Όταν αισθάνεστε πιεσμένοι ή καταβεβλημένοι, δεν χρειάζεται απαραίτητα να αφιερώσετε μία ώρα στη γιόγκα ή στον διαλογισμό για να νιώσετε καλύτερα, καθώς υπάρχουν μικρές ενέργειες που συμβάλλουν στη διάθεσή μας.
Νεότερα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και εξαιρετικά σύντομες και απλές δραστηριότητες, διάρκειας από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης, της ευεξίας και των επιπέδων ενέργειας.
Ο συγγραφέας του βιβλίου «Micropractice», Eli Susman, υποστηρίζει ότι ορισμένες από αυτές τις πρακτικές μπορούν να διαρκέσουν μόλις 30 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με το BBC.
Πρόκειται για τις λεγόμενες «μικροπρακτικές» -μικρές παρεμβάσεις που μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινότητα χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία.
Φτιάξτε τη διάθεσή σας με γέλιο
Μία από τις πιο ασυνήθιστες πρακτικές είναι η γιόγκα γέλιου. Η τεχνική δεν βασίζεται σε κάποιο αστείο ή χιουμοριστικό ερέθισμα, αλλά στην ίδια την πράξη του γέλιου.
Η Natalie Van der Wal, ερευνήτρια στο Delft University of Technology στην Ολλανδία, καθοδηγεί τη διαδικασία. Ξεκινά με ασκήσεις αναπνοής και στη συνέχεια ζητά από τους συμμετέχοντες να αρχίσουν να γελούν προσποιητά. «Μετά από λίγο, συχνά γίνεται πραγματικό γέλιο», εξηγεί.
Η αρχική αμηχανία μπορεί να υποχωρήσει γρήγορα. Το γέλιο μπορεί να γίνει αυθόρμητο, ενώ μετά το τέλος της άσκησης ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο χαρούμενοι, κοινωνικοί και χαλαροί.
Η Van der Wal έχει επίσης διαπιστώσει ότι μετά από μια συνεδρία γιόγκα γέλιου μπορεί να είναι ευκολότερο για τους συμμετέχοντες να δημιουργήσουν σχέσεις και φιλίες μεταξύ τους.
Μάλιστα, μεγάλη μετα-ανάλυση που πραγματοποίησε η ίδια έδειξε ότι το γέλιο που δεν προκαλείται από χιούμορ ήταν περίπου δύο φορές πιο αποτελεσματικό από το γέλιο που σχετίζεται με χιουμοριστικά ερεθίσματα στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.
Πώς γίνεται: Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και τοποθετήστε τα χέρια στην κοιλιά σας. Αρχίστε να γελάτε προσποιητά. Αν σας φαίνεται δύσκολο, ξεκινήστε λέγοντας «χι χι χι, χα χα χα» και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Στο τέλος πάρτε άλλη μία βαθιά αναπνοή και σκεφτείτε κάτι για το οποίο αισθάνεστε ευγνωμοσύνη. Αν υπάρχει σύντροφος ή φίλος, μπορείτε να μιμηθείτε ο ένας το γέλιο του άλλου.
Μια μικρή διάταση για όσους κάθονται ώρες
Για όσους περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας μπροστά σε μια οθόνη, ο Susman προτείνει το «micro yoga», δηλαδή μια σύντομη άσκηση συνειδητής διάτασης.
Η πρακτική μπορεί να βοηθήσει το σώμα να βγει από την ίδια θέση στην οποία παραμένει για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ιδιαίτερα από τη σκυφτή στάση που συχνά υιοθετούμε μπροστά στον υπολογιστή. Μια ήπια διάταση μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στον αυχένα και παράλληλα να μας κάνει να προσέξουμε περισσότερο τη στάση του σώματός μας.
Έρευνα έχει δείξει ότι ακόμη και 15 έως 30 δευτερόλεπτα διάτασης κάθε 15 λεπτά μπορούν να βελτιώσουν την παραγωγικότητα περίπου κατά 15%. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι όταν η διάταση συνδυάζεται με βαθιές αναπνοές και ενσυνειδητότητα, μπορεί να είναι αποτελεσματικότερη στην αντιμετώπιση της ψυχολογικής δυσφορίας. Τα διαλείμματα συνειδητής διάτασης έχουν επίσης συνδεθεί με μείωση της επαγγελματικής εξουθένωσης και των ιατρικών λαθών.
Πώς γίνεται: Πλέξτε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια προς τα κάτω και σηκώστε απαλά το στήθος. Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε μέσα στη διάταση. Κρατήστε τη θέση για δύο έως τρεις αργές αναπνοές. Όπως με κάθε νέα μορφή άσκησης, όποιος έχει αμφιβολίες θα πρέπει να ζητήσει πρώτα ιατρική συμβουλή, καθώς όλες οι διατάσεις ενέχουν ορισμένους κινδύνους.
Αργές αναπνοές για άμεση ηρεμία
Όταν το άγχος ανεβαίνει, ακόμη και τρεις αργές και βαθιές αναπνοές μπορούν να αποτελέσουν ένα σύντομο διάλειμμα από την ένταση.
Η αργή αναπνοή μπορεί να μειώσει την αντίδραση «μάχης ή φυγής», ενεργοποιώντας το νευρικό σύστημα που συνδέεται με την κατάσταση «ξεκούρασης και πέψης». Έρευνες έχουν συνδέσει τις ασκήσεις αναπνοής με μείωση του στρες, της κατάθλιψης και του άγχους.
Σε πρόσφατη μελέτη, ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Amit Kumar από το University of Naples Federico II διαπίστωσε ότι τρεις αργές βαθιές αναπνοές αύξησαν τα κύματα του εγκεφάλου, τα οποία συνδέονται με την ηρεμία και την εστιασμένη προσοχή, καθώς και τα κύματα, τα οποία σχετίζονται με βαθιά χαλάρωση.
Ο Kumar υποστηρίζει ότι η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιείται όποτε υπάρχει ανάγκη -ακόμη και στο γραφείο πριν από μια σημαντική συνάντηση ή όταν το μυαλό «τρέχει» υπερβολικά. Η τακτική επανάληψη μέσα στην ημέρα, σύμφωνα με τον ίδιο, μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της συσσώρευσης του στρες. Για όσους βιώνουν μεγαλύτερη ένταση, ωστόσο, προτείνει περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα αναπνευστικής άσκησης.
Πώς γίνεται: Καθίστε άνετα και κλείστε τα μάτια. Πάρτε τρεις αργές και βαθιές αναπνοές, διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων η καθεμία, με την εκπνοή να διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή. Εστιάστε στην αίσθηση του αέρα καθώς εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονες. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές θέλετε μέσα στην ημέρα.
H συμβολή της αφής
Η ανθρώπινη επαφή είναι γνωστό ότι μπορεί να μας ωφελεί, όμως ερευνητές διαπίστωσαν ότι μπορούμε να αποκομίσουμε οφέλη ακόμη και μέσω μιας απλής μορφής αφής.
Σε μελέτη του Susman και των συνεργατών του, οι συμμετέχοντες τοποθέτησαν τα χέρια τους πάνω στην καρδιά και την κοιλιά τους, ενώ παράλληλα κατεύθυναν προς τον εαυτό τους σκέψεις καλοσύνης.
Ακόμη και 20 δευτερόλεπτα αυτής της πρακτικής συνδέθηκαν με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
Ο Susman δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην αυτοσυμπόνια, την οποία θεωρεί υποτιμημένη. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα, διαπίστωσε επίσης ότι η συχνότερη εφαρμογή της πρακτικής συνδέθηκε με ακόμη μεγαλύτερες βελτιώσεις στα αισθήματα αυτοσυμπόνιας έξι μήνες αργότερα.
Πώς γίνεται: Τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο χέρια απαλά στο στήθος ή στους άνω βραχίονες. Πάρτε μια αναπνοή και επικεντρωθείτε στη ζεστασιά και την ήπια πίεση των χεριών σας, ενώ σκέφτεστε κάτι καλό και συμπονετικό για τον εαυτό σας.
«Δοκιμάστε τες και δείτε τι σας ταιριάζει»
Δεν χρειάζεται να εφαρμόσει κανείς όλες αυτές τις πρακτικές. Η Van der Wal προτείνει να δοκιμάσουμε διαφορετικές επιλογές και να κρατήσουμε εκείνη που ταιριάζει περισσότερο στην καθημερινότητά μας.
«Δοκιμάστε τες και δείτε τι σας ταιριάζει. Η “δόση” που χρειάζεστε μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Κάντε αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε καλά», συμβουλεύει.
Το βασικό μήνυμα είναι ότι η φροντίδα του εαυτού δεν χρειάζεται πάντα να απαιτεί πολύ χρόνο. Μερικές φορές, μερικές βαθιές αναπνοές, μια σύντομη διάταση, λίγα δευτερόλεπτα αυτοσυμπόνιας ή ακόμη και ένα αυθόρμητο γέλιο μπορεί να αποτελέσουν ένα μικρό διάλειμμα από την ένταση της ημέρας.