Το να χάσετε βάρος… περπατώντας δεν είναι μύθος. Οι προπονήσεις για καύση λίπους δεν χρειάζεται να καταλήγουν σε ιδρώτα και εξάντληση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να χάσετε κιλά μέσω φυσικής δραστηριότητας και το περπάτημα είναι ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς.
Αν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ή δεν έχετε χρόνο για έντονες προπονήσεις, το περπάτημα μπορεί να γίνει η κύρια άσκησή σας για απώλεια βάρους.
«Ανεξάρτητα από το αν είστε λάτρης της γυμναστικής ή αρχάριος, το περπάτημα έχει πλεονεκτήματα για την απώλεια βάρους» λέει ο δρ Irvin Sulapas, γιατρός αθλητιατρικής και αναπληρωτής καθηγητής στο UTHealth του Χιούστον.
Κάντε κάθε βήμα να μετράει
Αρκετοί θεωρούν το περπάτημα βαρετό. Αν και οι απλές βόλτες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, η ποικιλία στην κλίση, ο καρδιακός ρυθμός και τα διαλειμματικά προγράμματα μπορούν να σπάσουν τη μονοτονία και να επιταχύνουν τα αποτελέσματα.
«Κάθε προσπάθεια μετράει, ακόμα και αν είναι χαμηλής έντασης», εξηγεί ο δρ Sulapas. «Ακόμα και λίγα λεπτά περπατήματος μπορούν να βελτιώσουν σταδιακά την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή. Αν θέλετε όμως να δείτε σημαντική απώλεια βάρους, χρειάζεται συνέπεια και χρόνος. Συνήθως προτείνω 60λεπτες ''βόλτες'', μέχρι και πέντε ημέρες την εβδομάδα. Είναι αρκετά, αλλά αν φτάσετε τα 10.000, ή ακόμη και 20.000 βήματα την ημέρα, θα δείτε πραγματικά αποτελέσματα».
Στη «ζώνη καύσης λίπους»
Κατά την άσκηση, το σώμα χρησιμοποιεί λίπος ή υδατάνθρακες για ενέργεια. Η καλή είδηση είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε ποια πηγή θα χρησιμοποιηθεί κατά προτεραιότητα.
Η «ζώνη καύσης λίπους» [γνωστή ως ζώνη 2 καρδιοαναπνευστικής άσκησης] αντιστοιχεί στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Σε αυτό το εύρος, το σώμα καταναλώνει κυρίως λίπος.
«Κατά τα πρώτα 15-20 λεπτά περπατήματος ή ήπιου τρεξίματος, καίτε πρώτα τα αποθέματα γλυκόζης της ημέρας. Μόλις αυτά εξαντληθούν και αν παραμείνετε κάτω από το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος ως καύσιμο. Γι’ αυτό συνιστώ τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα για απώλεια βάρους», λέει ο καθηγητής.
Διαλειμματικό περπάτημα για πιο γρήγορα αποτελέσματα
Το περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι βαρετό ή σταθερό. Το διαλειμματικό περπάτημα συνδυάζει σύντομες περιόδους έντονης προσπάθειας με ανάπαυλα και έχει αποδειχθεί ότι καίει περισσότερες θερμίδες και αυξάνει την αερόβια ικανότητα.
Μια μελέτη του 2007 στο Mayo Clinic Proceedings έδειξε ότι όσοι περπατούσαν με διαστήματα έντονης προσπάθειας βελτίωσαν τη δύναμη και την αερόβια ικανότητα πολύ περισσότερο από εκείνους που περπατούσαν σταθερά. Επιπλέον, η αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε.
Διάδρομος και περπάτημα στο έδαφος
Αν έχετε διάδρομο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αυξήστε την κλίση για μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Μια πρόσφατη μελέτη του 2025 έδειξε ότι 30 λεπτά περπάτημα σε διάδρομο με κλίση 12% καίει περισσότερο λίπος από το μέτριο τρέξιμο.
Είτε περπατάτε σε διάδρομο είτε σε μονοπάτια, προσέξτε το έδαφος. Για αρχάριους ή άτομα που έχουν να χάσουν αρκετά κιλά, η πεζοπορία σε μονοπάτι είναι πιο φιλική για τα γόνατα, λόγω της πιο μαλακής επιφάνειας.
Στο διάδρομο, η έλλειψη φυσικής αντίστασης σημαίνει λιγότερη δουλειά για τα πόδια. Λύση: αυξήστε την κλίση κατά 1-2% για να προσομοιώσετε τις συνθήκες εξωτερικού περπατήματος.
Και θυμηθείτε: κάθε βήμα μετράει. Ακόμα κι αν δεν τρέχετε μαραθώνιο, το περπάτημα σας φέρνει πιο κοντά στον στόχο σας. Μικρά βήματα σήμερα, μεγάλα αποτελέσματα αύριο!