Η διαδικασία ενδυνάμωσης δεν είναι περίπλοκη. Απαιτεί συνέπεια, προσπάθεια και σωστό πλάνο, όπως εξηγεί και ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.
Όπως εξηγεί ο ηθοποιός, που πριν γίνει σταρ περνούσε ώρες στο γυμναστήριο για να χτίσει το εντυπωσιακό σώμα που τον έκανε να ξεχωρίσει, δεν χρειάζεται κάποιος να κάνει δεκάδες ασκήσεις σε μικρό διάστημα, αλλά μεγαλύτερες ασκήσεις που θα καλύπτουν όλο το σώμα.
Μάλιστα, συστήνει και ένα πρόγραμμα προπόνησης με μόλις πέντε κινήσεις των 2-3 σετ και ορισμένες επαναλήψεις που θα κρατήσουν το σώμα σε καλή κατάσταση και θα το δυναμώσουν.
Η προπόνηση που συστήνει ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ
«Κάντε 2-3 σετ προθέρμανσης για κάθε κίνηση, προχωρώντας από το 50% έως περίπου το 75-80% του βάρους που θα χρησιμοποιήσετε», εξηγεί ο Σβαρτσενέγκερ. Δηλαδή αν χρησιμοποιείτε 45 κιλά, τότε μπορείτε να κάνετε το τελευταίο σετ της προθέρμανσης με 34-36 κιλά.
«Κάντε 3-6 επαναλήψεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας, αλλά χωρίς να εξαντλήσετε», συμπληρώνει.
Συνεχίζοντας, προτείνει να κάνετε 2-3 σετ από κάθε άσκηση με 4-7 επαναλήψεις, αλλά περιλαμβάνοντας ξεκούραση 2 με 3 λεπτά μεταξύ των σετ.
«Οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις κάθε σετ θα πρέπει να είναι δύσκολες, σαν να είχες μία ή δύο ακόμα επαναλήψεις μέσα σου. Αυτό είναι το ιδανικό σημείο. Δεν χρειάζεται να φτάσεις μέχρι την αποτυχία για να γίνεις δυνατός», προσθέτει.
Οι πέντε βασικές κινήσεις
Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ παραθέτει πέντε κινήσεις, δίνοντας ορισμένες επιλογές από διαφορετικές ασκήσεις, ανάλογα με τον εξοπλισμό και τις προτιμήσεις του καθενός.
Ειδικότερα:
- Κάθισμα: βαθύ κάθισμα με μπάρα στην πλάτη (back squat), goblet squat ή πρέσα ποδιών (leg press).
- Άρση από τα ισχία: άρση θανάτου (deadlift), ρουμανική άρση θανάτου (Romanian deadlift) ή ανύψωση λεκάνης με βάρος (hip thrust).
- Πιέσεις: πιέσεις πάγκου (bench press), πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι (overhead press) ή κάμψεις (push-ups).
- Έλξεις: κωπηλατική (row), έλξεις τροχαλίας στο στήθος (lat pulldown) ή υποβοηθούμενες έλξεις στο μονόζυγο (assisted pull-up).
- Μεταφορά φορτίου: περπάτημα για 30-40 δευτερόλεπτα κρατώντας αλτήρες ή σάκο άμμου.
Για ποιο λόγο λειτουργεί αυτή η προπόνηση
Η προπόνηση είναι αποτελεσματική γιατί καλύπτει τα κύρια πρότυπα κίνησης, βοηθώντας σας να γυμνάσετε πολλαπλές μυϊκές ομάδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ακολουθώντας κάθε σετ χωρίς να πιέζετε μέχρι να χαλάσει η φόρμα, μπορείτε να δημιουργήσετε αρκετό ερέθισμα για κέρδη δύναμης και μυών, διατηρώντας παράλληλα την προπόνηση αποδοτική.
Και αν έχετε περιορισμένο χρόνο, ακόμα και ένα δύσκολο σετ από κάθε κίνηση μπορεί να είναι μια χρήσιμη επιλογή.