Σε ποια ηλικία συνιστάται η προπόνηση με αντιστάσεις για την αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας - iefimerida.gr

Σε ποια ηλικία συνιστάται η προπόνηση με αντιστάσεις για την αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας

βαρακια γυμναστηριο
Γυμναστηριο / shutterstock
NEWSROOM IEFIMERIDA.GR

Η απώλεια μυϊκής μάζας με την πάροδο των ετών είναι ένα φυσικό αλλά σοβαρό ζήτημα που επηρεάζει την ποιότητα ζωής, ωστόσο λύνεται με προπόνηση.

Τι είναι η σαρκοπενία και γιατί πρέπει να μας απασχολεί

Η σαρκοπενία είναι η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας που σχετίζεται με τη γήρανση. Εμφανίζεται σταδιακά μετά τα 30-35 έτη, με απώλεια 3-8% μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, και επιταχύνεται μετά τα 65.

ΤΟ ΑΡΘΡΟ ΣΥΝΕΧΙΖΕΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Σύμφωνα με την Κλινική Cleveland και την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η σαρκοπενία αφορά 5-13% των ατόμων άνω των 60 και αγγίζει το 50% μετά τα 80. Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι η αδυναμία, η δυσκολία στο περπάτημα, η μειωμένη αντοχή και οι συχνές πτώσεις.

Γιατί χάνουμε μυϊκή μάζα μεγαλώνοντας

Η απώλεια δεν οφείλεται μόνο στα χρόνια που περνούν. Όπως εξηγούν επιστήμονες του Εθνικού Ινστιτούτου Γήρανσης των ΗΠΑ, βασικοί παράγοντες είναι:

  • Ορμονικές αλλαγές (μείωση τεστοστερόνης και οιστρογόνων)
  • Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
  • Φτωχή διατροφή με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
  • Χρόνια νοσήματα (διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, καρκίνος)
  • Μειωμένη ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει μυϊκές πρωτεΐνες

Η σημασία της προπόνησης δύναμης – Πότε να ξεκινήσουμε

Οι ειδικοί συμφωνούν: όσο νωρίτερα ξεκινήσουμε την προπόνηση δύναμης, τόσο καλύτερα. Οι πρώτες αλλαγές στη μυϊκή μάζα ξεκινούν από τα 30, επομένως η πρόληψη πρέπει να αρχίσει νωρίς – πολύ πριν εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα.

Σύμφωνα με τον Δρ. Eric Shiroma του NIA και τον καθηγητή Roger A. Fielding από το Πανεπιστήμιο Tufts, η προπόνηση δύναμης συνδυαστικά με αερόβια δραστηριότητα (όπως το περπάτημα) είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση.

ΤΟ ΑΡΘΡΟ ΣΥΝΕΧΙΖΕΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Ποιες ασκήσεις προτείνονται

Η προπόνηση δύναμης (resistance training) δεν αφορά μόνο βαράκια. Οι επιλογές είναι πολλές και προσαρμόζονται σε κάθε ηλικία:

  • Άρση βαρών: με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα
  • Λάστιχα αντίστασης: ιδανικά για αρχάριους και ηλικιωμένους
  • Ασκήσεις με το σωματικό βάρος: όπως καθίσματα και κάμψεις
  • Pilates: βοηθά σε ισορροπία, ευλυγισία και ενδυνάμωση
  • Tai Chi: μειώνει τις πτώσεις και βελτιώνει τη σταθερότητα
  • HIIT (προπόνηση υψηλής έντασης): αυξάνει αντοχή και μυϊκή δύναμη, αλλά απαιτεί επίβλεψη

Η ιδανική συχνότητα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, πάντα με καθοδήγηση από ειδικό για αποφυγή τραυματισμών.

Η διατροφή ως σύμμαχος στη διατήρηση μυών

Εξίσου σημαντική με την άσκηση είναι και η σωστή διατροφή. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει:

  • Πρωτεΐνη: 10-35% της ημερήσιας πρόσληψης – πηγές όπως άπαχο κρέας, όσπρια, αυγά και γαλακτοκομικά
  • Υδατάνθρακες: ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά για ενέργεια
  • Υγιή λιπαρά: από ελαιόλαδο, ψάρια και ξηρούς καρπούς

Ο καθηγητής Gustavo Frechtel τονίζει πως σε άτομα με υπερβολικό βάρος, η πρωτεϊνική διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Ο Δρ. Roberto Peidró προσθέτει πως η διατήρηση μυϊκής μάζας μειώνει σημαντικά την αναπηρία και τις πτώσεις στην τρίτη ηλικία.

Τι να αποφύγουμε

Οι ειδικοί προειδοποιούν ενάντια σε αυστηρές δίαιτες ή την πλήρη αποφυγή υδατανθράκων, καθώς αυτό μπορεί να επιταχύνει την απώλεια μυϊκής μάζας. Η ισορροπία –όχι οι ακρότητες– είναι το κλειδί.

Ακολουθήστε το στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, στο 
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ προπόνηση γυμναστική μυική μάζα
ΣΧΟΛΙΑΣΜΟΣ
Tο iefimerida.gr δημοσιεύει άμεσα κάθε σχόλιο. Ωστόσο δεν υιοθετούμε τις απόψεις αυτές καθώς εκφράζουν αποκλειστικά τον εκάστοτε σχολιαστή. Σχόλια με ύβρεις διαγράφονται χωρίς προειδοποίηση. Χρήστες που δεν τηρούν τους όρους χρήσης αποκλείονται.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ