Ένα ισορροπημένο πρωινό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ούτε να περιορίζεται στον καφέ και σε μια φέτα ψωμί.
Ο συνδυασμός τροφίμων με διαφορετικά διατροφικά χαρακτηριστικά μπορεί να προσφέρει ένα χορταστικό γεύμα, το οποίο προετοιμάζεται εύκολα και προσαρμόζεται στις καθημερινές ανάγκες.
Μια τέτοια πρόταση παρουσίασε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης η Σάρα Μπάσι, Ιταλίδα διαιτολόγος που ζει στην Ισπανία. Η συνταγή της βασίζεται σε βραστά αυγά, αβοκάντο, τυρί cottage, φρυγανισμένο ψωμί και φρέσκα φρούτα, συνδυάζοντας πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά.
Η συνταγή ξεχωρίζει για την απλότητα και τα λίγα υλικά που απαιτεί. Η βασική ιδέα είναι η δημιουργία μιας κρεμώδους επάλειψης, η οποία σερβίρεται πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί.
Για την παρασκευή της χρειάζεστε:
- 2 βραστά αυγά.
- Αβοκάντο.
- Τυρί cottage.
- Λίγο αλάτι και ελαιόλαδο.
- Μία φέτα φρυγανισμένο ψωμί.
- Φρέσκα φρούτα για συνοδευτικό.
Αρχικά, πολτοποιείτε τα βραστά αυγά μαζί με το αβοκάντο. Στη συνέχεια, προσθέτετε το cottage, λίγο αλάτι και ελαιόλαδο και ανακατεύετε μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές, κρεμώδες μείγμα.
Απλώνετε το μείγμα πάνω στο φρυγανισμένο ψωμί και συνοδεύετε με φρέσκα φρούτα, ολοκληρώνοντας ένα πρωινό που συνδυάζει διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
Αυγά στο πρωινό: Τι δείχνουν οι έρευνες
Τα αυγά αποτελούν βασικό συστατικό της συγκεκριμένης πρότασης, καθώς παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η επίδρασή τους στο αίσθημα της πείνας έχει εξεταστεί και σε κλινικές μελέτες.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients συνέκρινε, για διάστημα τεσσάρων εβδομάδων, δύο διαφορετικά πρωινά ίσης ενεργειακής αξίας, περίπου 340 θερμίδων, σε 50 υγιείς ενήλικες. Το ένα βασιζόταν σε βραστά αυγά και το άλλο σε βρώμη μαγειρεμένη σε νερό.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, το πρωινό με αυγά συνδέθηκε με αποτελεσματικότερο έλεγχο του κορεσμού, ενώ στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν αυγά καταγράφηκε σημαντική μείωση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με το αίσθημα της πείνας.
Οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν σημαντικές μεταβολές στην αναλογία της LDL («κακής») προς την HDL («καλή») χοληστερόλη σε καμία από τις δύο ομάδες κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Αβοκάντο και υγεία του εντέρου
Το δεύτερο βασικό συστατικό της συνταγής είναι το αβοκάντο, το οποίο περιέχει φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα συστατικά αυτά αποτελούν αντικείμενο επιστημονικής έρευνας για τον ρόλο τους στη διατροφή και στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Μελέτη ερευνητών του Πανεπιστημίου του Ιλινόι εξέτασε για 12 εβδομάδες 163 ενήλικες ηλικίας 25 έως 45 ετών, με υπέρβαρο ή παχυσαρκία. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες, με τη μία να καταναλώνει καθημερινά ένα γεύμα που περιείχε αβοκάντο και την άλλη ένα αντίστοιχο γεύμα χωρίς το συγκεκριμένο φρούτο.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι στην ομάδα που κατανάλωνε αβοκάντο υπήρχε μεγαλύτερη αφθονία και ποικιλία ορισμένων μικροοργανισμών του εντέρου που συμβάλλουν στη διάσπαση των φυτικών ινών. Καταγράφηκαν, επίσης, μεταβολές σε ουσίες που σχετίζονται με τη λειτουργία του εντέρου.
Παράλληλα, η κατανάλωση αβοκάντο συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα χολικών οξέων και αυξημένα επίπεδα λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, ενώ παρατηρήθηκε και ελαφρώς μεγαλύτερη αποβολή λίπους μέσω των κοπράνων.
Το αβοκάντο ξεχωρίζει επίσης για την περιεκτικότητά του σε διαλυτές φυτικές ίνες. Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο παρέχει περίπου 12 γραμμάρια, ποσότητα που συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, η οποία κυμαίνεται μεταξύ 28 και 34 γραμμαρίων.
Έτσι, η συνταγή συνδυάζει πρωτεΐνες από τα αυγά και το τυρί, λιπαρά από το αβοκάντο, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά από το ψωμί και τα φρούτα. Μια απλή εναλλακτική λύση για να δώσετε ποικιλία στο καθημερινό σας πρωινό.