και ακόμη και να διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση.
Επομένως, αντί να αναζητούμε ένα ζευγάρι αλτήρων που να είναι κατάλληλο για όλους, το ιδανικό είναι να προσαρμόζουμε το φορτίο σε κάθε άνθρωπο και σε κάθε στιγμή της προπόνησης.
Μια ακόμη προειδοποίηση των γυμναστών αφορά την τεχνική: το γεγονός ότι οι αλτήρες είναι ελαφρείς δεν σημαίνει ότι μπορούμε να εκτελούμε τις ασκήσεις με οποιονδήποτε τρόπο. Η υπερβολικά γρήγορη εκτέλεση των κινήσεων, το ταλάντευμα του σώματος ή το να αφήνουμε την αδράνεια να κάνει τη δουλειά μπορεί τελικά να προκαλέσει ενοχλήσεις.
«Ο στόχος είναι να βρούμε την κατάλληλη αντίσταση, ώστε οι μύες μας να χρειάζεται να δουλέψουν, αλλά εμείς να εξακολουθούμε να ελέγχουμε την κίνηση», καταλήγουν οι γυμναστές.