Μια νέα viral τάση στο χώρο της γυμναστικής έρχεται για να αντικαταστήσει τον στόχο περπατήματος των 10.000 βημάτων την ημέρα.
Πρόκειται για το «γιαπωνέζικο περπάτημα», μια απλή, επιστημονικά τεκμηριωμένη ρουτίνα άσκησης που υπόσχεται ουσιαστικά οφέλη μέσα σε μόλις 30 λεπτά.
«Κάθε κίνηση είναι φάρμακο, αλλά αν έχεις λίγο χρόνο ή θέλεις να εκμεταλλευτείς στο έπακρο την προσπάθειά σου, αυτό είναι για σένα», δήλωσε ο προπονητής ενδυνάμωσης Γιούτζιν Τίο σε πρόσφατο βίντεο στο TikTok.
Εδώ και καιρό λέγεται ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι το «κλειδί» για καλύτερη υγεία, με έρευνες να συνδέουν το τακτικό περπάτημα με βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, καλύτερο ύπνο και ακόμα και χαμηλότερο κίνδυνο για άνοια.
Ωστόσο, αυτός ο «μαγικός αριθμός» δεν βασίζεται στην επιστήμη. Αντίθετα, προήλθε από μια διαφημιστική καμπάνια για την προώθηση ενός ιαπωνικού βηματομετρητή τη δεκαετία του 1960.
Σε έρευνες, σχεδόν οι μισοί δηλώνουν ότι είναι πολύ απασχολημένοι με τη δουλειά και άλλες υποχρεώσεις για να ασκηθούν.
Το γιαπωνέζικο περπάτημα ίσως αποτελεί τη λύση, προσφέροντας έναν πιο αποδοτικό τρόπο για να επιτευχθούν τα οφέλη για την υγεία που παραδοσιακά συνδέονται με τα 10.000 βήματα την ημέρα, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο.
Σε μελέτη που διεξήχθη το 2007, Ιάπωνες ερευνητές στρατολόγησαν 246 ενήλικες με μέσο όρο ηλικίας τα 63 έτη και τους χώρισαν σε τρεις ομάδες.
Η πρώτη ομάδα δεν έκανε καθόλου περπάτημα. Η δεύτερη ομάδα περπατούσε με σταθερό, μέτριο ρυθμό, με στόχο τα 8.000 ή περισσότερα βήματα την ημέρα, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Η τρίτη ομάδα εφάρμοσε διαλειμματικό περπάτημα, περπατώντας αργά για τρία λεπτά και στη συνέχεια γρήγορα με έντονη προσπάθεια για άλλα τρία λεπτά. Επαναλάμβαναν αυτόν τον κύκλο για 30 λεπτά, τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το διαλειμματικό περπάτημα ήταν καλύτερο από το συνεχές περπάτημα ως προς τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και του δείκτη μάζας σώματος (BMI).
Επιπλέον, οδήγησε στις μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη των ποδιών και στην αερόβια ικανότητα που μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την άσκηση.
Το ήπιο αυτό πρόγραμμα άσκησης μπορεί ακόμη και να κρύβει το «κλειδί» για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης καθώς μεγαλώνουμε.
Μακροχρόνια μελέτη έδειξε ότι η ιαπωνική μέθοδος περπατήματος βοηθά στην προστασία από τη φυσιολογική μείωση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης που συμβαίνει με την ηλικία.
Το διαλειμματικό περπάτημα είναι «ένα από τα πιο παραγνωρισμένα αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικά εργαλεία για τη βελτίωση της μακροπρόθεσμης υγείας, ιδιαίτερα στους μεσήλικες και ηλικιωμένους», δήλωσε ο δρ Ραμίτ Σινγκ Σάμπγιαλ στο Verywell Health.
«Απλώς, εναλλάσσοντας σύντομες περιόδους έντονου βαδίσματος με πιο αργό ρυθμό αποκατάστασης, ενεργοποιούμε το καρδιαγγειακό σύστημα με πολύ πιο δυναμικό τρόπο», πρόσθεσε.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα: η ολοκλήρωση της 30λεπτης ρουτίνας ιαπωνικού περπατήματος τέσσερις φορές την εβδομάδα σε φέρνει μόλις 30 λεπτά πριν από τη σύσταση των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), που προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα για τους ενήλικες.
Πρόσθεσε, απλώς, μια ακόμη συνεδρία περπατήματος ή ενσωμάτωσε κάποιο άλλο 30λεπτο πρόγραμμα άσκησης, και θα ανήκεις στους λίγους Αμερικανούς που φτάνουν πραγματικά αυτόν τον στόχο.
Συμβουλές και τεχνικές για να κατακτήσετε το γιαπωνέζικο περπάτημα
Για να βεβαιωθείτε ότι κινείστε στον σωστό ρυθμό, χρησιμοποιήστε ένα fitness tracker που μετρά τους καρδιακούς παλμούς.
Κατά τα τρία λεπτά του έντονου βαδίσματος, στοχεύστε στο 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Όταν επιβραδύνετε, αφήστε τον να πέσει στο 40% με 50%.
Δεν έχετε tracker; Κανένα πρόβλημα. Δοκιμάστε το «τεστ ομιλίας». Σε έντονο ρυθμό, θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μερικές λέξεις αλλά να χρειάζεστε γρήγορα ανάσα. Σε πιο χαλαρό ρυθμό, θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλείτε άνετα.
Κι αν ανησυχείτε ότι δεν θα αντέξετε τρία λεπτά έντονου βαδίσματος, οι ειδικοί λένε πως είναι εντάξει να ξεκινήσετε με μικρότερα διαστήματα.
«Προσπαθήστε να περπατήσετε με τον κανονικό σας ρυθμό για λίγα λεπτά και μετά επιταχύνετε για 20 με 30 δευτερόλεπτα, και επαναλάβετε», συμβουλεύει η δρ Σάρα Φ. Έμπι, ειδική αθλητιατρικής, στο Healthline.
«Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το νέο ερέθισμα άσκησης, μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε τη διάρκεια των εντατικών διαστημάτων», προσθέτει.
Φωτογραφίες: Shutterstock, Unsplash