Η κατανάλωση του τελευταίου γεύματος της ημέρας νωρίτερα το βράδυ όντως μπορεί να βοηθήσει στην ξεκούραση, ενώ προσφέρει και επιπλέον οφέλη.
- Ειδικοί στην ιατρική του ύπνου επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση του δείπνου νωρίς το βράδυ βελτιώνει την ποιότητα της ξεκούρασης, καθώς μειώνει την πεπτική λειτουργία και τη γαστρική παλινδρόμηση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Η κατανάλωση φαγητού, καφεΐνης ή αλκοόλ αργά το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο, προκαλώντας νυχτερινές αφυπνίσεις. Οι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή τους τουλάχιστον τρεις ώρες πριν την κατάκλιση για την προστασία του κύκλου του ύπνου.
- Επιστημονικές μελέτες συνδέουν το πρώιμο δείπνο με καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, σε αντίθεση με τα γεύματα που καταναλώνονται μετά τις εννέα το βράδυ.
- Άτομα με διαβήτη ή χαμηλό σάκχαρο πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν υιοθετήσουν την πρακτική. Παράλληλα, σταθερό ωράριο ύπνου και σωστή προετοιμασία του χώρου παραμένουν θεμελιώδεις παράγοντες για την καλή ξεκούραση.
Μια νέα τάση που κερδίζει έδαφος στο TikTok προτείνει πως το να τρώει κανείς το βραδινό του τέσσερις με πέντε ώρες πριν πλαγιάσει μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου του. Ειδικοί που μίλησαν στο Healthline συμφωνούν πως η κατανάλωση του τελευταίου γεύματος της ημέρας νωρίτερα το βράδυ όντως μπορεί να βοηθήσει στην ξεκούραση, ενώ φαίνεται να προσφέρει και επιπλέον οφέλη, όπως μείωση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και καλύτερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Η τάση, γνωστή ως «πρώιμο δείπνο», προτείνει να τρώει κανείς γύρω στις πέντε το απόγευμα, δηλαδή τέσσερις με πέντε ώρες πριν κοιμηθεί, ισχυριζόμενη πως αυτό βοηθά στη μεγιστοποίηση του βαθύ ύπνου. Ορισμένοι υποστηρικτές της μεθόδου προσθέτουν πως το πρώιμο δείπνο μπορεί να μειώσει τις «αιχμές» κορτιζόλης τα μεσάνυχτα και να εξαλείψει την πρωινή γαστρική παλινδρόμηση. Η ιδέα δεν είναι βέβαια καινούρια, καθώς το λεγόμενο «πρώιμο ειδικό μενού» για όσους δειπνούν πριν από τις καθιερωμένες ώρες υπάρχει εδώ και δεκαετίες στην αμερικανική εστίαση.
Όταν το TikTok συμφωνεί με την επιστήμη
Ο Άλεξ Ντιμιτρίου, ψυχίατρος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου, ιδρυτής της Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, εξήγησε πως πρόκειται για μία από τις σπάνιες περιπτώσεις όπου μια τάση του TikTok συμπίπτει πράγματι με τη βασική ανθρώπινη βιολογία. «Το να τρώμε νωρίτερα βελτιώνει τον ύπνο μειώνοντας την πέψη κατά τη διάρκεια του ύπνου και ελαχιστοποιώντας τη γαστρική παλινδρόμηση, δύο παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν σοβαρά μια καλή νύχτα», σημείωσε.
Ο Σαράθι Μπαταχάρια, πνευμονολόγος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου, ιατρικός διευθυντής στο κέντρο διαταραχών ύπνου του νοσοκομείου MemorialCare στο Λονγκ Μπιτς της Καλιφόρνιας, σημείωσε πως η κατανάλωση φαγητού ή ροφημάτων αργά το βράδυ μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο.
«Τα ροφήματα με καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινές αφυπνίσεις, συχνά για επισκέψεις στην τουαλέτα», εξήγησε, συνιστώντας αποφυγή τροφής και ροφημάτων, ιδίως καφεΐνης ή αλκοόλ, τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Πέρα από τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, το πρώιμο δείπνο φαίνεται να συνδέεται και με άλλα οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε πως η κατανάλωση δείπνου στις έξι το απόγευμα, αντί για τις εννέα το βράδυ, βελτίωσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την οξείδωση θρεπτικών συστατικών, δηλαδή τη διαδικασία με την οποία ο οργανισμός καίει υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2023 υποστήριξε τα ίδια ευρήματα, προτείνοντας πως το να πλαγιάζει κανείς αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να προκαλέσει παρατεταμένη αύξηση των επιπέδων σακχάρου, λόγω διαταραχής στη μετάβαση από τη διατροφή στη νυχτερινή νηστεία.
Μια άλλη μελέτη του 2023 εξέτασε τα οφέλη ενός πιο πρώιμου δείπνου για την καρδιαγγειακή υγεία, εντοπίζοντας 28% υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλοαγγειακής νόσου σε όσους έτρωγαν το τελευταίο γεύμα της ημέρας μετά τις εννέα το βράδυ, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν πριν από τις οκτώ. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης πως η καθυστέρηση του πρώτου γεύματος της ημέρας συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καθώς όσοι τρώνε αργά το βράδυ τείνουν συχνά να παραλείπουν το πρωινό τους την επόμενη μέρα.
Παρότι το πρώιμο δείπνο θεωρείται γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, ο Ντιμιτρίου προειδοποίησε πως άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν αλλάξουν τις ώρες των γευμάτων τους. «Τα άτομα με διαβήτη ή χαμηλό σάκχαρο θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό», είπε, προσθέτοντας πως «τα βαριά σε πρωτεΐνη γεύματα διαταράσσουν περισσότερο την ποιότητα του ύπνου, καθώς αναγκάζουν τον οργανισμό να εργάζεται όταν θα έπρεπε να ξεκουράζεται. Το αλκοόλ επηρεάζει σημαντικά την αρχιτεκτονική του ύπνου, μειώνοντας τον βαθύ ύπνο στο πρώτο μισό της νύχτας και τον ύπνο REM το πρωί».
Πέρα από τον χρόνο του δείπνου, οι ειδικοί τόνισαν πως η διατήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου και ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο παραμένουν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους βελτίωσης του ύπνου. Ο Μπαταχάρια σημείωσε επίσης πως η έκθεση σε φως το βράδυ, από κινητά, τηλεοράσεις ή tablet, μπορεί να καταστείλει τη φυσική τάση του οργανισμού για ύπνο, ενώ η ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο μέσω της απελευθέρωσης μελατονίνης κατά την ψύξη του σώματος, σε αντίθεση με την έντονη άσκηση, η οποία μπορεί να δυσκολέψει την έναρξη του ύπνου.