Μπορεί κάποιοι να το λοιδορούν ως άνοστο τρόφιμο που τρώνε μόνο όσοι κάνουν δίαιτα, όμως τα τελευταία χρόνια γνωρίζει μια απίθανη δόξα χάρη στο TikTok.
Έτσι, πολλοί ανακάλυψαν ότι το cottage cheese μπορεί να γίνει πολλά περισσότερα από το να μπει απλώς ως συνοδευτικό πάνω στο ψωμί ή τη σαλάτα. Μπορεί να χτυπηθεί, να ψηθεί ή ακόμη και να τηγανιστεί, δημιουργώντας ευφάνταστα πιάτα.
Τι είναι το cottage cheese
Ωστόσο, παρά τη νέα φήμη του, το cottage cheese έχει ταπεινές καταβολές, οι οποίες μπορούν να εντοπιστούν στη Μεσοποταμία, μια περιοχή που καλύπτει το σημερινό Ιράκ, περίπου το 3.000 π.Χ.
Παρασκευάζεται με την προσθήκη ενός οξέος στο γάλα, όπως ξίδι ή χυμός λεμονιού, κάτι που προκαλεί τον διαχωρισμό των πρωτεϊνών του γάλακτος (του τυροπήγματος) από το υγρό (τον ορό γάλακτος).
Στη συνέχεια, το τυρόπηγμα πλένεται, στραγγίζεται και αναμειγνύεται με κρέμα και αλάτι, στοιχεία που χαρίζουν στο cottage cheese την ήπια αλλά ελαφρώς ξινούτσικη γεύση και την κρεμώδη υφή του.
Η πρώτη αναφορά στον όρο «cottage cheese» έγινε στην Αμερική το 1831, για να αντικατοπτρίσει το γεγονός ότι παρασκευαζόταν σε αγροτικές κατοικίες, χρησιμοποιώντας γάλα που περίσσευε από την παραγωγή βουτύρου.
Έκτοτε θεωρείται ένα ταπεινό αλλά υγιεινό τρόφιμο, κυρίως επειδή μια μερίδα 100 γραμμαρίων (περίπου 3 κουταλιές της σούπας) περιέχει μόλις 103 θερμίδες.
«Το cottage cheese είναι ένα τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας, που παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ασβέστιο για την υγεία των οστών, ιώδιο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για ενέργεια» δήλωσε στην Daily Mail η Nichola Ludlam-Raine, διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου How Not To Eat Over Processed.
«Έχει σχετικά λίγες θερμίδες σε σχέση με την ποσότητα πρωτεΐνης που προσφέρει. Το cottage cheese διαφέρει ελαφρώς από μάρκα σε μάρκα, αλλά κατά μέσο όρο περιέχει περίπου 11-13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Έτσι, μια τυπική μερίδα 200 γραμμαρίων προσφέρει περίπου 22-26 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά συγκρίσιμο με πολλά γιαούρτια υψηλής πρωτεΐνης».
Ο Rob Hobson, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Unprocess Your Life, αναφέρει: «Το είδος της πρωτεΐνης που περιέχει το cottage cheese, η καζεΐνη, χωνεύεται αργά, πράγμα που σημαίνει ότι σε κρατά χορτάτο για περισσότερη ώρα. Αποτελεί ένα καλό σνακ μαζί με λίγα φρούτα ή μερικά κράκερ ολικής άλεσης, αν πεινάσεις αργότερα το βράδυ».
Αλλά το cottage cheese δεν ξεχωρίζει μόνο για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη και τη δροσερή, ελαφρώς όξινη γεύση του.
Το cottage cheese έχει υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;
Το cottage cheese κυκλοφορεί σε διαφορετικές εκδοχές λιπαρών, όπως χαμηλών λιπαρών και χωρίς λιπαρά, ωστόσο ακόμη και η «πλήρης» εκδοχή του είναι λιγότερο θερμιδογόνα σε σύγκριση με ένα κομμάτι τσένταρ ή μια φέτα μπρι.
Η διατροφολόγος Lily Soutter BSc MSc σημειώνει: «Το cottage cheese έχει σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με άλλα τυριά. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια cottage cheese περιέχουν 6 γραμμάρια λιπαρών, ενώ 100 γραμμάρια τυριού τσένταρ περιέχουν 36 γραμμάρια λιπαρών».
Ο Hobson αναφέρει στην Daily Mail ότι το cottage cheese χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 1-2 γραμμάρια λιπαρών ανά 100 γραμμάρια, ενώ οι πλήρεις εκδοχές πλησιάζουν τα 4-5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
«Καμία επιλογή δεν είναι εγγενώς καλύτερη», σημειώνει. «Οι εκδοχές χαμηλών λιπαρών είναι χρήσιμες όταν χρειάζεται αυστηρός έλεγχος της ενεργειακής πρόσληψης».
Οι πλήρεις εκδοχές μπορεί να είναι πιο χορταστικές και να βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
«Η καλύτερη επιλογή είναι εκείνη που ταιριάζει στους στόχους του κάθε ατόμου και κάνει τα γεύματα ευχάριστα».
Είναι το cottage cheese καλό για απώλεια βάρους;
Επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι «χορτάτος» για περισσότερη ώρα, μειώνοντας την ανάγκη για τσιμπολόγημα, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
«Δεν είναι ένα θαυματουργό τρόφιμο για αδυνάτισμα, γιατί όλα εξαρτώνται από το με τι το συνδυάζεις και πώς είναι συνολικά η διατροφή σου», λέει ο κ. Hobson.
«Εκεί που κάποιοι μπορεί να κάνουν λάθος είναι στο να υποθέτουν ότι προσθέτοντας cottage cheese πάνω σε μια ήδη θερμιδογόνα διατροφή θα οδηγηθούν μαγικά σε απώλεια λίπους.
Λειτουργεί καλύτερα όταν αντικαθιστά τρόφιμα χαμηλής πρωτεΐνης και περισσότερο επεξεργασμένα, όπως όταν αντικαθιστάς ένα ζαχαρούχο σνακ με cottage cheese και φρούτα ή το χρησιμοποιείς αντί για σάλτσες με βάση την κρέμα».
Η υψηλή περιεκτικότητα του cottage cheese σε πρωτεΐνη το καθιστά καλή επιλογή για άτομα που προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Είναι επίσης εύκολο να μετρηθεί σε μερίδες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της δίαιτας χωρίς υπερβολικούς περιορισμούς.
Σε αντίθεση με το γιαούρτι ή το κεφίρ, το cottage cheese δεν είναι αξιόπιστα προβιοτικό τρόφιμο.
Ο συνδυασμός του με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, σπόρους και όσπρια, είναι εκεί όπου αρχίζουν να εμφανίζονται οφέλη για το έντερο, όχι όμως λόγω του ίδιου του τυριού, αλλά επειδή καταναλώνεται στο πλαίσιο ενός γεύματος με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Το cottage cheese είναι συνήθως ελαφρώς πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη ανά θερμίδα και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από το γιαούρτι, καθώς μεγαλύτερη ποσότητα λακτόζης, ενός σακχάρου που βρίσκεται φυσικά στα γαλακτοκομικά, απομακρύνεται μαζί με τον ορό γάλακτος.
«Το cottage cheese συνήθως περιέχει λιγότερη λακτόζη από το κανονικό γάλα», λέει η κ. Ludlam-Raine.
Δεν υπάρχει λόγος να μην τρως cottage cheese καθημερινά και, όπως δείχνει ένα απλό scroll στο «recipeTok», υπάρχουν άπειροι τρόποι να το ετοιμάσεις χωρίς να το βαρεθείς.
Πότε και πώς μπορεί να καταναλωθεί το cottage cheese
Ένα από τα μεγαλύτερα ερωτήματα γύρω από το cottage cheese είναι ποια στιγμή της ημέρας είναι η καλύτερη για να το καταναλώσει κανείς.
«Η κατανάλωσή του πριν από τον ύπνο σημαίνει ότι η πρωτεΐνη καζεΐνη, που χωνεύεται αργά, μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας, κάτι που είναι χρήσιμο για δραστήρια άτομα ή για όσους βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, είναι επίσης καλή επιλογή και μετά την άσκηση. Το cottage cheese παρέχει πλήρη πρωτεΐνη και υποστηρίζει την αποκατάσταση, ακόμη κι αν δεν απορροφάται τόσο γρήγορα όσο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος», αναφέρει ο κ. Hobson.
Το cottage cheese είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές.
Το χτύπημά του στο μπλέντερ αλλάζει εντελώς την υφή του, μετατρέποντας τους σβώλους σε μια πιο λεία, κρεμώδη υφή, παρόμοια με αυτή του γιαουρτιού.
Μία δημοφιλής συνταγή περιλαμβάνει απλώς την ανάμειξη 225 γραμμαρίων χτυπημένου cottage cheese με δύο αυγά, για να δημιουργηθεί ένα ψωμί τύπου flatbread υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, χωρίς γλουτένη και χωρίς υδατάνθρακες.