Οι περισσότεροι από εμάς ακούγοντας τη λέξη δίαιτα σκεφτόμαστε ένα άδεια πιάτο, ένα στομάχι που γουργουρίζει διαρκώς και κάπως έτσι το όνειρο της απώλειας κιλών εξαφανίζεται.
Κι όμως, σύμφωνα με τους διαιτολόγους, η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι περιοριστική -η προσθήκη υγιεινών επιλογών στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δείτε αποτελέσματα χωρίς να χρειαστεί να πεινάτε.
Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να είστε σε έλλειμμα θερμίδων, τρώγοντας λιγότερες από όσες καίτε με τη μορφή άσκησης και δραστηριότητας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κόψετε τις λιχουδιές, να πείτε «αντίο» στους υδατάνθρακες ή να απέχετε από το φαγητό για πολλές ώρες. Οι διαιτολόγοι μάς προτείνουν τρεις τρόπους για να χάσουμε κιλά χωρίς να στερηθούμε το φαγητό.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και να υποστηρίξει τον μεταβολισμό σας
Ένας τρόπος για να κάνετε τη διατροφή σας πιο ικανοποιητική και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους είναι να συμπεριλάβετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, είπε στο Insider η αθλητική διαιτολόγος Angie Asche.
«Ο κορεσμός είναι ένας μεγάλος παράγοντας», δήλωσε. «Αν ο στόχος σας είναι η μυϊκή δύναμη και θέλετε να μειώσετε το λίπος, τότε η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να είναι χρήσιμη».
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση ιστών όπως οι μύες. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η επαρκής κατανάλωσή της μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας τη μυϊκή μάζα, διατηρώντας το μεταβολισμό σας ισχυρό καθώς καίτε λίπος.
Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 0,5 και 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, δήλωσε στο παρελθόν στο Insider η αθλητική διαιτολόγος Nancy Clark.
Ωστόσο, μπορεί να φτάσετε στο άλλο άκρο: την υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας οδηγήσει στην υπερβολή λήψης θερμίδων και αντί να χάνετε κιλά, να παίρνετε, σύμφωνα με την Asche.
Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και διατηρούν την πέψη σας υγιή
Μια άλλη στρατηγική για να τρώτε περισσότερο φαγητό και λιγότερες θερμίδες είναι να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, έναν τύπο υδατάνθρακα που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους μετά από ένα γεύμα για να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους. Τροφοδοτούν επίσης τα ευεργετικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα, γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο συνδέεται με οφέλη όπως το υγιές βάρος και ο χαμηλότερος κίνδυνος ασθενειών.
Τα γεύματα και τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν βρώμη, ξηρούς καρπούς και μπολ με ρύζι, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Bianca Tamburello.
Ο FDA συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Γεμίστε το πιάτο σας με ολόκληρες τροφές, όπως λαχανικά, για να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να νιώθετε στερημένοι
Ένα συνηθισμένο λάθος στη δίαιτα είναι να εστιάζετε στον περιορισμό των τροφίμων για να χάσετε βάρος, το οποίο μπορεί να σας αφήσει δύστροπους, πεινασμένους και λιγότερο πιθανό να τηρήσετε το πρόγραμμά σας, δήλωσε στο παρελθόν στο Insider η διαιτολόγος Jaclyn London.
Αντ' αυτού, δώστε προτεραιότητα στην προσθήκη υγιεινών τροφών για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες, είπε.
«Σκεφτείτε το ‘περισσότερο’ - περισσότερα προϊόντα, περισσότερα φρούτα», δήλωσε η London. «Όσο περισσότερα μπορείτε να σκεφτείτε να συμπεριλάβετε, τόσο πιο ικανοποιητικά μπορεί να είναι τα γεύματά σας».
Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας μη αμυλούχα λαχανικά, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, σύμφωνα με τον Dr. Mark Hyman, έναν οικογενειακό γιατρό.
Είπε ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων ολικής άλεσης μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι λιγότερο θρεπτικά και συνδέονται με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι «υπεργευστικά», προκαλώντας σας να τρώτε περισσότερο από ό,τι προβλέπεται.
Η διάρθρωση των γευμάτων σας γύρω από θρεπτικά τρόφιμα ολικής αλέσεως για περίπου το 90% της διατροφής σας αφήνει τον υπόλοιπο χώρο στον προϋπολογισμό των θερμίδων σας για να κάνετε κάποιες παρασπονδίες, δήλωσε στο παρελθόν στο Insider η διαιτολόγος Georgie Fear.
«Σκεφτείτε ποιες τροφές απολαμβάνετε περισσότερο και βρείτε μια συχνότητα που σας βολεύει. Αυτή εξακολουθεί να είναι μια υγιεινή διατροφή», δήλωσε η ίδια.