Το αγαπημένο μας ελληνικό ψάρι σε μια εκδοχή εύκολη και πλούσια σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
Η σαρδέλα είναι ψάρι πολύτιμο, αφού περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Είναι όμως και πεντανόστιμη, γι' αυτό και την αγαπάμε περισσότερο από τα ψάρια των ωκεανών (σολομός, τόνος), που είναι εξίσου θρεπτικά αλλά δεν μας είναι και τόσο οικεία στη γεύση.
Τώρα που ξεκινάει ξανά η εποχή τους (1 Μαρτίου - 15 Δεκεμβρίου) είναι ευκαιρία να πάρουμε μπόλικες φρέσκιες και οικονομικές σαρδέλες και να τις απολαύσουμε ψητές στο φούρνο μαζί με αρωματικές πατάτες.
Ψητές σαρδέλες με πατάτες
Υλικά για 4 μερίδες
- 500 γρ. σαρδέλες, καθαρισμένες
- 500 γρ. πατάτες baby, καθαρισμένες και κομμένες στη μέση
- 4 σκελίδες σκόρδου, σε λεπτές φέτες
- 8 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- ξύσμα από 1 λεμόνι
- χυμός από 2 λεμόνια
- 2 χούφτες baby ρόκα
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στις αντιστάσεις. Αραδιάζουμε τις σαρδέλες και τις πατάτες σε ένα ταψί. Πασπαλίζουμε εσωτερικά τα ψάρια με μπόλικο αλατοπίπερο και βάζουμε μέσα σε κάθε σαρδέλα 1-2 φέτες σκόρδου. Περιχύνουμε με μισό ποτήρι νερό και με το ελαιόλαδο. Ψήνουμε για μισή ώρα μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και να ροδίσουν λίγο οι σαρδέλες . Πασπαλίζουμε με το ξύσμα και περιχύνουμε με τον χυμό. Σερβίρουμε γαρνίροντας με τη ρόκα.
Φιλετάρισμα, βήμα βήμα
Το καλύτερο είναι να πάρετε καθαρισμένες σαρδέλες (ζητήστε από τον ψαρά σας να σας τις φιλετάρει), αλλά αν δεν είναι έτοιμες, ιδού ο τρόπος για να τις φιλετάρετε στο σπίτι, εύκολα και γρήγορα:
- Πλένουμε καλά τις σαρδέλες κάτω από τρεχούμενο νερό και τις τρίβουμε ώστε να φύγουν όλα τα λέπια.
- Κόβουμε τα κεφάλια από τη βάση και τραβάμε προς το μπροστινό μέρος των ψαριών.
- Τραβάμε προς τα κάτω (δηλαδή προς την κοιλιά), έτσι ώστε να βγάλουμε μαζί με τα κεφάλια και τα εντόσθια.
- Ξεπλένουμε καλά και πιέζουμε με τον αντίχειρα το κάθε ψάρι (κατά μήκος του κορμού του) για να ανοίξει στη μέση και να απλώσει.
- Σπάμε τη ραχοκοκαλιά στη βάση της ουράς και τραβάμε από κάτω προς τα πάνω για να βγουν όλα τα κόκαλα μαζί.
- Ξεπλένουμε και πάλι πολύ καλά τα ψάρια και τα αφήνουμε να στραγγίξουν πριν τα μαγειρέψουμε.