Με την πάροδο των χρόνων η μυϊκή μάζα μειώνεται και μαζί της αυξάνεται η αναζήτηση για «θαυματουργές» δίαιτες και ακριβά superfoods διατροφολόγο να επισημαίνει την αξία «παραδοσιακών» τροφών όπως οι φακές.
Ωστόσο, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Άννα Σέρα, ένα απλό πιάτο με όσπρια, λαχανικά και ελαιόλαδο μπορεί να προσφέρει περισσότερα στον οργανισμό από πολλά προϊόντα που διαφημίζονται ως υπερτροφές.
Η Άννα Σέρα υποστήριξε στα τέλη Αυγούστου 2026 ότι μια διατροφή βασισμένη σε απλά και καθημερινά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα σημαντική στην τρίτη ηλικία. Όπως χαρακτηριστικά δήλωσε στο γαλλικό science-et-vie: «Στα 60, ένα πιάτο με φακές, λαχανικά και ελαιόλαδο μπορεί να είναι διατροφικά πιο ενδιαφέρον από πολλά προϊόντα που θεωρούνται superfoods».
Η προσέγγιση αυτή έρχεται σε αντίθεση με το μάρκετινγκ που προωθεί σκόνες, εξωτικά φρούτα και ακριβές «υπερτροφές». Το βασικό μήνυμα είναι ότι η συνέπεια στην καθημερινή διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία από την περιστασιακή κατανάλωση ενός ακριβού προϊόντος.
Η μυϊκή μάζα μειώνεται, οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όχι
Από την ηλικία των 30 ετών η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου κατά 5% ανά δεκαετία, ενώ η απώλεια επιταχύνεται μετά τα 60. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται σαρκοπενία και, σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, αφορά περίπου το 10% των ανθρώπων άνω των 60 ετών, με το ποσοστό να αυξάνεται όσο προχωρά η ηλικία.
Παράλληλα, η γήρανση μειώνει κυρίως τις ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή τις απαιτούμενες θερμίδες, όχι όμως τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Μετά τα 50 χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην πρωτεΐνη, στο ασβέστιο και στη βιταμίνη D για την υγεία των οστών, αλλά και στις φυτικές ίνες, τον σίδηρο, το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3.
Δέκα απλά τρόφιμα αντί για ακριβά superfoods
Η Σέρα προτείνει δέκα βασικές κατηγορίες τροφίμων: ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λιπαρά ψάρια, άπαχο κρέας, αυγά, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και ζυμωμένα γαλακτοκομικά.
Κανένα από αυτά δεν είναι απαραίτητο από μόνο του. Το ζητούμενο είναι ο συνδυασμός και η συνέπεια. Η ίδια αναφέρει ότι ένα πιάτο φακές με λαχανικά και ελαιόλαδο μπορεί να είναι διατροφικά πιο ενδιαφέρον από πολλά ακριβά superfoods.
Για έναν «καθιστικό» ενήλικα, η σύσταση που αναφέρει είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ για όσους ασκούνται η ανάγκη ανεβαίνει στα 1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό, κατά προτίμηση κατανεμημένα μέσα στην ημέρα. Τα λαχανικά καλό είναι να καταναλώνονται καθημερινά, τα αυγά τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και τα ψάρια τρεις έως τέσσερις φορές, εκ των οποίων μία ή δύο φορές να είναι λιπαρά ψάρια.
Η διατροφή δεν αρκεί χωρίς άσκηση
Η διατροφολόγος τονίζει ότι κανένα διατροφικό πρόγραμμα δεν μπορεί να προστατεύσει αποτελεσματικά τους μυς χωρίς άσκηση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει ασκήσεις που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Μετά τα 65, συστήνεται επιπλέον ενδυνάμωση και ασκήσεις ισορροπίας, ώστε να περιορίζεται ο κίνδυνος πτώσεων.
Η ίδια η Σέρα εφαρμόζει αυτή την αρχή, συνδυάζοντας προπόνηση δύναμης με κρόσφιτ.
Παράλληλα, η υγεία του εγκεφάλου συνδέεται στενά με την καρδιαγγειακή υγεία. Μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και λαχανικά μπορεί να συμβάλει στην προστασία της, με παράλληλη προσοχή στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο.