Τα μυστικά της vegan διατροφής στην Ελλάδα από πέντε ανθρώπους που γνωρίζουν τα πάντα για τη φυτοφαγική διατροφή. Οι συμβουλές, τα tips, οι τάσεις, η φιλοσοφία και οι εύκολες και γρήγορες συνταγές που θα μας βοηθήσουν να δοκιμάσουμε τη βιγκανιστική διατροφή, στο πλαίσιο του #Veganuary, του διεθνούς κινήματος που κάθε Ιανουάριο βοηθά τους ανθρώπους να προσεγγίσουν έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής.
Ο Ιανουάριος έχει καθιερωθεί μέσα από το διεθνές κίνημα #Veganuary ως ο μήνας της αποτοξίνωσης από τα ζωϊκά προϊόντα, το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Άνθρωποι από όλο τον κόσμο δοκιμάζουν αυτές τις μέρες τη vegan διατροφή, ξεκινώντας μια αποτοξίνωση μετά τις γιορτές, είτε για να χάσουν κιλά είτε για να μυηθούν σε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής. Με αφορμή το veganuary μιλήσαμε με πέντε ανθρώπους που έχουν ξεχωρίσει με τη δράση τους για τον βιγκανισμό στα social media: μία κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο με μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, τρεις από τους πιο γνωστούς vegan food bloggers και την ιδρύτρια του πρώτου vegan ξενοδοχείου στην Ελλάδα. Παράλληλα, μοιραζόμαστε μαζί σας κάποιες εύκολες συνταγές για να μυηθείτε στη vegan διατροφή μαγειρεύοντας χωρίς κόπο φυτοφαγικά πιάτα στην κουζίνα σας.
Πώς ξεκινάω τη vegan διατροφή: Τι συμβουλεύει η διατροφολόγος;
Ο βιγκανισμός, πέρα από μια στάση ζωής με ηθικές προεκτάσεις, είναι και μια ολιστική διατροφή, η οποία βοηθά τον οργανισμό να αποτοξινωθεί από το κρέας και τα γαλακτοκομικά, βασιζόμενη σε ένα μενού που δεν έχει καθόλου ζωϊκά προϊόντα. Για όλα τα ζωϊκά πράγματα υπάρχουν υποκατάστατα και, όπως μας αποκαλύπτουν στη συνέχεια του ρεπορτάζ οι vegan food bloggers, με αυτά μπορούμε να φτιάξουμε άπειρα πιάτα μεσογειακής διατροφής τα οποία πρωταγωνιστούν στην ελληνική κουζίνα. Ωστόσο, η διατροφή αυτή, ακριβώς επειδή αποκλείει όλες τις ζωϊκές τροφές και τα προϊόντα που παράγονται από ζώα, χρειάζεται κάποιες σημαντικές επισημάνσεις και συμβουλές από τους ειδικούς. Για το λόγο αυτό, στο πλαίσιο του #Veganuary, μιλήσαμε με τη Δέσποινα Μαρσέλου, κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, για να μας δώσει ως ειδικός κάποιες πολύτιμες κατευθύνσεις. Η ίδια παράλληλα διατηρεί το blog notanordinarymum.gr με χορτοφαγικές vegan συνταγές χωρίς γλουτένη.
Ποια είναι τα οφέλη της βιγκανιστικής διατροφής;
Σε μία ανασκόπηση 87 δημοσιευμένων ερευνών στο Nutrition Reviews, βρέθηκε ότι η χορτοφαγική και vegan διατροφή είναι άκρως αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ενώ όσοι ακολουθούσαν τέτοιους είδους διατροφή, παρουσίαζαν μικρότερους δείκτες καρδιαγγειακών παθήσεων, αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Ο κύριος λόγος είναι ότι μια plant-based διατροφή είναι χαμηλή σε ενεργειακή πυκνότητα και υψηλή σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και νερό, αυξάνοντας τον κορεσμό και την κατανάλωση ενέργειας κατά τη χαλάρωση. Ο διαβήτης είναι άλλο ένα πρόβλημα που η plant-based διατροφή μπορεί να δώσει πλεονέκτημα. Σύμφωνα με το Adventist Health Studies, οι χορτοφάγοι έχουν συνολικά 50% μικρότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν διαβήτη από τους μη χορτοφάγους. Μελέτη του 2008 δείχνει ότι όσοι δεν ακολουθούν χορτοφαγικό τρόπο διατροφής παρουσιάζουν 74% μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη σε περίοδο 17 χρόνων. Τέλος, σε ό,τι αφορά τα αυτοάνοσα είναι γνωστό ότι τα βακτήρια του εντέρου συμβάλλουν στην ανοσορρύθμιση παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (Short chain Fatty acids), σημαντικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Έτσι λοιπόν, έχοντας μεγαλύτερη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, έχουμε και μεγαλύτερη ανοσοπροστασία. Ερευνητές που συμμετείχαν στο μεγαλύτερο project παγκοσμίως (American Gut Project) εντόπισαν ότι άτομα που η διατροφή τους είναι κατά βάση φυτοφαγική (30 είδη φυτών την εβδομάδα ή και περισσότερο) είχαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στα βακτήρια του εντέρου –μεγαλύτερη παραγωγή Short-chain fatty acids– και άρα πιο υγιές ανοσοποιητικό. Μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει ύφεση συμπτωμάτων σε αυτοάνοσα, όπως ρευματοειδής αρθρίτιδα, ψωρίαση και ψωριασική αρθρίτιδα, αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα, φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου και πολλαπλή σκλήρυνση.
Είναι εύκολο κάποιος να υιοθετήσει αυτή τη διατροφή; Ταιριάζει σε όλους; Ποιες είναι οι δυσκολίες που θα αντιμετωπίσει;
Το περιβάλλον δεν είναι ιδιαίτερα βοηθητικό αφού τα περισσότερα τρόφιμα κινούνται γύρω από ζωικές πρωτεΐνες όπως τυρί, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας. Τα τελευταία χρόνια γίνεται μια προσπάθεια σε ταχυφαγεία και εστιατόρια να προσφέρουν φυτοφαγικές επιλογές αλλά είναι ακόμα λίγες και πολλές φορές εμπεριέχουν τυρί ή άλλα συστατικά που δεν τα καθιστούν vegan. Τα τελευταία χρόνια έχει υιοθετηθεί μια τάση δυτικοευρωπαϊκής διατροφής (υψηλή σε ζωικές πρωτεΐνες και επεξεργασμένα τρόφιμα), μιας διατροφής που δεν έχει μαγείρεμα ή που δεν μας βοηθά να φροντίσουμε το σώμα μας: Τρώμε γρήγορα, μπροστά από οθόνες και καταναλώνουμε πολλά τυριά. Το να επιλέξουμε την φυτοφαγία μπροστά σε ένα τέτοιο μοντέλο που προβάλλεται ξανά και ξανά έχει δυσκολία. Θα έλεγα όμως ότι είναι κρίσιμο να κάνουμε βήματα προς τα εκεί για 3 λόγους: η μεσογειακή διατροφή είναι κατά βάση φυτοφαγική, θα είναι μεγάλη ανάσα για τον πλανήτη και για τα ζώα και μια μεγάλη αγκαλιά για την υγεία μας.
Υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να προσέχουμε για να κάνουμε βιγκανισμό με ασφάλεια; Χρειάζεται να παρακολουθούμε κάποιους δείκτες και να παίρνουνε κάποια συμπληρώματα διατροφής;
Τα συμπληρώματα που συστήνονται είναι η βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ιώδιο. Η βιταμίνη Β12 και η πρόσληψη της μπορεί να γίνει με 2 τρόπους, είτε μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, είτε ως συμπλήρωμα διατροφής. Το ίδιο συμβαίνει με το ιώδιο: είτε με φύκια Nori, ιωδιούχο αλάτι, είτε με συμπλήρωμα. Για βιταμίνη D θα χρειαστoύμε συμπλήρωμα διατροφής. Να σημειωθεί ότι η έλλειψη Β12 και βιταμίνης D δεν είναι θέμα φυτοφαγίας αλλά θέμα πολυπαραγοντικό πια, γι' αυτό βλέπουμε ελλείψεις και σε παμφάγους. Εξετάσεις μια φορά το χρόνο θα χρειαστούν και οι φυτοφάγοι όπως γίνεται σε όλους (παμφάγους -φυτοφάγους).
Μπορεί κάποιος να γίνει vegan χωρίς να ακολουθεί το διατροφικό πρόγραμμα από κάποιο διατροφολόγο;
Όποια διατροφή και αν αποφασιστεί να ακολουθηθεί είτε είναι μεσογειακή, είτε είναι φυτοφαγική χρειάζεται εκπαίδευση. Όπως από το δημοτικό μαθαίνουμε για την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής έτσι και ένας επαγγελματίας υγείας διαιτολόγος-διατροφολόγος θα εκπαιδεύσει ανάλογα στη φυτοφαγία ιδιαίτερα στα πρώτα βήματα.
Τι συμβουλεύετε κάποιον που δοκιμάζει τώρα στο πλαίσιο του Veganuary τη βιγκανιστική διατροφή; Πώς ξεκινάει ομαλά; Τι προϊόντα χρειάζεται να προμηθευτεί;
Βήμα βήμα με αγάπη για το σώμα τους, χωρίς επίκριση. Η φυτοφαγική διατροφή δεν είναι άλλη μια δίαιτα. Ποικιλία τροφών και χρώμα στο πιάτο μας είναι τα δυο βασικά. Χρειαζόμαστε ό,τι προϊόντα έχει ένα μποστάνι. Τα βασικά: όσπρια, λαχανικά και φρούτα εποχής και επιπλέον ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα προϊόντα ολικής (π.χ μακαρόνια, ψωμί, με προσοχή στις ετικέτες τροφίμων) πλιγούρι. Συνταγές υπάρχουν πολλές και σε πληθώρα πια στο διαδίκτυο, με εξαίρετους επαγγελματίες υγείας διαιτολόγους και σεφ/μάγειρες να μας υποστηρίζουν.
Ελένη Πάτση, διαχειρίστρια του blog The Veggie Sisters
Η Ελένη, φιλόλογος στο επάγγελμα, είναι μια εργαζόμενη μητέρα που ζει στην Ζάκυνθο και λατρεύει την φύση και τα ζώα. Στο food blogging τη μύησε η αδερφή της, Δήμητρα, με την οποία ίδρυσαν το vegan blog The Veggie Sisters, το οποίο συνεχίζει μόνη της τώρα πια η Ελένη.
Πώς γίνατε vegan;
Πριν από 22 χρόνια καθώς περπατούσα σε ένα λιβάδι είδα μια μαμά κατσίκα να βόσκει με το μωράκι της. Ήταν ένα πανέμορφο και συγκινητικό θέαμα...Τότε κάποιος από την παρέα αναφώνησε πως αυτό είναι κατσικάκι γάλακτος, εκλεκτός μεζές στον φούρνο με πατάτες. Σοκαρίστηκα, γιατί τότε έκανα την σύνδεση: αυτό το υπέροχο πλάσμα καταλήγει στο πιάτο μου. Από εκείνη την ημέρα αφυπνίστηκα σε μια εποχή μάλιστα που οι χορτοφάγοι ήμασταν απειροελάχιστοι και μας αντιμετώπιζαν σαν εξωγήινους.
Ποιες είναι οι δυσκολίες του να είσαι vegan και ποια τα οφέλη;
Βασικά οι δυσκολίες είναι αμελητέες μπροστά στο καλό που κάνεις στα ζώα, στον οργανισμό σου και το περιβάλλον. Η ανάγκη να στραφούμε σε μια φυτοφαγική διατροφή είναι επιβεβλημένη όχι μόνο για ηθικούς λόγους («Αν τα σφαγεία είχαν γυάλινους τοίχους, θα γίνονταν όλοι χορτοφάγοι», όπως έχει πει κι ο Paul Mc Cartney), όχι μόνο για την βελτίωση της υγείας μας, αλλά και για το καλό του πλανήτη. Η βιομηχανική κτηνοτροφία συντελεί στην κλιματική αλλαγή, στην αποψίλωση των δασών, την υποβάθμιση των οικοσυστημάτων και πρέπει όλοι να αφυπνιστούμε και να κάνουμε βιώσιμες επιλογές.
Τι θα συμβουλεύατε κάποιον που θέλει να μυηθεί σε αυτή τη διατροφή; Και τι πρέπει να κάνει για να αποτοξινωθεί από τα ζωικά προϊόντα;
Να δώσει χρόνο στον εαυτό του, να μην βιάζεται, να κόψει σταδιακά τα ζωικά, να μην απογοητεύεται αν έχει πισωγυρίσματα. Ο κόσμος χρειάζεται εκατομμύρια σχεδόν vegan ανθρώπους παρά μερικές χιλιάδες τέλειους vegan. Τέλος να κάνει ισορροπημένη διατροφή, όχι να το ρίξει στην τηγανητή πατάτα, τις μακαρονάδες και τα γλυκά, αλλιώς θα έχει και θέματα υγείας.
Υπάρχει κάποια από τις μη βιγκανιστικές συνήθειες την οποία δυσκολευτήκατε να εγκαταλείψετε πιο πολύ από τις άλλες;
Το πιο δύσκολο πράγμα για να κόψει κανείς είναι το τυρί. Θέλει πολλή δουλειά, γιατί είναι εθιστικό.
Είναι εύκολο να είναι κανένας βιγκαν σε έναν κόσμο που η πλειοψηφία τρώει ζωικά;
Είναι εύκολο, αν δεν ακούει τους μύθους και τους άσχετους. Η διατροφή αυτή μόνο οφέλη μπορεί να έχει. Είναι πολυποίκιλη, γευστικότατη και θρεπτική. Η ειρωνεία είναι ότι ο κόσμος νομίζει εσφαλμένα ότι ισοδυναμεί με άνοστα πιάτα και στέρηση, ενώ συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Μια περιήγηση στην διαδικτυακή μας κουζίνα θα πείσει και τον πιο αρνητικά διακείμενο ότι η vegan διατροφή είναι απίθανη!
Στα εστιατόρια, τα τραπέζια με φίλους, στην έξοδο με τις παρέες αντιμετωπίζετε δυσκολίες;
Στην επαρχία είναι πολύ δύσκολο να βρεις vegan επιλογές στα εστιατόρια. Είμαι λάτρης του καλού φαγητού και αγαπώ να δοκιμάζω νέες γεύσεις. Δεν έχω όμως προσδοκίες για δημιουργική κουζίνα, όταν βγω έξω για φαγητό. Γι΄αυτό ο Κωστής μου κι εγώ δημιουργούμε στο σπίτι μας ευφάνταστες νοστιμιές και τις απολαμβάνουμε με τον Δημητράκη μας!
Στην περιοχή όπου ζείτε είναι επαρκώς εφοδιασμένα τα σούπερ μάρκετ και τα καταστήματα βιολογικών ειδών με τα απαραίτητα vegan προϊόντα που χρειάζεστε;
Σε γενικές γραμμές, αν και ζω στην επαρχία κι όχι σε αστικό κέντρο, βρίσκω σχεδόν τα πάντα. Εξάλλου αυτή διατροφή στηρίζεται στα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα ξηροκάρπια, τα οποία βρίσκουμε παντού!
H συνταγή που μας προτείνει:Vegan σοκολατένια μάφινς
Υλικά για 13 μάφινς:
280 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
20 γρ. κακάο
1/2 κ.γ. baking podwer
150 γρ. πολύ ώριμη μπανάνα, αλεσμένη
40 γρ. ηλιέλαιο
160 γρ. σοκολατούχο γάλα σόγιας
100 γρ. ζάχαρη καστανή
2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
40+10 γρ. σταγόνες σοκολάτας
Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ ανακατεύω το αλεύρι με το baking powder και το κακάο. Σε άλλο χτυπώ το λάδι με το γάλα. Μετά ρίχνω την ζάχαρη και το εκχύλισμα και τέλος ενσωματώνω και την πολτοποιημένη μπανάνα. Στο μείγμα των υγρών σταδιακά προσθέτω τα στερεά υλικά. Στο τέλος ρίχνω τα 50 γρ. σταγόνες σοκολάτας κι ανακατεύω. Μοιράζω σε μαφινοθήκες, από πάνω βάζω την υπόλοιπη σοκολάτα και ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο στους 180C για περίπου 25 λεπτά στις αντιστάσεις. Τα βγάζω, τα βάζω σε σχάρα να κρυώσουν.
Κωνσταντίνος Δήμουλας, διαχειριστής του blog Beets-me
O Κωνσταντίνος μετά από 11 χρόνια βιγκανισμού δημιούργησε το δικό του food blog για vegans, το beets-me.com. Από τον Μάρτιο του 2019 κάθε Τρίτη και Παρασκευή παρουσιάζει μία αποκλειστικά vegan συνταγή σε αυτό, ενώ κάθε Παρασκευή μαγειρεύει on camera στο κανάλι του στο Youtube. Tον περασμένο Οκτώβριο κυκλοφόρησε το πρώτο του βιβλίο «Το βρόμικο αλλιώς» (εκδ. Fylatos Publishing) με εύκολες vegan stret food συνταγές.
Πώς γίνατε vegan;
Σταμάτησα να καταναλώνω ζωϊκά προϊόντα το 2008. Σταδιακά άρχισα να ψάχνω τη φιλοσοφία του βιγκανισμού, μέσα από κάποια ντοκιμαντέρ, και αποφάσισα μετά από ενάμιση χρόνο ότι δεν ήθελα να επιστρέψω από άποψη στην προηγούμενη ζωή μου. Ο βιγκανισμός είναι κυρίως μια ηθική επιλογή που αφορά το ντύσιμο, τη διασκέδαση, τη ζωή στο σπίτι, η διατροφή είναι ένα κομμάτι αυτής της στάσης ζωής.
Ποιες είναι οι δυσκολίες του να είσαι vegan και ποια τα οφέλη;
Δεν θα έλεγα ότι υπάρχουν ιδιαίτερα πολλές δυσκολίες. Το βασικό ζήτημα που έχεις να αντιμετωπίσεις όταν ξεκινάς, ειδικά αν δεν ζεις σε μεγάλα αστικά κέντρα, είναι η διαθεσιμότητα των vegan προϊόντων στα καταστήματα της περιοχής τους. Βέβαια πια, τα περισσότερα σούπερ μάρκετ έχουν πολλά vegan προϊόντα. Παλιά τα πράγματα ήταν πιο δύσκολα, ιδιαίτερα έξω, στα καφέ και τα εστιατόρια που δεν είχαν επιλογές φυτοφαγικές όπως τώρα.
Τι θα συμβουλεύατε κάποιον που θέλει να μυηθεί σε αυτή τη διατροφή; Και τι πρέπει να κάνει για να αποτοξινωθεί από τα ζωικά προϊόντα;
Η ενημέρωση βοηθά πολύ. Υπάρχουν εξαιρετικά ντοκιμαντέρ στο Netflix και το Youtube με ελληνικούς υπότιτλους που παρέχουν στον καθένα όλες τις πληροφορίες που χρειάζεται ώστε να ενισχύσει μέσα του και την ηθική και τη θέληση ώστε να προχωρήσει. Ενδεικτικά προτείνω τα «Dominion» που αφορά το ηθικό κομμάτι του βιγκανισμού και το «Cοwspiracy » που αφορά τις περιβαλλοντολογικές επιπτώσεις από την κατανάλωση των ζωικών προϊόντων.
Υπάρχει κάποια από τις μη βιγκανιστικές συνήθειες την οποία δυσκολευτήκατε να εγκαταλείψετε πιο πολύ από τις άλλες;
Άργησα, στις αρχές, να κόψω το μέλι, γιατί δεν είχα κάνει στο μυαλό μου τη σύνδεση ότι είναι ζωικό προϊόν.
Είναι εύκολο να είναι κανένας βίγκαν σε έναν κόσμο που η πλειοψηφία τρώει ζωικά;
Δεν είναι δύσκολο αν είσαι συνειδητοποιημένος. Υπάρχουν μικρές στιγμές που μπορεί να νιώσεις περίεργα, ειδικά σε κοινωνικές περιστάσεις, έξω, σε ένα τραπέζι. Αντιμετωπίζεις την κλασική ερώτηση «γιατί δεν τρως;», τα απορημένα βλέμματα κτλ. Τίποτα ιδιαίτερο δηλαδή.
Όλα αυτά τα vegan υποκατάστατα που υπάρχουν, για παράδειγμα γύρος ή λουκάνικο από τόφου, σαλάμι από σόγια κτλ, δεν είναι λίγο οξύμωρο σχήμα; Γιατί πρέπει να παριστάνουμε ότι τρώμε γύρο και όχι απλό τόφου;
Γιατί πολύ απλά όλη μας η ζωή έχει χτιστεί γύρω από ένα τραπέζι. Όλες οι αναμνήσεις, τα συναισθήματα, τα βιώματα συνδέοντα άρρηκτα με το φαγητό, με τους ανθρώπους που το μαγείρευαν. Οπότε όλα αυτά πρέπει -θέλουμε- κάπως να τα διατηρούμε. Είναι μέρος μιας κουλτούρας που τη συνεχίζουμε, έχοντας όμως μια ηθική οπτική που δεν ασκεί βία στα υπόλοιπα έμβια ζώα.
Είναι κοινωνική διατροφή ο βιγκανισμός; Υπάρχουν επιλογές όταν βγαίνεις έξω για φαγητό;
Πλέον είναι, ναι. Έχεις vegan επιλογές παντού πια: στα εστιατόρια, τα καφέ κτλ. Προσωπικά όλος μου ο περίγυρος ακολουθεί αυτή τη διατροφή. Φτιάχνεις ένα περιβάλλον γύρω σου που σέβεται τις ηθικές σου αξίες. Έτσι κι αλλιώς αυτό δεν κάνουμε σε κάθε τομέα της ζωής μας; Θέλουμε οι άλλοι γύρω μας να συμβαδίζουν, να κατανοούν, να συνομιλούν με τις αξίες μας και τον κώδικα ηθικής μας.
Στην περιοχή όπου ζείτε είναι επαρκώς εφοδιασμένα τα σούπερ μάρκετ και τα καταστήματα βιολογικών ειδών με τα απαραίτητα vegan προϊόντα που χρειάζεστε;
Ναι, και σκέψου ότι ζω σε μια περιοχή έξω από τη Θεσσαλονίκη.
Η συνταγή που μας προτείνει: Τηγανιά μανιταριών με μουστάρδα και σιρόπια αγαύης
Υλικά
Ελαιόλαδο
Ένα κρεμμύδι ψιλοκομμένο
500 γρ. μανιτάρια αγάρικα ή μπράουν
Αλάτι
Μαύρο πιπέρι
Μία σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
2 κ.σ. μουστάρδα
1 κ.σ. σιρόπι αγαύης
Το χυμό από μισό λεμόνι
2 κλωναράκια + μια πρέζα θυμάρι
Εκτέλεση
Σε ένα τηγάνι πάνω από μέτρια φωτιά προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σοτάρουμε. Κόβουμε τα μανιτάρια είτε στη μέση, είτε στα τέσσερα ανάλογα πόσο μεγάλα είναι είναι. Αν είναι μικρά τα αφήνουμε ολόκληρα. Θέλουμε να έχουν μέγεθος όσο ένα κάστανο. Ρίχνουμε τα μανιτάρια στο τηγάνι μαζί με λίγο αλάτι. Σοτάρουμε μέχρι να βγάλουν τα υγρά τους. Προσθέτουμε μαύρο πιπέρι. Όταν θα εξατμιστούν τα υγρά δυναμώνουμε τη φωτιά και σοτάρουμε μέχρι τα μανιτάρια να πάρουν χρώμα. Προσθέτουμε το σκόρδο και το θυμάρι και σοτάρουμε για άλλα 2 λεπτά. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη μουστάρδα, το σιρόπι αγαύης και το χυμό λεμονιού. Προσθέτουμε στο μπολ λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι. Τα αδειάζουμε στο τηγάνι και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για άλλα 2 - 3 λεπτά ανακατεύοντας διαρκώς μέχρι να μελώσουν τα μανιτάρια. Σβήνουμε τη φωτιά και πασπαλίζουμε λίγο επιπλέον θυμάρια από πάνω και σερβίρουμε.
Πέννυ Σωτήρα, διαχειρίστρια του blog και συνιδιοκτήτρια του deli-cafe The Vegan Fairies
Η Πέννυ, μαμά δύο βίγκαν παιδιών, γνώρισε την Αλεξάνδρα στα μαθήματα γιόγκα που παρέδιδε η δεύτερη στο Μαραθώνα. Η φιλία τους τις οδήγησε στην ίδρυση του blog The Vegan Fairies. Πολύ γρήγορα μαζί άνοιξαν έναν δικό τους χώρο στη Νέα Ερυθραία (Ν. Πλαστήρα 29) με νόστιμα, υγιεινά raw vegan γλυκά και αλμυρά σνακ.
Πώς γίνατε vegan; Ποια είναι η ιστορία σας σε σχέση με τη βιγκανιστική διατροφή;
Από πολύ μικρή είχα ένα ιδιαίτερο δέσιμο με τα ζώα και ένιωθα βαθιά συνδεδεμένη μαζί τους. Έσωσα το πρώτο μου αδέσποτο σκύλο σε ηλικία 6 ετών και έκτοτε δεν σταμάτησα ποτέ να βοηθάω όποιο ζώο βρισκόταν στο δρόμο μου και με είχε ανάγκη. Αυτό με έκανε να σκεφτώ και να συνειδητοποιήσω τι είχα στο πιάτο μου. Άρχισα να αντιλαμβάνομαι ότι κάθε μου επιλογή έχει αντίκτυπο και το να τρώω κρέας είχε ως αποτέλεσμα να συμβάλω ενεργά στη δολοφονία ενός πλάσματος που ποτέ δε με είχε πειράξει. Αυτή η σύνδεση με οδήγησε πριν 15 χρόνια να αρχίσω να κόβω σταδιακά το κρέας και να γίνομαι χορτοφάγος. Σε αυτό μου το ταξίδι ήρθε και προστέθηκε και η περιπέτεια υγείας του συντρόφου μου. Μόλις 25 χρόνων και διαγνώστηκε με καρκίνο. Ευτυχώς όλα πήγαν καλά και κατάφερε να βγει νικητής, αλλά ήταν η ευκαιρία να αναρωτηθούμε τι βάζουμε στο σώμα μας και πως μπορούμε να το οχυρώσουμε καλύτερα. Μετά από ένα σοκαριστικό βίντεο για την παραγωγή γάλακτος αποφάσισα ότι θα ακολουθήσω τον βιγκανισμό, ως τρόπος ζωής και διατροφής και μετά από προσωπική έρευνα το ίδιο επέλεξα και για την κόρη μου που ήταν ήδη ενός έτους αλλά και για τον γιο μου που ήρθε τρία χρόνια μετά. Ήταν η καλύτερη απόφαση που πήρα ποτέ, για τον εαυτό μου, αλλά και για την οικογένεια μου.
Ποιες είναι οι δυσκολίες του να είσαι vegan και ποια τα οφέλη;
Είναι τόσα πολλά τα οφέλη που τίποτα δεν με δυσκόλεψε επί της ουσίας. Θέλω να πω ότι, φυσικά, ειδικά πριν 10 χρόνια το να μιλάς για βιγκανισμο, το να προσπαθείς να εξηγήσεις την επιλογή σου να μεγαλώσεις τα παιδιά σου με αυτόν τον πρωτόγνωρο τρόπο αλλά και το πιο απλό, να βρεις κάτι να φας έξω με τους φίλους σου, ήταν δύσκολο αλλά και αναμενόμενο. Ήταν μια απόφαση που πήρα συνειδητά και το ένστικτο μου ούρλιαζε ότι αυτό έπρεπε να κάνω ώστε να προστατέψω τα παιδιά μου και να μην καταπατήσω την ηθική μου και αυτό ήταν αρκετό για να μην δυσκολευτώ. Τα οφέλη πραγματικά είναι αμέτρητα αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι νιώθεις συνδεμένος βαθιά με την φύση και η ενσυναίσθηση σου φτάνει σε άλλο επίπεδο, σε συνδυασμό φυσικά με το πόσο πιο ανάλαφρο νιώθεις το σώμα σου και υγιές!
Τι θα συμβουλεύατε κάποιον που θέλει να μυηθεί σε αυτή τη διατροφή;
Ο βιγκανσμός είναι ένα σπουδαίο κίνημα που για να γίνεις μέρος του πρέπει πραγματικά να καταλάβεις τι πρεσβεύει. Είσαι η φωνή των αδυνάτων, η φωνή των ζώων γι' αυτό και κατά την άποψη μου δε χωρούν εκπτώσεις. Δεν είσαι βιγκαν αν τρως μέλι ή αν τρως τα αυγά από το χωριό, πολύ απλά γιατί ο πυρήνας του κινήματος είναι ότι δεν εκμεταλλευόμαστε κανένα πλάσμα προς όφελος μας. Δε του στερούμε κάτι που του ανήκει δικαιωματικά και δούλεψε σκληρά γι' αυτό. Όσο για την αποτοξίνωση θα συμβούλευα υπομονή και επιμονή. Η πιο μεγάλη δυσκολία είναι το συναισθηματικό μας δέσιμο με το φαγητό αλλά και με τις μνήμες που έχουμε συνδέσει με αυτό. Ο βιγκανισμός μας καλεί πρώτα να ξεχάσουμε και μετά να θυμηθούμε, να θυμηθούμε ότι είμαστε μέρος της αλυσίδας και όχι το κυρίαρχο είδος. Επίσης είναι ευκαιρία να γνωρίσουμε νέες τροφές που έχουν πολλά οφέλη και το σώμα μας δίψα για αυτά και όχι να καταναλώνουμε ανθυγιεινά, έτοιμα φαγητά έστω και αν είναι βιγκαν γιατί τότε προστατεύουμε τα ζώα αλλά όχι τον εαυτό μας.
Υπάρχει κάποια από τις μη βιγκανιστικές συνήθειες την οποία δυσκολευτήκατε να εγκαταλείψετε πιο πολύ από τις άλλες;
Αρχικά μου έλειψαν τα γλυκά αλλά έμαθα να αγαπώ περισσότερο τα φρούτα για την γλυκιά τους γεύση. Στη συνέχεια διάβασα πολύ και όπως και για τα αλμυρά, έτσι και για τα γλυκά, ανακάλυψα απίστευτους τρόπους να χρησιμοποιείς αγνές πρώτες ύλες και να φτιάχνεις ένα ονειρεμένο και υγιεινό γλυκό.
Είναι εύκολο να είναι κανένας βίγκαν σε έναν κόσμο που η πλειοψηφία τρώει ζωικά;
Είναι δύσκολο να βλέπεις ανθρώπους με παρά πολλά προβλήματα υγείας, να μην είναι ανοιχτοί σε άλλους τρόπους διατροφής, όπως ο βιγκανισμός, που πιθανότατα θα τους σώσουν τη ζωή ή θα τους την βελτιώσουν σημαντικά. Ή να μην αντιλαμβάνονται πόσο σκληροί και άδικοι είμαστε οι άνθρωποι απέναντι στα όμορφα πλάσματα που μας περιβάλουν. Θέλω να βοηθήσω, να μοιραστώ την εμπειρία μου μαζί τους και όλα όσα έχω ανακαλύψει, αλλά ο άλλος θέλει το χρόνο του για να καταλάβει, για να αποδεχτεί, ή μπορεί να μη το κάνει και ποτέ, το σέβομαι απόλυτα!
Στα εστιατόρια, τα τραπέζια με φίλους, στην έξοδο με τις παρέες αντιμετωπίζετε δυσκολίες; Είναι κοινωνική διατροφή ο βιγκανισμός;
Ναι φυσικά και είναι! Τα τελευταία χρόνια πολύ περισσότερο βέβαια, αλλά για εμένα πάντα ήταν. Ήμουν σταθερή στις απόψεις μου και σεβόμουν και τις επιλογές των φίλων μου. Αυτή νομίζω είναι χρυσή τομή.
Στην περιοχή όπου ζείτε είναι επαρκώς εφοδιασμένα τα σούπερ μάρκετ και τα καταστήματα βιολογικών ειδών με τα απαραίτητα vegan προϊόντα που χρειάζεστε;
Τα τελευταία πέντε χρόνια η αλλαγή είναι πραγματικά εντυπωσιακή. Τα βιγκαν προϊόντα πολλαπλασιάζονται μέρα με τη μέρα. Άλλωστε πιστεύω ακράδαντα ότι είναι η διατροφή του μέλλοντος και αυτό φαίνεται και από την στροφή τεράστιων εταιριών που αντιλαμβάνονται πόσο έχει αυξηθεί η ζήτηση για βίγκαν επιλογές.
Η συνταγή που μας προτείνει: GF pancakes
Υλικά
1 κούπα αλεύρι φαγόπυρου (μπορείτε να κάνετε το δικό σας από ωμούς σπόρους φαγόπουρου ή να βρείτε έτοιμο στην αγορά ή να χρησιμοποιήσετε άλλο GF αλεύρι ή ακόμα και κανονικό αν δεν έχετε πρόβλημα με την γλουτένη)
1 κούπα γάλα φυτικό (καρύδας του πάει πολύ γιατί είναι λίγο πιο πηχτό και βουτυρένιο, αλλά φυσικά όποιο φυτικό γάλα έχετε είναι μια χαρά)
1 κ.σ. ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας (λιωμένο)
1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ (ή μαγειρική σόδα, αν δεν έχετε μπέικιν)
1 πρέζα αλάτι
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί με μίξερ χειρός ή το κλασικό. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια ένταση. Όταν είναι ζεστό ρίχνουμε με μία κουτάλα μικρή ή μεγάλη αναλόγως πόσο μεγάλο ή μικρό θέλουμε να είναι το pancake και περιμένουμε να αρχίσει να φουσκώνει και να κάνει λίγες φουσκάλες ή τρύπες και να αρχίσει να σκουραίνει λίγο γύρω γύρω. Τότε, σηκώνουμε προσεκτικά με μία σπάτουλα και το γυρίζουμε από την άλλη για λίγα ακόμα δευτερόλεπτα. Σερβίρουμε με φρούτα του δάσους που τα έχουμε ξεπαγώσει (αν είναι κατεψυγμένα) και τα έχουμε ζεστάνει με ελάχιστο νεράκι και λίγο σιρόπι σφενδάμου και με επιπλέον σιρόπι σφενδάμου από πάνω αν επιθυμούμε! Επίσης, μπορούμε να προσθέσουμε μπανάνα σε φέτες, ακτινίδιο, φράουλες, πορτοκάλι, μήλο σε κυβάκια μαζί με λίγη κανέλα και οποιοδήποτε άλλο φρούτο σας αρέσει.
Γεωργία Κοντιζά, ιδρύτρια του πρώτου vegan ξενοδοχείου στην Ελλάδα
Η Γεωργία, έχοντας μεγαλώσει στη Μύκονο επιθυμούσε να βρει έναν τρόπο να μείνει στο νησί και να δημιουργήσει εκεί έναν χώρο που θα αντικατόπτριζε τη vegan φιλοσοφία και στάση ζωής της. 'Ετσι, δημιούργησε ένα απολύτως vegan ξενοδοχείο, το Koukoumi, με απολύτως φυτογαφικό εστιατόριο στην Άνω Μερά, έναν οικολογικό χώρο που σέβεται τη φύση και τα ζώα.
Πώς πήρατε την απόφαση να δημιουργήσετε το πρώτο ξενοδοχείο για vegans;
Η αλήθεια είναι ότι σκοπός μας δεν ήταν ένα ξενοδοχείο για vegans, αλλά ένα «σπίτι» που οι φιλοξενούμενοί μας θα μοιράζονται μαζί μας το όραμα για μια ζωή χωρίς βία προς τα ζώα και την φύση, με αγάπη για το σώμα και την υγεία μας. Για την ακρίβεια λοιπόν ένα vegan ξενοδοχείο για τον ταξιδιώτη που επιθυμεί να ζήσει μια μοναδική εμπειρία ηρεμίας και ευεξίας. Η ιδέα είναι απλή: Η δημιουργία ενός χώρου που θα συγκεντρώνει ανθρώπους από όλον τον κόσμο που μοιράζονται τις ίδιες αξίες για μια ειρηνική ζωή γεμάτη συμπόνια, με σεβασμό στις αρχές του βιγκανισμού. «Κουκούμι» στην μυκονιάτικη διάλεκτο σημαίνει απάνεμο,προστατευμένο μέρος για χουζούρι. Το Κουκούμι δεν αποκλείει, περικλείει, αγκαλιάζει όλους όσους επιθυμούν να δοκιμάσουν έναν εναλλακτικό και ειρηνικό τρόπο ύπαρξης, ικανοποιώντας παράλληλα όλες τους τις αισθήσεις.
Γιατί είναι ένα vegan ξενοδοχείο; Τι συνθέτει τη vegan ταυτότητά του;
Η vegan φιλοσοφία κινείται σε τρεις βασικούς άξονες. Την αγάπη και τον σεβασμό για την φύση, τον άνθρωπο, και τα ζώα. Για εμάς ήταν ένας στόχος και όνειρο ζωής να συνεισφέρουμε σε αυτό που ονομάζουμε περιβαλλοντική ηθική. Το Κουκούμι είναι μια ατελείωτη λίστα από αποφάσεις. Πουθενά δεν θα συναντήσει κανείς τίποτα ζωικής προέλευσης. Δέρμα, πούπουλο, γαλακτοκομικά, μέλι. Αποφεύγουμε το πλαστικό στις συσκευασίες, το χαρτί, χρησιμοποιούμε ανακυκλώσιμα ή ανακυκλωμένα υλικά, διαθέτουμε βιολογικό καθαρισμό λυμάτων και επαναχρησιμοποιούμε το νερό για πότισμα του κήπου, ηλιακά πάνελς για ζεστό νερό χρήσης, πιστοποιημένα οικολογικά απορρυπαντικά για τα λευκά είδη αλλά και για τον καθαρισμό του ξενοδοχείου, νερό που φιλτράρεται μέχρι και με επεξεργασία αντίστροφης ώσμωσης, πισίνα μαγνησίου, συστηματική ανακύκλωση συσκευασιών. Στην κουζίνα μας φυσικά δεν υπάρχει ίχνος ζωικών προϊόντων (ούτε για το φαγητό προσωπικού), αλλά ούτε και στην πιστοποιημένη Vegan Λίστα Κρασιών μας. Το εστιατόριό μας είναι η καρδιά του ξενοδοχείου μας. Είναι αποκλειστικά vegan και η κουζίνα μας είμαι μεσογειακή με ασιατικές επιρροές. Το δείπνο στο Κουκούμι είναι μία αυθεντική γαστρονομική εμπειρία. Η έρευνα και η δουλειά που χρειάστηκε για την υλοποίηση όλων αυτών των επιλογών ήταν μεγάλη και δύσκολη. Αλλά το αποτέλεσμα μας ανταμείβει και μας κάνει περήφανους.
Ποια είναι η δική σας ιστορία με τον βιγκανισμό;
Είμαι vegan περίπου δύο χρόνια και πριν από αυτό vegetarian. Οι ανιψιές μου και ο καλύτερός μου φίλος με συνέστησαν στον κόσμο αρχικά της χορτοφαγικής διατροφής. Με έπαιρναν μαζί τους σε vegan εστιατόρια, δοκίμαζα smoothies μάθαινα συνταγές. Στην συνέχεια άρχισα να βλέπω ντοκιμαντέρ για τον βιγκανισμό: Earthlings, Cowspiracy, What the Health, The game changers ήταν μερικά από αυτά. Δεν νομίζω ότι είναι εύκολο να μείνει κανείς ανεπηρέαστος από τις πληροφορίες και την ωμή αλήθεια που του παρουσιάζεται και που δεν είχε ποτέ διανοηθεί στο παρελθόν. Στην πορεία άρχισα να σκέφτομαι περισσότερο κάθε μου επιλογή. Δέρμα δεν ξανααγόρασα ποτέ, πουπουλένιο μαξιλάρι όχι βέβαια, συσκευασίες, συστατικά όλες μου οι επιλογές άρχισαν να περνάνε μέσα από ένα καινούριο φίλτρο. Όχι στην βία ακόμη και αν δεν την βλέπεις ακόμη και αν δεν την διαπράττεις ο ίδιος. Στο Κουκούμι όταν όλα είναι λυμένα και δεν χρειάζεται ο vegan να σκεφτεί και να εξηγήσει τίποτα. Stress free vacations… Για ένα πράγμα λυπάμαι μόνο. Που άργησα να γίνω vegan.
Τι θα προτείνατε σε κάποιον που θέλει να δοκιμάσει τη vegan διατροφή στο πλαίσιο του Veganuary; Τι θα τον συμβουλεύατε;
Είναι σημαντικό θεωρώ να προσεγγίσει κανείς φιλοσοφικά το θέμα πριν μπει στην πράξη. To «The China Study» (εκδ. Συμμετρία) είναι ένα σημαντικότατο βιβλίο που θα πρέπει να διαβάσουν όλοι κάποια στιγμή στην ζωή τους. Πρέπει να συνειδητοποιήσει πρώτα κανείς τα ευεργετικά αποτελέσματα της χορτοφαγικής διατροφής στην υγεία του και στην συνέχεια όλα έρχονται φυσικά. Ο εθισμός στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μακράν πιο ισχυρός από αυτόν του κρέατος. Η vegan διατροφή δεν περιορίζει, αλλά επαναπροσδιορίζει τον τρόπο που ψωνίζουμε, μαγειρεύουμε και σκεφτόμαστε. Ευτυχώς τα τελευταία χρόνια υπάρχει πλήθος συνταγών στο διαδίκτυο, ποικιλία delivery και υπέροχα εστιατόρια vegan ή vegan friendly. Στα σουπερμάρκετ υπάρχουν ολόκληρα ράφια με vegan προϊόντα και ευτυχώς στην Ελλάδα η λαϊκή αγορά είναι ένας παράδεισος ποικιλίας και φρεσκάδας. Ακόμη και αν κάποιος το θεωρεί υπερβολικά δύσκολο μπορεί έστω να περιορίσει τη ζωική πρωτεΐνη. Σε κάθε περίπτωση θα κάνει ένα δώρο στον εαυτό του.