Από το bodybuilding μέχρι τον κινηματογράφο και την πολιτική, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ παραμένει ένα από τα πιο επιδραστικά πρόσωπα του Χόλιγουντ.
- Ο Σβαρτσενέγκερ προτείνει σύντομες και έντονες προπονήσεις για τη γενική υγεία, δίνοντας έμφαση σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως καθίσματα και κωπηλατικές, αντί για πολλές ασκήσεις απομόνωσης που παρατείνουν τη διάρκεια χωρίς ουσιαστικό όφελος.
- Υποστηρίζει συνεδρίες διάρκειας 30 έως 45 λεπτών, καθώς οι μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις οδηγούν αναπόφευκτα σε μείωση της έντασης, η οποία αποτελεί τον καθοριστικό παράγοντα για την επίτευξη ουσιαστικής μυϊκής ανάπτυξης.
- Η μυϊκή ενδυνάμωση απαιτεί σωστή ενεργοποίηση και κατάλληλο βάρος, στοιχεία που φθίνουν σε πολύωρες προπονήσεις με πολλές ασκήσεις. Η εξάντληση της ενέργειας οδηγεί σε πτώση της έντασης και της ορθής τεχνικής.
- Ο περιορισμός του αριθμού των ασκήσεων και των σετ επιτρέπει τη συγκέντρωση στην ορθή εκτέλεση, ενώ παράλληλα μειώνει σημαντικά τη φθορά στις αρθρώσεις και τους τένοντες, προλαμβάνοντας έτσι πιθανούς τραυματισμούς.
Ο επτά φορές νικητής του Mr Olympia, ο οποίος στα 79 του χρόνια συνεχίζει να αποτελεί έμπνευση για χιλιάδες αθλούμενους, ξεκαθαρίζει τη διαφορά ανάμεσα στην προπόνηση για γενική υγεία και σε εκείνη του επαγγελματικού αθλητισμού.
Όπως επισημαίνει, η πλειονότητα των ανθρώπων περιπλέκει αδικαιολόγητα την προπόνηση ενδυνάμωσης.
Δεν απαιτούνται 15 διαφορετικές ασκήσεις ούτε 90 λεπτά στο γυμναστήριο, αλλά λίγες βασικές, πολυαρθρικές κινήσεις με την κατάλληλη ένταση.
Η ιδανική ρουτίνα, κατά τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ
Για όσους στοχεύουν απλώς στη διατήρηση της υγείας και της φυσικής τους κατάστασης, ο θρύλος του bodybuilding προτείνει σύντομες και έντονες συνεδρίες.
Αντί για απομονωτικές ασκήσεις που παρατείνουν τη διάρκεια της προπόνησης, προκρίνει ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τα καθίσματα (squats), οι κωπηλατικές και οι πιέσεις.
Ο δημοφιλής ηθοποιός και αθλητής υποστηρίζει συνεδρίες διάρκειας 30 έως 45 λεπτών, υπογραμμίζοντας ότι οι μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις οδηγούν αναγκαστικά σε μείωση της έντασης, ενός παράγοντα που θεωρεί καθοριστικό για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Πώς επιτυγχάνεται η μυϊκή ενδυνάμωση
Ο Σβαρτσενέγκερ τονίζει τη σημασία της σωστής ενεργοποίησης των μυών και της χρήσης του κατάλληλου βάρους, αποφεύγοντας τα «κενά» σετ χωρίς ουσιαστική προσπάθεια.
Στις πολύωρες προπονήσεις με μεγάλο όγκο ασκήσεων η ενέργεια εξαντλείται, με συνέπεια να φθίνει τόσο η ένταση όσο και η τεχνική εκτέλεσης.
Περιορίζοντας τον αριθμό των ασκήσεων, ο αθλούμενος μπορεί να συγκεντρώσει όλη του τη δύναμη στην ορθή εφαρμογή της επιβάρυνσης. Παράλληλα, ο μικρότερος αριθμός σετ μειώνει τη φθορά στις αρθρώσεις και τους τένοντες, στοιχείο ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών σε κάθε ηλικία.
Σήμερα, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ διατηρεί ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες της ηλικίας του, συνδυάζοντας την προπόνηση στο θρυλικό Gold’s Gym με αερόβια άσκηση, όπως η ποδηλασία.