Mια διατροφή που κερδίζει σταδιακά έδαφος καθώς αυξάνεται το ενδιαφέρον για τη φυτική διατροφή και συσσωρεύονται επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη της στην υγεία.
Ένα διατροφικό μοντέλο που μπορεί να μειώσει δραστικά τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου παραμένει σχετικά άγνωστο εδώ και περισσότερα από 20 χρόνια. Πρόκειται για τη λεγόμενη «portfolio diet», μια διατροφή που κερδίζει σταδιακά έδαφος καθώς αυξάνεται το ενδιαφέρον για τη φυτική διατροφή και συσσωρεύονται επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη της στην υγεία.
Η διατροφή αναπτύχθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 2000 από τον David Jenkins, καθηγητή επιστημών διατροφής στο University of Toronto, και την ερευνητική του ομάδα. Βασίζεται σε έναν συνδυασμό τροφίμων που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χοληστερόλη: ξηρούς καρπούς και σπόρους, φυτικές πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, καθώς και «καρδιοπροστατευτικά» έλαια.
Μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη
«Η δίαιτα είναι ουσιαστικά ένα χαρτοφυλάκιο τροφίμων που έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνει τη χοληστερόλη», εξηγεί η Laura Chiavaroli, επίκουρη καθηγήτρια στο ίδιο τμήμα, η οποία εκπαιδεύτηκε δίπλα στον Jenkins. Όπως σημειώνει, ο στόχος του ήταν να διαπιστώσει αν αυτά τα τρόφιμα έχουν αθροιστικό αποτέλεσμα όταν καταναλώνονται μαζί. «Η απάντηση είναι ένα ξεκάθαρο ναι».
Οι πρώτες ενδείξεις προήλθαν από μικρή μελέτη του 2003, στην οποία άτομα με αυξημένη χοληστερόλη που ακολούθησαν τη portfolio diet παρουσίασαν μείωση 35% της LDL χοληστερόλης μέσα σε τέσσερις εβδομάδες. Η LDL θεωρείται βασικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Την ίδια χρονιά, δεύτερη μελέτη έδειξε ότι η συγκεκριμένη διατροφή μείωσε την LDL σχεδόν όσο και μια στατίνη, μετά από έναν μήνα.
Πιο πρόσφατα, μεγάλη μελέτη σε 14.835 ενήλικες, που δημοσιεύτηκε το 2025 στο BMC Medicine, έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν πιο πιστά τη portfolio diet είχαν 16% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο και 14% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε βάθος 22 ετών. Τα ευρήματα αυτά ενισχύουν προηγούμενη μετα-ανάλυση του 2018 επτά μελετών με 439 άτομα με υψηλή χοληστερόλη, όπου διαπιστώθηκε σημαντική μείωση της LDL, της απολιποπρωτεΐνης Β, της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και ακόμη και του δεκαετούς κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.
Άτομα με υψηλή LDL είναι εκείνα που αναμένεται να ωφεληθούν περισσότερο. «Μπορεί να λειτουργήσει ως συμπληρωματική θεραπεία δίπλα στη φαρμακευτική αγωγή», λέει η Andrea Glenn, διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο New York University. Προσθέτει, ωστόσο, ότι «όλοι μπορούν να επωφεληθούν, έστω και ενσωματώνοντας ορισμένα στοιχεία της».
Η portfolio diet βασίζεται σε πέντε βασικούς «πυλώνες»: ξηρούς καρπούς και σπόρους, φυτικές πρωτεΐνες (όπως γάλα σόγιας, τόφου, τέμπε, όσπρια και veggie burgers), ιξώδεις φυτικές ίνες (βρόμη, κριθάρι, μήλα, μούρα, μπάμιες, μελιτζάνες, chia και συμπληρώματα psyllium), φυτικές στερόλες (που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σόγια, αρακά, έλαιο κανόλα και εμπλουτισμένα τρόφιμα) και μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
«Ονομάστηκε έτσι γιατί μοιάζει με επιχειρηματικό χαρτοφυλάκιο – μπορείς να διαλέξεις τα στοιχεία που σου ταιριάζουν», εξηγεί η Glenn. Η δίαιτα θέτει συγκεκριμένους ημερήσιους στόχους: 50 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 45 γραμμάρια ξηρών καρπών και σπόρων, 45 γραμμάρια υγιεινών ελαίων, 20 γραμμάρια ιξώδους φυτικής ίνας και 2 γραμμάρια φυτικών στερολών.
Δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα, αλλά η φιλοσοφία της είναι κατά βάση φυτική. «Δεν λέει τι να κόψεις, αλλά τι να προσθέσεις κάθε μέρα, και έτσι εκτοπίζονται άλλα τρόφιμα», σημειώνει ο Keith Ayoob, διαιτολόγος και ομότιμος καθηγητής παιδιατρικής στο Albert Einstein College of Medicine. Οι ειδικοί προτείνουν μικρά, σταδιακά βήματα: αντικατάσταση του ρυζιού με κριθάρι, του βουτύρου με φυτικά έλαια και αργή αύξηση των φυτικών ινών για να αποφευχθούν φουσκώματα.
Το πιο δύσκολο σημείο, σύμφωνα με τον Ayoob, είναι η σύσταση για 50 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ημερησίως. «Είναι πολλά, ακόμη και για όσους αγαπούν τη σόγια», λέει, προτείνοντας ως εναλλακτική τους ψημένους καρπούς σόγιας.
Τα οφέλη της διατροφής δεν περιορίζονται στη χοληστερόλη. «Βλέπουμε βελτιώσεις σε δείκτες φλεγμονής, αρτηριακή πίεση και γλυκαιμικό έλεγχο», λέει η Chiavaroli. Μελέτη του 2024 στο περιοδικό Nutrients έδειξε ότι άτομα με διαβήτη τύπου 2 που υιοθέτησαν τη δίαιτα παρουσίασαν σημαντική μείωση της HbA1c μέσα σε έξι μήνες. Επιπλέον, μελέτη του 2021 έδειξε ότι άνδρες που την ακολουθούσαν στενά είχαν 28% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου ή θανάτου από καρκίνο σε βάθος δεκαετίας.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν απαιτείται απόλυτη προσήλωση. «Δεν είναι όλα ή τίποτα», λέει η Chiavaroli. «Ακόμη και με 50% συμμόρφωση, μπορεί να υπάρξει κλινικά σημαντική μείωση της LDL». Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι τέτοιο επίπεδο υιοθέτησης στη νεαρή ενήλικη ζωή μπορεί να καθυστερήσει την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου κατά έξι χρόνια.
«Είναι πραγματικά μια πολύ καλή διατροφή», καταλήγει ο Ayoob. «Σκεφτείτε την ως έναν τρόπο καρδιοπροστατευτικής διατροφής και επιλέξτε όσα στοιχεία ταιριάζουν ρεαλιστικά στη ζωή σας».