Υπάρχει λύση ανάμεσα σε ένα οκτάωρο μπροστά στον υπολογιστή και μια διαδρομή στο γυμναστήριο που δεν προλαβαίνουμε ποτέ;
Εργασία από το γραφείο, μακροχρόνια καθιστική στάση, ατελείωτες ώρες μπροστά στην οθόνη: για πολλούς από εμάς, αυτά αποτελούν το καθημερινό πλαίσιο στο οποίο το σώμα μας μοιάζει να ακυρώνεται, ενώ το μυαλό δουλεύει υπερωρίες.
Όμως το σώμα, ακόμη κι αν ακινητοποιείται, δεν ξεχνά ποτέ και, δυστυχώς, εκδικείται. Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέεται με καρδιολογικά προβλήματα, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρκίνους, πόνους στη μέση, ακαμψία στις αρθρώσεις· η ίδια η στάση, αυτή που θεωρούμε «φυσική» στην καρέκλα, μετατρέπεται σε μικρό, αργό δηλητήριο.
Η βασική ιδέα είναι απλή αλλά ριζική
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, σχεδόν δύο δισεκατομμύρια άνθρωποι ζουν σε καθημερινή υποκινησία. Το σώμα μας δεν είναι φτιαγμένο για να κάθεται. Όμως τι γίνεται όταν η ζωή μας απαιτεί ακριβώς αυτό; Υπάρχει λύση ανάμεσα σε ένα οκτάωρο μπροστά στον υπολογιστή και μια διαδρομή στο γυμναστήριο που δεν προλαβαίνουμε ποτέ;
Η βασική ιδέα που προτείνουν πλέον πολλοί ειδικοί είναι απλή αλλά ριζική: μικρές κινήσεις, μέσα στη μέρα, μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Όχι μία ώρα συνεχόμενης γυμναστικής, αλλά δέκα τρίλεπτα. Όχι μια αγωνιώδης αναζήτηση χρόνου για άθληση, αλλά επανασύνδεση με το σώμα σε παύσεις ανάμεσα σε δυο e-mails.
Αυτή η λογική, που ο προσωπικός γυμναστής Yago Aldir αποκαλεί μιλώντας στην Guardian ως «stacking habits» - συσσώρευση μικρών συνηθειών - αγγίζει μια πολύ σύγχρονη ανάγκη: να μη βλέπουμε τη γυμναστική ως ξεχωριστή δραστηριότητα, αλλά ως κάτι που συμβαίνει ρευστά μέσα στον ρυθμό του καθημερινού μας χρόνου, με απλά, διακριτικά βήματα, ακόμη και με γραβάτα, με φόρεμα ή σε office look.
Το σώμα ξυπνάει όταν δίνουμε σήματα πως δεν είναι σε λήθη
Δεν μιλάμε για άλματα, ούτε βάρη, ούτε για έγερση στη μέση του γραφείου για να κάνουμε κατακόρυφο. Μιλάμε για ανεπαίσθητες κινήσεις, αλλά και πιο δυναμικές ασκήσεις που δεν απαιτούν σκούφο, κολάν και ιδρώτα, παρά μόνο επίγνωση και τρία λεπτά.
Μία από τις πιο απλές τεχνικές είναι οι άρσεις στις μύτες, οι λεγόμενες «calf raises». Μπορούν να γίνουν περιμένοντας τον καφέ, μιλώντας στο τηλέφωνο, ακόμη και στη στάση του λεωφορείου. Αυτή η κίνηση τονώνει τους μυς της γάμπας, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, στηρίζει τους αστραγάλους και, σε βάθος χρόνου, ενδυναμώνει τη συνολική στάση του σώματος.
Δέκα επαναλήψεις αργά, με στήριξη και χωρίς σηκωμένες ώρες στα δάχτυλα, και το σώμα αντιλαμβάνεται ότι κάτι άλλαξε. Αυτό είναι το κλειδί: το σώμα «ξυπνάει» όταν του δίνουμε μικρά σήματα πως δεν είναι σε λήθη.
Άλλη αποτελεσματική άσκηση, απαραίτητη για όσους νιώθουν τα πόδια τους να μουδιάζουν μετά από ώρες σε καρέκλα, είναι το λεγόμενο «wall sit» - το κάθισμα στον τοίχο. Στηρίζουμε την πλάτη σε έναν επίπεδο τοίχο, γλιστράμε προς τα κάτω μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών, σαν να καθόμαστε σε μια αόρατη καρέκλα.
Κρατάμε το βάρος στα πέλματα, την πλάτη ευθεία, κοιλιά μέσα. Κρατάμε όσο μπορούμε: 30 δευτερόλεπτα είναι αρχή· το ένα λεπτό είναι στόχος, τα δύο λεπτά θα γίνουν ταξίδι. Τα πόδια «καίνε», οι τετρακέφαλοι ξυπνούν, η αναπνοή γίνεται συνειδητή. Πόσο συχνά το νιώθουμε αυτό στο γραφείο μας;
Μια μακροπρόθεσμη επένδυση στη σταθερότητα
Υπάρχουν κι ακόμη πιο απλές κινήσεις, όπως η ισορροπία στο ένα πόδι. Περιμένοντας τον εκτυπωτή ή το ζέσταμα του φαγητού στον φούρνο μικροκυμάτων, μπορούμε απλώς να σταθούμε στο ένα πόδι, με το άλλο τεντωμένο ελαφρά πίσω ή μπροστά. Με τα μάτια ανοιχτά αρχικά· με κλειστά όταν νιώσουμε άνετα.
Είναι εντυπωσιακό πόσο γρήγορα συνειδητοποιούμε τη δική μας αστάθεια, πόσο σύντομα το σώμα μας διαμαρτύρεται και πώς, μέσα από την επανάληψη, το νευρικό σύστημα αρχίζει να προσαρμόζεται. Αυτή η «μικρο-άσκηση» δουλεύει τους μυς που στηρίζουν τον κορμό μας και μας προλαμβάνει από μελλοντικές πτώσεις - μια μακροπρόθεσμη επένδυση στη σταθερότητα.
Στη σκάλα, μια συνηθισμένη μετάβαση μπορεί να γίνει αφορμή για άσκηση. Αντί για τα κλασικά βήματα ένα-ένα, δύο-δύο ή τρία-τρία μπορεί να αρκούν για ένα λεπτό αθόρυβης και δυνατής προπόνησης. Το βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό πόδι, οι γλουτοί ενεργοποιούνται, και ο ρυθμός ανεβαίνει. Το σώμα αναπνέει, έστω και για ένα λεπτό. Και ένας απλός κανόνας γίνεται εμφανής: δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα ανεβαίνεις τις σκάλες, αλλά πόσο επίγνωση έχεις πως το κάνεις.
Ασκήσεις για τα χέρια
Οι ασκήσεις για τα χέρια μπορούν να γίνουν με αντικείμενα που ήδη κουβαλάμε. Μια τσάντα με υπολογιστή, ένα πακέτο με γραφική ύλη, ακόμη κι ένα ντοσιέ με φακέλους γίνεται βάρος για ένα είδος «farmer’s carry».
Κρατάμε το αντικείμενο με σταθερά χέρια, σφιγμένο κορμό, ώμους πίσω, για 10-15 δευτερόλεπτα. Είναι μια απλή μορφή ενδυνάμωσης που μας προφυλάσσει από τη γνωστή αίσθηση τραβήγματος ή «πιασίματος» στον ώμο, γιατί σε μια κοινωνία που δακτυλογραφεί περισσότερο από ό,τι σηκώνει, κρατάμε σπάνια τα χέρια μας δυνατά.
Μία από τις λίγες κινήσεις που μας αλλάζουν τη διάθεση
Κι έπειτα υπάρχει η άσκηση που όλοι ξέρουν, κι όμως σχεδόν κανείς δεν κάνει: το κάθισμα, το squat. Δεν απαιτεί ειδικά ρούχα. Αρκεί να είμαστε μακριά από το βλέμμα κάποιου που δεν θέλουμε να μας δει - ή και να μην μας νοιάζει.
Δέκα αργά, βαθιά squats, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, το στήθος ψηλά και την πλάτη ευθεία, μπορούν να ενεργοποιήσουν τους μεγαλύτερους μυς του σώματος. Και με αυτούς, ενεργοποιείται και η ενέργεια του νου. Είναι μία από τις λίγες κινήσεις που, ακόμη και μετά από 10 επαναλήψεις, μας αλλάζουν τη διάθεση.
Αν όλα τα παραπάνω φαίνονται πολλά, υπάρχει και η λύση του «walking pad», ενός μικρού διαδρόμου που τοποθετείται κάτω από το γραφείο. Μπορούμε να περπατάμε καθώς γράφουμε e-mails, στις κλήσεις μας, στις brainstorming συζητήσεις. Αργό περπάτημα, χωρίς κόπο, αλλά με σταθερή ενεργοποίηση της κυκλοφορίας. Δεν είναι για όλους, ούτε είναι φθηνό, αλλά για όσους έχουν τη δυνατότητα, μπορεί να γίνει η πιο διακριτική «κινητή» επανάσταση στο γραφείο.
Τελικά, η ουσία δεν βρίσκεται στο να γίνουμε μαραθωνοδρόμοι ανάμεσα σε δύο συσκέψεις. Βρίσκεται στην αναγνώριση πως το σώμα δεν σταματά να έχει ανάγκες όταν καθόμαστε. Και πως ο οργανισμός μας δεν είναι τμηματικός καθώς το μυαλό μας δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από τους μυς μας, ούτε η συγκέντρωση μπορεί να διαρκέσει όταν τα άκρα μας πρήζονται από ακινησία.
Η κίνηση δεν είναι προνόμιο του γυμναστηρίου. Είναι δικαίωμα της καθημερινότητας. Τώρα που το ανακαλύπτουν και οι χώροι εργασίας, μπορούμε κι εμείς να το διεκδικήσουμε, βήμα-βήμα, squat-με-squat, αναπνοή-με-αναπνοή.