Η επιλογή ψαριού δεν αφορά μόνο τη διάκριση σε λευκά και λιπαρά. Η μείωση της έκθεσης στον υδράργυρο εξαρτάται από το μέγεθος και τη διατροφική αλυσίδα.
- Ο υδράργυρος μετατρέπεται σε μεθυλυδράργυρο και συσσωρεύεται στους οργανισμούς. Καθώς τα μικρά ψάρια τρώγονται από μεγαλύτερα, η συγκέντρωση αυξάνεται στην τροφική αλυσίδα, με τους μεγάλους θηρευτές να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα του τοξικού παράγοντα.
- Ο Ισπανικός Οργανισμός Ασφάλειας Τροφίμων (AESAN) κατηγοριοποιεί ως ακατάλληλα, λόγω υψηλών συγκεντρώσεων υδραργύρου, ψάρια όπως ο ξιφίας, ο κόκκινος τόνος, διάφορα είδη καρχαρία και ο λούτσος, καθώς είναι μεγάλοι, μακρόβιοι θηρευτές.
- Η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν σχετίζεται με τον υδράργυρο. Ασφαλείς επιλογές όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί και ο σολομός προσφέρουν πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συνδυάζοντας υψηλή διατροφική αξία με χαμηλό κίνδυνο έκθεσης.
- Ο AESAN συστήνει σε εγκύους, θηλάζουσες και μικρά παιδιά την πλήρη αποφυγή των ψαριών υψηλού κινδύνου. Για τον γενικό πληθυσμό προτείνονται 3-4 μερίδες εβδομαδιαίως, με εναλλαγή ειδών και προτίμηση στα μικρότερα ψάρια.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο και τεχνολόγο τροφίμων Beatriz Robles, για τη μείωση της έκθεσης στον υδράργυρο είναι σημαντικό να προτιμώνται τα μικρά ψάρια έναντι των μεγάλων θηρευτών.
Η ίδια, μιλώντας στο elespanol.com, συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης μεγάλων λιπαρών ψαριών και την επιλογή μικρότερων ειδών, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, καθώς παρουσιάζουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο.
Ψάρια και υδράργυρος: Το μέγεθος μετράει περισσότερο από το είδος
Το φαινόμενο αυτό οφείλεται στη βιοσυσσώρευση. Ο υδράργυρος στο υδάτινο περιβάλλον μετατρέπεται σε μεθυλυδράργυρο, ο οποίος απορροφάται από τους οργανισμούς. Τα μικρά ψάρια συσσωρεύουν μικρές ποσότητες, όμως, καθώς καταναλώνονται από μεγαλύτερα ψάρια, η συγκέντρωση του μολυσματικού παράγοντα αυξάνεται σταδιακά όσο ανεβαίνουμε την τροφική αλυσίδα.
Όπως εξηγεί ο Ισπανικός Οργανισμός Ασφάλειας Τροφίμων και Διατροφής (AESAN), τα μεγάλα, μακρόβια θηρευτικά ψάρια παρουσιάζουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις.
Στις ακατάλληλες κατηγορίες περιλαμβάνονται ο ξιφίας, ο κόκκινος τόνος, διάφορα είδη καρχαρία και ο λούτσος.
Ο μύθος για τα λιπαρά ψάρια
Ο χαρακτηρισμός «λιπαρό ψάρι» αφορά την περιεκτικότητά του σε λιπαρά και όχι στον υδράργυρο. Μάλιστα, πολλά ψάρια που ο AESAN κατατάσσει στα χαμηλού κινδύνου είναι λιπαρά: η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο γαύρος, το σαφρίδι, η ρέγγα και ο σολομός ανήκουν σε αυτή την κατηγορία.
Η Robles υπογραμμίζει την υψηλή διατροφική αξία των λιπαρών ψαριών λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Επιλέγοντας σαρδέλες, γαύρο ή σκουμπρί, επιτυγχάνεται ο διπλός στόχος της πρόσληψης ωμέγα-3 και της ταυτόχρονης μείωσης της έκθεσης στον υδράργυρο.
Ευάλωτες ομάδες και συστάσεις
Ο μεθυλυδράργυρος προκαλεί ανησυχία, καθώς μπορεί να επηρεάσει το αναπτυσσόμενο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Ο AESAN θεωρεί ιδιαίτερα ευάλωτες τις εγκύους, τις γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη, τις θηλάζουσες και τα μικρά παιδιά, συνιστώντας τους να αποφεύγουν εντελώς τον ξιφία, τον κόκκινο τόνο, τον καρχαρία και τον λούτσο. Για παιδιά 10 έως 14 ετών, η κατανάλωση αυτών των ειδών προτείνεται να περιορίζεται στα 120 γραμμάρια τον μήνα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ευπαθείς ομάδες πρέπει να αποκλείσουν τα ψάρια. Η εκστρατεία Safe2Eat 2026 των AESAN και EFSA τονίζει τη σημασία διατήρησης του ψαριού στη διατροφή, παράλληλα με τη σωστή διαχείριση του κινδύνου.
Για τον γενικό πληθυσμό συνιστάται η κατανάλωση 3 έως 4 μερίδων ψαριού την εβδομάδα, με εναλλαγή μεταξύ λευκών και λιπαρών ψαριών. Στα ψάρια χαμηλής συγκέντρωσης υδραργύρου περιλαμβάνονται επίσης ο μπακαλιάρος, η τσιπούρα, η γλώσσα και ο σολομός.
Ένας απλός κανόνας για κάθε νοικοκυριό είναι η συχνή εναλλαγή ειδών και η προτεραιότητα σε μικρά ψάρια. Η λύση δεν είναι η εξάλειψη του ψαριού από το πιάτο μας, αλλά η έξυπνη και ισορροπημένη επιλογή.