Πολλοί κάνουν γυμναστική πριν κοιμηθούν για να καθαρίσει το μυαλό τους και να αποβάλουν το άγχος και την ενέργεια της ημέρας.
Όμως ορισμένες συνήθειες μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Η δρ Σέλμπι Χάρις, κλινική ψυχολόγος και ειδικός στη συμπεριφορική ιατρική ύπνου, επισημαίνει τρία βασικά λάθη.
Τα τρία λάθη στη γυμναστική πριν από τον ύπνο
Η υπερβολικά έντονη άσκηση: Η άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί είτε να βοηθήσει είτε να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, ανάλογα με την έντασή της. Μελέτη που εξέτασε τέσσερα εκατομμύρια νύχτες ύπνου διαπίστωσε ότι όσο πιο έντονη ήταν η προπόνηση τόσο αργότερα αποκοιμιόταν κανείς, τόσο λιγότερο κοιμόταν συνολικά και διαταρασσόταν περισσότερο η ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με δηλώσεις της Χάρις στην The Post, αυτό συμβαίνει επειδή η έντονη άσκηση λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί προσωρινά να θέσει τον οργανισμό σε κατάσταση μεγαλύτερης εγρήγορσης, δυσκολεύοντας τη χαλάρωση. Προπονήσεις υψηλής έντασης, γρήγορο τρέξιμο και έντονη ποδηλασία μπορεί να εμποδίσουν τη φυσιολογική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος και των παλμών, καθυστερώντας τον ύπνο και επηρεάζοντας τα βαθύτερα στάδιά του.
Σύμφωνα με τη Χάρις, η αερόβια άσκηση δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα, αλλά αυτό που είναι σημαντικό είναι σε τι ένταση γίνεται. Ένα χαλαρό τρέξιμο ή μια ήρεμη βόλτα με ποδήλατο μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση από τα σπριντ ή μια ιδιαίτερα απαιτητική προπόνηση. Αν 30 έως 60 λεπτά μετά την άσκηση η αναπνοή παραμένει βαριά, η καρδιά χτυπά γρήγορα και υπάρχει έντονη ενέργεια, πιθανότατα η προπόνηση ήταν υπερβολικά έντονη και θα ήταν προτιμότερο να μεταφερθεί νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου: Όταν δεν μεσολαβεί αρκετός χρόνος ανάμεσα στην έντονη άσκηση και την ώρα του ύπνου, μπορεί να γίνει δυσκολότερο να αποκοιμηθεί κανείς. Η Χάρις συνιστά να υπάρχουν τουλάχιστον δύο ώρες μεταξύ της ολοκλήρωσης μιας έντονης προπόνησης και της ξεκούρασης, ώστε το σώμα να προλάβει να επανέλθει.
Η λανθασμένη χρήση συμπληρωμάτων: Όσοι γυμνάζονται αργά μέσα στην ημέρα θα πρέπει να προσέχουν και τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούν. Για παράδειγμα, η καφεΐνη, που συχνά περιέχεται σε προϊόντα πριν από την προπόνηση, μπορεί να παραμένει στον οργανισμό για ώρες. Παράλληλα, άλλα συστατικά, ακόμα και μεγάλες ποσότητες εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού, μπορεί να αυξήσουν την εγρήγορση και να επηρεάσουν τον ύπνο. Επίσης, συστατικά που διαφημίζονται ως «φυσικά ενισχυτικά ενέργειας» μπορεί να έχουν διεγερτική δράση. Γι' αυτό, η ειδικός συνιστά προσεκτικό έλεγχο των ετικετών όταν η άσκηση γίνεται αργά μέσα στην ημέρα.
Πότε η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο
Με μέτρο, η άσκηση μπορεί όχι μόνο να μην επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, αλλά και να τον βελτιώσει. Οι καλύτερες επιλογές θεωρούνται οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως η γιόγκα αποκατάστασης, οι διατάσεις, το ήπιο Pilates και ένας χαλαρός περίπατος. Σύμφωνα με τη Χάρις, αυτές οι μορφές κίνησης μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή ένταση, να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα και να προετοιμάσουν το σώμα για τον ύπνο, ενώ παράλληλα ενθαρρύνουν πιο αργή αναπνοή και χαλάρωση. Ακόμη και η μέτρια αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το κολύμπι ή το τζόκινγκ, έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου και μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθεί κανείς πιο εύκολα και βαθιά.
Αντί, λοιπόν, ο στόχος να είναι η έντονη αύξηση των παλμών, η Χάρις συνιστά η βραδινή άσκηση να επικεντρώνεται περισσότερο στη χαλάρωση του σώματος μετά από μία κουραστική ημέρα.