Για πολλούς επιστήμονες, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι μία από τις πιο σημαντικές διατροφικές αλλαγές που μπορεί να κάνει κανείς για τη γνωστική υγεία.
Παρότι συχνά αντιμετωπίζεται ως μια «λεπτομέρεια» της διατροφής -κάτι που απλώς βοηθά την πέψη-, οι φυτικές ίνες αναδεικνύονται ολοένα και περισσότερο σε κεντρικό παράγοντα δημόσιας υγείας, με επιδράσεις που ξεπερνούν το έντερο και αγγίζουν ακόμη και τον εγκέφαλο.
Αναδυόμενη έρευνα που φέρνει στο φως το BBC δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και να επιμηκύνει το προσδόκιμο ζωής, αλλά και να επιβραδύνει συμπτώματα γνωστικής έκπτωσης μέσω της επίδρασής της στο μικροβίωμα και στον λεγόμενο άξονα εντέρου-εγκεφάλου, δηλαδή το «κανάλι» επικοινωνίας μεταξύ του γαστρεντερικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Η εικόνα που προκύπτει είναι εντυπωσιακή
Η εικόνα που προκύπτει είναι εντυπωσιακή, αλλά έχει μια μεγάλη αντίφαση: οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες. Στις ΗΠΑ, περίπου το 97% των ανδρών και το 90% των γυναικών δεν φτάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα, με την πλειονότητα να καταναλώνει λιγότερο από το μισό της ημερήσιας σύστασης. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, πάνω από το 90% των ενηλίκων υπολείπεται επίσης, ενώ παρόμοιες ελλείψεις καταγράφονται και σε άλλες χώρες.
Για την Karen Scott, καθηγήτρια μικροβιολογίας του εντέρου στο Rowett Institute του Πανεπιστημίου του Aberdeen, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι «μία από τις πιο σημαντικές διατροφικές αλλαγές» που μπορεί να κάνει κανείς για τη γνωστική υγεία. Στον αντίποδα, η «έλλειψη ινών» έχει περιγραφεί ως ένας από τους κυρίαρχους διατροφικούς παράγοντες κινδύνου για κακή υγεία.
Ο λόγος είναι ότι οι φυτικές ίνες δεν συμπεριφέρονται όπως οι υπόλοιποι υδατάνθρακες. Πρόκειται για μορφή υδατάνθρακα που δεν διασπάται εύκολα από τα πεπτικά ένζυμα, με αποτέλεσμα μεγάλο μέρος της να περνά μέσα από το έντερο σχετικά αμετάβλητο. Αυτό έχει άμεσες πρακτικές συνέπειες: αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, συμβάλλει στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου, προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και, επειδή «χωνεύεται» αργά, οδηγεί σε πιο ήπια άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Δεν είναι τυχαίο ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης ημερησίως έχουν βρεθεί να εμφανίζουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και λιγότερο κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με όσους προτιμούν επεξεργασμένα δημητριακά.
Το εύρος των επιδράσεων, ωστόσο, ξεπερνά την καθημερινή ευεξία. Ο John Cummings, ομότιμος καθηγητής πειραματικής γαστρεντερολογίας στο Πανεπιστήμιο του Dundee, υποστηρίζει ότι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να επιμηκύνει τη ζωή και θα έπρεπε να αντιμετωπίζεται ως «ουσιώδες θρεπτικό συστατικό». Σε ανασκόπηση που συνυπέγραψε, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ινών εμφάνιζαν 15% έως 30% μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας σε σχέση με εκείνα που κατανάλωναν τις λιγότερες.
Η επαρκής πρόσληψη -την οποία οι ερευνητές τοποθετούν γύρω στα 30 γραμμάρια την ημέρα- συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου, με την ανασκόπηση να μεταφράζει την επίδραση ως 13 λιγότερους θανάτους ανά 1.000 άτομα. Ενδιαφέρον είναι ότι τα μεγαλύτερα οφέλη καταγράφηκαν στο εύρος 25-29 γραμμαρίων ημερησίως, μια ποσότητα που δεν είναι απαγορευτική, αλλά απαιτεί συστηματική ενσωμάτωση φυτικών ινών σε όλα τα γεύματα και τα σνακ.
Ο μηχανισμός-κλειδί πίσω από πολλά από αυτά τα οφέλη είναι η σχέση των ινών με το εντερικό μικροβίωμα. Όταν τα βακτήρια του εντέρου «ζυμώνουν» τις ίνες παράγουν ευεργετικά υποπροϊόντα, ανάμεσά τους τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας - οξικό, προπιονικό και βουτυρικό. Αυτά τα μεταβολικά προϊόντα παρέχουν κρίσιμη ενέργεια σε κύτταρα και έχουν συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στη θνησιμότητα, εξηγεί ο Cummings.
Στην περίπτωση του εγκεφάλου, το βουτυρικό φαίνεται να έχει ιδιαίτερη σημασία. Η Scott σημειώνει ότι συμβάλλει στη διατήρηση της ακεραιότητας της επένδυσης του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο να περάσουν επιβλαβείς ουσίες στο αίμα και να επηρεάσουν τον εγκέφαλο. «Όσο περισσότερες ίνες τρως, τόσο περισσότερο βουτυρικό παράγεται και τόσο καλύτερα μπορεί να διατηρηθεί η γνωστική λειτουργία», συνοψίζει.
Τα δεδομένα που συσσωρεύονται υπέρ της συσχέτισης φυτικών ινών και γνωστικής υγείας είναι πολλαπλά.
Μελέτη του 2022 με περισσότερους από 3.700 ενήλικες βρήκε χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας στα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ινών, ενώ όσοι κατανάλωναν τις λιγότερες εμφάνιζαν αυξημένο κίνδυνο. Αντίστοιχα, άλλη έρευνα σε άτομα άνω των 60 ετών κατέγραψε καλύτερη γνωστική λειτουργία σε όσους ακολουθούσαν δίαιτες υψηλότερες σε διαιτητικές ίνες.
Αν και αυτά τα ευρήματα είναι συσχετίσεις, ένα πιο πρόσφατο τυχαιοποιημένο κλινικό πείραμα σε ζεύγη διδύμων προσέθεσε ένα πιο ισχυρό επιχείρημα: όσοι έλαβαν καθημερινά συμπλήρωμα προβιοτικής/πρεβιοτικής ίνας (prebiotic fibre) εμφάνισαν βελτιωμένες επιδόσεις σε γνωστικά τεστ μέσα σε τρεις μήνες σε σύγκριση με όσους έλαβαν placebo. Η ανάλυση δειγμάτων κοπράνων έδειξε ότι το συμπλήρωμα άλλαξε το μικροβίωμα, αυξάνοντας επίπεδα ευεργετικών βακτηρίων, όπως το Bifidobacterium.
Η μελέτη έγινε υπό την καθοδήγηση της Mary Ni Lochlainn, κλινικής λέκτορα γηριατρικής ιατρικής στο King’s College London, η οποία υπογραμμίζει την προοπτική χρήσης της διατροφής ως εργαλείου ενίσχυσης της μνήμης και της εγκεφαλικής υγείας στους μεγαλύτερους. «Το συναρπαστικό με το μικροβίωμα είναι ότι είναι “εύπλαστο” και ορισμένα μικρόβια φαίνεται να σχετίζονται θετικά με την υγεία» λέει, περιγράφοντάς το ως «ανεκμετάλλευτο» και «υπο-εξερευνημένο» πεδίο, που θα μπορούσε να κάνει τη γήρανση «ευκολότερη».
Άλλες ενδείξεις συνδέουν υψηλότερη παραγωγή βουτυρικού με καλύτερη διάθεση, βελτιωμένο ύπνο και καλύτερη γνωστική λειτουργία, ενώ η ομάδα της Scott έχει βρει ότι ασθενείς με Αλτσχάιμερ εμφανίζουν περισσότερους προφλεγμονώδεις δείκτες σε δείγματα κοπράνων και λιγότερα βακτήρια που παράγουν βουτυρικό, μαζί με χαμηλότερα επίπεδα βουτυρικού συνολικά - εύρημα συσχετιστικό, αλλά ενδεικτικό της κατεύθυνσης της έρευνας.
Το ερώτημα, λοιπόν, γίνεται πρακτικό: πώς αυξάνει κανείς τις φυτικές ίνες; Οι ειδικοί συγκλίνουν ότι η ποικιλία μετρά. Άτομα με μακρά και υγιή ζωή τείνουν να έχουν πιο «πολύμορφα» μικροβιώματα, και μια δίαιτα με διαφορετικές μορφές ινών βοηθά να ενισχυθεί αυτή η ποικιλότητα. Η αύξηση φυτικών τροφών -ιδίως οσπρίων όπως μπιζέλια, φασόλια και φακές- θεωρείται η πιο προφανής αρχή, με εύκολες προσθήκες, από ενσωμάτωση ρεβιθιών σε ζύμες μέχρι προσθήκη αρακά σε πιάτα ζυμαρικών.
Η αντικατάσταση λευκού ψωμιού και ζυμαρικών με ολικής άλεσης εκδοχές είναι μια ακόμη απλή αλλαγή, ενώ η επιλογή δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης ανεβάζει σταθερά την ημερήσια πρόσληψη. Στα σνακ, επιλογές όπως ποπκόρν, μήλα, σπόροι και ξηροί καρποί προσθέτουν επιπλέον ίνες, ενώ, σε περιπτώσεις δυσκολίας μάσησης ή κατάποσης -όπως μπορεί να συμβεί σε άτομα με Πάρκινσον- τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν ως πρακτική λύση. Το μήνυμα της Scott είναι κατηγορηματικό: τα οφέλη είναι τόσο μεγάλα, ώστε «η αύξηση των φυτικών ινών είναι το πιο ωφέλιμο πράγμα» που μπορεί να κάνει κάποιος για τη συνολική του υγεία.