Με δύο μικρές κόρες, δουλειά και μια οικογενειακή ζωή, ο Φρέιζερ άλλαξε τον τρόπο που γυμνάζεται. Έτσι γεννήθηκε ο «κανόνας των 15 λεπτών».
- Ο πρώην πρωταθλητής του CrossFit, Ματ Φρέιζερ, αναθεωρεί την προσέγγισή του στην προπόνηση μετά τη γέννηση των παιδιών του. Παραδέχεται ότι η πατρότητα τον έκανε να κατανοήσει τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι με φορτωμένο πρόγραμμα.
- Αποδέχεται πλέον ότι μια προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική για να έχει αξία. Η νέα του φιλοσοφία εστιάζει στο να ξαναβρεί τη χαρά της άσκησης, απορρίπτοντας την ανάγκη για δίωρες, εξουθενωτικές συνεδρίες.
- Εισάγει τον «κανόνα των 15 λεπτών» ως την ελάχιστη απαραίτητη άσκηση για πολυάσχολους ανθρώπους. Προτείνει μια σύντομη αερόβια προπόνηση, η οποία λειτουργεί ως βάση για τη δημιουργία μιας σταθερής συνήθειας, χωρίς περίπλοκα πρωτόκολλα.
- Ενσωματώνει την προπόνηση στην οικογενειακή του ζωή, γυμναζόμενος μαζί με τις κόρες του. Κύριος στόχος του είναι να τους μεταδώσει την αγάπη για την άσκηση, κάνοντάς την μια φυσιολογική και διασκεδαστική καθημερινή δραστηριότητα.
Ο Ματ Φρέιζερ κατέκτησε πέντε συνεχόμενους τίτλους στους Αγώνες CrossFit, κέρδισε τον χαρακτηρισμό «ο πιο γυμνασμένος άνθρωπος του κόσμου» και έχτισε την καριέρα του πάνω στη διάθεση να δουλεύει σκληρότερα από όλους, να υποφέρει περισσότερο και να επιστρέφει την επόμενη μέρα έτοιμος να ξεκινήσει πάλι από την αρχή. Για χρόνια η ζωή του περιστρεφόταν γύρω από την προπόνηση, και καθετί έξω από το γυμναστήριο οργανωνόταν ώστε να υπηρετεί όσα συνέβαιναν μέσα σε αυτό. Ο Αμερικανός αθλητής, που κυριάρχησε στη διοργάνωση από το 2016 έως το 2020 πριν αποσυρθεί από τους αγώνες, έχει σήμερα να αντιμετωπίσει μια πρόκληση πολύ πιο κοινή και χωρίς διαλείμματα: την πατρότητα.
Πώς γεννήθηκε ο «κανόνας των 15 λεπτών»
Με δύο μικρές κόρες, δουλειά και μια οικογενειακή ζωή από την οποία δεν βιάζεται καθόλου να ξεφύγει, ο Φρέιζερ άλλαξε τον τρόπο που γυμνάζεται, όσα περιμένει από μια προπόνηση και το είδος του αθλητή που θέλει να είναι. Και μοιάζει κάτι παραπάνω από ικανοποιημένος με τη νέα κατάσταση. Έτσι γεννήθηκε ο «κανόνας των 15 λεπτών».
Μιλώντας στο Men’s Health στο περιθώριο του Rogue Invitational 2026 στο Αμπερντίν, μιας διοργάνωσης που συγκεντρώνει μερικά από τα μεγαλύτερα ονόματα του CrossFit και των αγωνισμάτων δύναμης, ο Φρέιζερ παραδέχθηκε ότι η πατρότητα τού έδωσε νέα ματιά στις συμβουλές που συνήθιζε να μοιράζει. «Όταν αγωνιζόμουν, με ρωτούσαν συχνά πώς έβρισκα χρόνο για προπόνηση και απαντούσα: "Αν είναι κάτι που θέλεις πραγματικά, βρίσκεις τον χρόνο"», είπε.
«Μετά άρχισα να δουλεύω με πλήρες ωράριο και απέκτησα παιδιά, και σκέφτηκα: "Α, εντάξει, τώρα καταλαβαίνω όλα τα μέλη μας"». Όποιος έχει δει ποτέ το προσεκτικά σχεδιασμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής του να καταρρέει πριν από το μεσημέρι της Δευτέρας θα αναγνωρίσει αμέσως την κατάσταση. «Με νεογέννητα στο σπίτι, η προτεραιότητα είναι εκεί, όχι στο να έχεις γυμνασμένους ώμους».
Ακόμη και για τον Φρέιζερ, η επιστροφή στη χαρά της άσκησης χρειάστηκε χρόνο προσαρμογής. Η προπόνηση ήταν η δουλειά του και η απόσυρση τού έδωσε τον χώρο να ξανασκεφτεί τη σχέση του μαζί της. «Σκέφτηκα: "Δεν είμαι πια υποχρεωμένος να προπονούμαι. Μπορώ πραγματικά να προπονηθώ"».
Μέρος αυτής της αλλαγής ήταν να αποδεχθεί ότι μια προπόνηση αξίζει τον κόπο ακόμη κι αν δεν τον αφήνει διαλυμένο. «Δεν χρειάζεται να είναι οπωσδήποτε δίωρη», εξήγησε. «Δεν χρειάζεται να τελειώνει με μια λιμνούλα ιδρώτα στο πάτωμα κι εμένα να βγαίνω κουτσαίνοντας από το γυμναστήριο και να σκέφτομαι: "Ωραία προπόνηση"».
Από εκεί προκύπτει και η πιο χρήσιμη ιδέα για όποιον προσπαθεί να συνδυάσει τη γυμναστική με τα παιδιά. «Το ελάχιστο απαραίτητο, όταν είμαστε πνιγμένοι στις υποχρεώσεις όλη μέρα, είναι να πάμε στο γυμναστήριο για 15 λεπτά αερόβιας άσκησης», είπε, προτείνοντας ένα στατικό ποδήλατο αέρα ή ένα μηχάνημα σκαλοπατιών.
«Τα πρώτα τρία λεπτά είναι προθέρμανση, μετά αρκεί να ιδρώσεις λίγο». Δεν υπάρχουν εδώ περίπλοκα πρωτόκολλα ή χρονομετρημένοι γύροι. Μπαίνεις, φορτίζεις τις μπαταρίες σου και φεύγεις. Μια λιτή αλλά απολύτως εφαρμόσιμη συμβουλή από έναν από τους κορυφαίους αθλητές όλων των εποχών. «Μόλις γίνει συνήθεια, πάνω σε αυτή χτίζεις».
Φυσικά, αυτό δεν είναι ολόκληρο το πρόγραμμα του Φρέιζερ. Όταν υπάρχει περιθώριο για περισσότερα, το εκμεταλλεύεται. Η καθημερινότητά του, ωστόσο, θα φανεί οικεία σε πολλούς γονείς: η σύντροφός του γυμνάζεται το πρωί, ενώ εκείνος προπονείται όταν τα παιδιά κοιμούνται. «Η ώρα του μεσημεριανού ύπνου είναι η ώρα της προπόνησής μου», είπε. «Τρέχω στο γυμναστήριο, έχω 60 λεπτά και δουλεύω σκληρά».
Επειδή διαθέτει γυμναστήριο στο σπίτι, όταν τα παιδιά είναι ξύπνια η προπόνηση μπορεί να γίνει οικογενειακή υπόθεση, αν και ο ίδιος δεν τρέφει αυταπάτες για το πώς επηρεάζει αυτό την ποιότητά της. «Η αποδοτικότητα της προπόνησης είναι χάλια», παραδέχθηκε, θυμούμενος τον πρώτο καιρό, όταν έπρεπε να προσέχει να μην πέσουν τα αλτηράκια πάνω στις κόρες του.
Επέμεινε όμως, με έναν πιο μακροπρόθεσμο και πιο υγιή στόχο στο μυαλό. «Θέλω να νιώθουν άνετα στο γυμναστήριο. Θέλω να μεγαλώσουν πιστεύοντας ότι είναι ένα απολύτως φυσιολογικό κομμάτι της καθημερινότητας όλων».
Σήμερα η μεγάλη του κόρη είναι εκείνη που ζητά: «Μπαμπά, πάμε να γυμναστούμε». Για τον Φρέιζερ, το να κρατήσει ζωντανό αυτόν τον ενθουσιασμό μετρά περισσότερο από το να στρέψει τα παιδιά του στο δικό του άθλημα. «Ο στόχος μου είναι να είναι διασκεδαστικό και να τους δίνει κίνητρο», είπε. «Ό,τι τους τραβήξει το ενδιαφέρον, αυτό θα κάνουν».