Η έλλειψη ύπνου δεν είναι απλώς κούραση. Αλλάζει ολόκληρο τον τρόπο που σχετιζόμαστε με τον κόσμο, με τους άλλους, με τα καθήκοντα - ακόμα και με τον ίδιο μας τον εαυτό.
Ακόμα και οι πιο οργανωμένοι άνθρωποι, με τα καλύτερα μαξιλάρια, τα πιο ακριβά στρώματα και τις πιο προσεκτικά κλειστές κουρτίνες, περνούν κάποιες νύχτες που απλώς δεν μπορούν να κοιμηθούν. Το σώμα στριφογυρίζει, το μυαλό δεν σβήνει, και το πρωί η αίσθηση είναι σαν να σε έχουν αδειάσει από ενέργεια.
Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία της Holland and Barrett, τρία στα τέσσερα άτομα ξυπνούν αισθανόμενα ότι δεν κοιμήθηκαν αρκετά, ενώ το ένα στα πέντε κοιμάται συστηματικά λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα - κάτι που οι ειδικοί θεωρούν... επικίνδυνα λίγο. Κι όμως, ο τρόπος που αντιδρούμε στην αϋπνία, η ρουτίνα εκείνης της δύσκολης επόμενης ημέρας, μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά.
Η έλλειψη ύπνου δεν είναι απλώς κούραση
Η έλλειψη ύπνου δεν είναι απλώς κούραση. Όπως εξηγεί η νευροψυχίατρος και ειδική στον ύπνο dr Ivana Rosenzweig, από το King’s College London, «αλλάζει ολόκληρο τον τρόπο που σχετιζόμαστε με τον κόσμο, με τους άλλους, με τα καθήκοντα - ακόμα και με τον ίδιο μας τον εαυτό».
Η απώλεια ύπνου επιβραδύνει τη σκέψη, θολώνει την προσοχή, μειώνει τη μνήμη και διαταράσσει τη συναισθηματική σταθερότητα.
Πέρα από τα προφανή, όμως, επηρεάζει και τις πιο βαθιές διεργασίες του εγκεφάλου: Γινόμαστε πιο ευερέθιστοι, πιο καχύποπτοι, λιγότερο γενναιόδωροι. Η κρίση, η ενσυναίσθηση και η αυτορρύθμιση εξασθενούν. «Ο κόσμος μοιάζει πιο απειλητικός, πιο απαιτητικός, λιγότερο διαχειρίσιμος», σημειώνει η Rosenzweig.
Παράλληλα, η στέρηση ύπνου ενεργοποιεί την παραγωγή κορτιζόλης -της ορμόνης του στρες-, αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα και δυσχεραίνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η ανοσία εξασθενεί, η αντοχή μειώνεται και η πνευματική μας καθαρότητα θολώνει. Δεν είναι τυχαίο ότι οι μέρες μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο μοιάζουν ατελείωτες και συναισθηματικά εύθραυστες. Ωστόσο, υπάρχουν στρατηγικές που μπορούν να περιορίσουν τις συνέπειες και να βοηθήσουν τον οργανισμό να σταθεί στα πόδια του.
Πρωινή γυμναστική και καφές
Πρώτο και ίσως πιο σημαντικό βήμα: η πρωινή κίνηση στο φως της ημέρας. Η dr Rosenzweig προτείνει μια ήπια βόλτα έξω, μέσα σε ενενήντα λεπτά από την ώρα που ξυπνάμε. Το φως του πρωινού ήλιου είναι ο φυσικός ρυθμιστής του κιρκάδιου κύκλου μας - του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού που καθορίζει πότε νιώθουμε ξύπνιοι ή νυσταγμένοι.
Η έκθεση στο φως βοηθά στη μείωση της μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου) και διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, της ουσίας που ανεβάζει τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Η ήπια άσκηση, έστω και ένα δεκάλεπτο περπάτημα, ενεργοποιεί την κυκλοφορία και διεγείρει τους νευροδιαβιβαστές που ενισχύουν την εγρήγορση.
Δεύτερη τακτική: ο σωστός χρόνος για καφέ. Η καφεΐνη μπορεί να λειτουργήσει ως προσωρινό «φίλτρο» ενάντια στην υπνηλία, καθώς μπλοκάρει την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της ημέρας και προκαλεί κούραση.
Η Rosenzweig τονίζει, ωστόσο, ότι η χρονική στιγμή είναι καθοριστική. «Η ιδανική ώρα είναι μεταξύ 9:30 και 11:30 το πρωί - αρκετά νωρίς ώστε να σε τονώσει, αλλά όχι τόσο αργά ώστε να επηρεάσει τον ύπνο της επόμενης νύχτας» αναφέρει.
Η dr Victoria Revell, από το Surrey Sleep Research Centre, υπενθυμίζει πως η καφεΐνη έχει «μακρύ μισό χρόνο ζωής» -μένει ενεργή για 5 έως 6 ώρες- και έτσι η κατανάλωση μετά το μεσημέρι μπορεί να παρατείνει την αϋπνία.
Τα σωτήρια αυγά
Η τρίτη συνήθεια είναι ίσως η πιο παραγνωρισμένη: τα αυγά. Μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο, το σώμα μεταβολίζει τη γλυκόζη με μικρότερη αποτελεσματικότητα. Οι υδατάνθρακες οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, προκαλώντας ταχεία εναλλαγή ενέργειας και κόπωσης.
Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη -όπως μια ομελέτα με λαχανικά- βοηθά στη σταθεροποίηση της ενέργειας και υποστηρίζει την παραγωγή ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που ενισχύουν τη συγκέντρωση και τη διάθεση.
Η dr Rosenzweig συμβουλεύει να αποφεύγονται τα γλυκά δημητριακά, τα κρουασάν και οι μαρμελάδες. «Η πρωτεΐνη δίνει στο σώμα διάρκεια, όχι μόνο ώθηση».
Ένα πιάτο αυγά, λοιπόν, μπορεί να είναι η καλύτερη θεραπεία για το πρωινό εκείνο που το κεφάλι βαραίνει και τα βλέφαρα πέφτουν.
Μικρο-ύπνοι και ενυδάτωση
Η τέταρτη στρατηγική είναι ο ύπνος - αλλά με φειδώ. Αν το πρόγραμμα απαιτεί συγκέντρωση και εγρήγορση, ένα σύντομο μεσημεριανό power nap, διάρκειας έως 20 λεπτών, μπορεί να κάνει θαύματα. Ο εγκέφαλος προλαβαίνει να «καθαρίσει» ένα μέρος της αδενοσίνης, ενώ η ενέργεια ανανεώνεται.
Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι παρατεταμένοι ύπνοι -πέραν της μισής ώρας- εισάγουν το σώμα σε βαθύτερα στάδια ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνά κανείς πιο κουρασμένος και με διαταραγμένο κύκλο για το βράδυ. Ο καλύτερος χρόνος για έναν τέτοιο ύπνο είναι νωρίς το απόγευμα, όταν φυσιολογικά παρατηρείται πτώση της εγρήγορσης.
Η πέμπτη πρακτική συμβουλή είναι τόσο απλή όσο και ουσιαστική: νερό και κίνηση. Η αφυδάτωση, έστω και ήπια, εντείνει την αίσθηση κόπωσης. Ένα σώμα που δεν πίνει αρκετά λειτουργεί σαν μηχανή χωρίς λάδι. Οι ειδικοί συνιστούν 2 έως 2,5 λίτρα νερού ημερησίως, αλλά το σημαντικότερο είναι η συχνότητα - μικρές ποσότητες μέσα στη μέρα, συνοδευόμενες από τακτική κίνηση. Ένα σύντομο περπάτημα ανά μία-δύο ώρες, μερικές διατάσεις, λίγη αλλαγή στάσης μπροστά στην οθόνη: Όλα αυτά αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και αναζωογονούν τη συγκέντρωση.
Τέλος, το πιο κρίσιμο βήμα για την αποκατάσταση του ύπνου είναι να μην προσπαθήσει κανείς να «διορθώσει» τη νύχτα με υπερβολή. Ο πειρασμός να πέσεις στο κρεβάτι από νωρίς είναι μεγάλος, αλλά η dr Revell προτείνει να τηρείται η συνηθισμένη ώρα ύπνου. Η σταθερότητα στο πρόγραμμα είναι θεμελιώδης για την ποιότητα του ύπνου, γιατί βοηθά τον εγκέφαλο να επανευθυγραμμιστεί με τον φυσικό ρυθμό του.
Στην τελευταία ώρα της ημέρας συνιστάται η μείωση κάθε ερεθίσματος: χωρίς τηλεόραση, χωρίς κινητό, χωρίς μπλε φως. «Ο ύπνος δεν είναι παθητική κατάσταση», λέει η Rosenzweig. «Είναι μια δυναμική, οργανωμένη διαδικασία που καθαρίζει τη σκέψη, σταθεροποιεί τα συναισθήματα και μας προετοιμάζει να συναντήσουμε τον κόσμο με ισορροπία και ευφυΐα».
Η αϋπνία μπορεί να είναι μια μικρή μάχη μέσα στη ρουτίνα, αλλά η νίκη της ημέρας εξαρτάται από τις επιλογές μας: το φως που αφήνουμε να μπει, το νερό που πίνουμε, τα βήματα που κάνουμε, την πειθαρχία του ρυθμού. Και, κάπου ανάμεσα σε έναν καφέ και μια ομελέτα, το σώμα θυμάται πάλι πώς να ξυπνά.