Όσο μεγαλώνουμε, αυτή η απλή στάση αποδεικνύεται απρόσμενα απαιτητική και, όπως δείχνουν έρευνες και κλινικές παρατηρήσεις, αποκαλύπτει περισσότερα για την υγεία μας απ’ ό,τι θα περιμέναμε.
Το να στέκεται κανείς στο ένα πόδι μοιάζει με μια μικρή, σχεδόν αστεία δοκιμασία ισορροπίας, κάτι που κάνουν τα παιδιά χωρίς δεύτερη σκέψη, ή τα φλαμίνγκο χωρίς καν προσπάθεια. Κι όμως, όσο μεγαλώνουμε, αυτή η απλή στάση αποδεικνύεται απρόσμενα απαιτητική και, όπως δείχνουν έρευνες και κλινικές παρατηρήσεις, αποκαλύπτει περισσότερα για την υγεία μας απ’ ό,τι θα περιμέναμε.
Η ικανότητα να κρατάς ισορροπία σε ένα πόδι ωριμάζει συνήθως γύρω στα 9-10 χρόνια, κορυφώνεται στα τέλη της δεκαετίας των 30 και στη συνέχεια αρχίζει να υποχωρεί. Για όσους είναι πάνω από 50, το αν μπορούν να σταθούν έστω λίγα δευτερόλεπτα στο ένα πόδι έχει εξελιχθεί σε έναν δείκτη που οι γιατροί συνδέουν με το πώς γερνά το σώμα - και, σε σημαντικό βαθμό, το πώς «γερνά» ο εγκέφαλος.
Δεν πρόκειται μόνο για το προφανές
Δεν πρόκειται μόνο για το προφανές: δυνατά πόδια και καλή φυσική κατάσταση. Η ισορροπία στο ένα πόδι είναι αποτέλεσμα μιας σύνθετης συνεργασίας συστημάτων. Ο εγκέφαλος πρέπει να συνδυάσει πληροφορίες από την όραση, από το αιθουσαίο σύστημα του έσω ωτός (το κέντρο ισορροπίας) και από το σωματοαισθητικό σύστημα, ένα εκτεταμένο δίκτυο νεύρων που μας βοηθά να αντιλαμβανόμαστε τη θέση του σώματος και την επαφή με το έδαφος.
«Όλα αυτά τα συστήματα υποβαθμίζονται με την ηλικία, με διαφορετικούς ρυθμούς», σημειώνει ο Κέντον Κάουφμαν, διευθυντής του εργαστηρίου ανάλυσης κίνησης της Mayo Clinic στη Μινεσότα. Γι’ αυτό και μια δοκιμή που δείχνει απλή μπορεί να λειτουργήσει σαν «παράθυρο» σε υποκείμενες λειτουργίες: ταχύτητα αντίδρασης, ικανότητα επεξεργασίας αισθητηριακών ερεθισμάτων και συνολική νευρομυϊκή συνεργασία.
Το πιο φθηνό και αποτελεσματικό φάρμακο για την ψυχική υγεία
Το κόλπο με το χαρτί υγείας στη σανσεβιέρια που λίγοι γνωρίζουν
Ένας από τους βασικούς λόγους που οι κλινικοί χρησιμοποιούν το «τεστ του ενός ποδιού» είναι η σχέση του με τη σαρκοπενία, τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Από τα 30 και μετά, η μυϊκή μάζα μπορεί να μειώνεται έως και 8% ανά δεκαετία. Μέχρι τα 80, ορισμένες εκτιμήσεις αναφέρουν ότι έως και οι μισοί ηλικιωμένοι εμφανίζουν κλινική σαρκοπενία.
Η εξέλιξη αυτή δεν αφορά μόνο τη δύναμη: έχει συνδεθεί με χειρότερο έλεγχο σακχάρου, χαμηλότερη άμυνα απέναντι σε ασθένειες και, πρακτικά, με δυσκολία σε κινήσεις που στηρίζουν την αυτονομία. Επειδή επηρεάζει τους μυς των ποδιών και των ισχίων, αντανακλάται άμεσα στην ικανότητα ισορροπίας στο ένα πόδι. Αντίστροφα, όσοι εξασκούνται συστηματικά σε ασκήσεις «μονής στήριξης» τείνουν να είναι λιγότερο ευάλωτοι στη σαρκοπενία στις μεγαλύτερες δεκαετίες της ζωής τους, καθώς το σώμα διατηρεί ενεργούς τους μυς που σταθεροποιούν λεκάνη, ισχίο και γόνατο.
Η ισορροπία, όμως, δεν είναι μόνο δείκτης μυϊκής κατάστασης. Για πολλούς ειδικούς είναι κρίσιμος παράγοντας πρόληψης. Τα ακούσια πέσιματα, συχνά ως αποτέλεσμα απώλειας ισορροπίας, αποτελούν την κυριότερη αιτία τραυματισμών στους άνω των 65 στις ΗΠΑ, σύμφωνα με δεδομένα που αναφέρονται στο κείμενο. Και δεν είναι πάντα «θέμα δύναμης».
Ο Κάουφμαν περιγράφει το συνηθισμένο σενάριο: σκοντάφτεις σε μια ρωγμή στο πεζοδρόμιο και η έκβαση κρίνεται από το αν μπορείς να μετακινήσεις αρκετά γρήγορα το πόδι ώστε να «πιάσεις» το σώμα πριν πέσει. Με άλλα λόγια, η ισορροπία συμπυκνώνει τον χρόνο αντίδρασης, την ταχύτητα διόρθωσης και την ακρίβεια κίνησης - δεξιότητες που φθίνουν με την ηλικία, αλλά μπορούν να γυμναστούν.
Στο πιο εντυπωσιακό κομμάτι των δεδομένων, η ικανότητα ισορροπίας στο ένα πόδι έχει συσχετιστεί ακόμη και με βραχυπρόθεσμο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Μελέτη του 2022 ανέφερε ότι άτομα στη μέση προς προχωρημένη ηλικία που δεν μπορούσαν να κρατήσουν τη στάση για 10 δευτερόλεπτα ήταν 84% πιο πιθανό να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία μέσα στα επόμενα επτά χρόνια. Άλλη έρευνα, με 2.760 άνδρες και γυναίκες στα 50 τους, συνέκρινε τρεις δοκιμασίες: δύναμη λαβής, επαναλήψεις από κάθισμα σε όρθια θέση μέσα σε ένα λεπτό και χρόνο ισορροπίας στο ένα πόδι με κλειστά μάτια.
Η δοκιμή της μονής στήριξης αποδείχθηκε η πιο «πληροφοριακή» ως προς τον μελλοντικό κίνδυνο: σε ορίζοντα 13 ετών, όσοι άντεχαν δύο δευτερόλεπτα ή λιγότερο είχαν τριπλάσια πιθανότητα να έχουν πεθάνει σε σχέση με όσους άντεχαν 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Οι συσχετίσεις αυτές δεν σημαίνουν ότι το τεστ «προβλέπει» μοιραία γεγονότα, αλλά ότι λειτουργεί ως εύχρηστος δείκτης συνολικής φυσιολογικής εφεδρείας.
Το ίδιο μοτίβο, σύμφωνα με την ειδικό αποκατάστασης Τρέισι Εσπίριτου Μακ Κέι από την American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, εμφανίζεται και στη γνωστική υγεία. Όπως σημειώνει, σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ έχει παρατηρηθεί ότι η αδυναμία να σταθούν στο ένα πόδι για πέντε δευτερόλεπτα συχνά συνδέεται με ταχύτερη γνωστική έκπτωση. Η εξήγηση που προτείνεται είναι ότι η ισορροπία απαιτεί νευρωνικά δίκτυα που σχετίζονται με την αισθητικοκινητική ολοκλήρωση και τη χωρική αντίληψη - λειτουργίες που επηρεάζονται όταν ο εγκέφαλος χάνει όγκο πιο γρήγορα από το αναμενόμενο.
«Αν δεν είναι εύκολο, είναι ώρα να αρχίσεις να εκπαιδεύεις την ισορροπία σου», λέει η Μακ Κέι, τονίζοντας ότι η νευροπλαστικότητα επιτρέπει βελτιώσεις ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες. «Ο εγκέφαλος δεν είναι “σταθερός”. Είναι αρκετά εύπλαστος και αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν τον έλεγχο ισορροπίας και αλλάζουν τον τρόπο που είναι δομημένος ο εγκέφαλος», ειδικά σε περιοχές που σχετίζονται με την αίσθηση του χώρου και την επεξεργασία ερεθισμάτων.
Η «εκπαίδευση» είναι πιο απλή από όσο ακούγεται
Η «εκπαίδευση» μπορεί να είναι πιο απλή από όσο ακούγεται. Η Μακ Κέι προτείνει για τους άνω των 65 να κάνουν ασκήσεις μονής στήριξης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ιδανικά όμως να τις εντάσσουν καθημερινά. Ο ερευνητής ιατρικής άσκησης Κλαούντιο Ζιλ Αραούχο, που ηγήθηκε της μελέτης του 2022, προτείνει οι άνω των 50 να κάνουν μια αυτο-αξιολόγηση: μπορούν να σταθούν 10 δευτερόλεπτα στο ένα πόδι;
Μάλιστα, προτείνει να το δοκιμάζουν ενώ βουρτσίζουν τα δόντια και να εναλλάσσουν πόδι, τόσο ξυπόλυτοι όσο και με παπούτσια, επειδή τα παπούτσια αλλάζουν τα επίπεδα σταθερότητας. Επιπλέον, μικρές ευκαιρίες μέσα στη μέρα -όπως το πλύσιμο πιάτων στον νεροχύτη- μπορούν να μετατραπούν σε «προπόνηση», με στόχο να μειωθεί το λίκνισμα και να αυξηθεί ο χρόνος. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα μπορούν να φέρουν κέρδη.
Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι η συνολική προσέγγιση αποδίδει περισσότερο: συνδυασμός ενδυνάμωσης, αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ισορροπίας έχει συνδεθεί με μείωση παραγόντων κινδύνου για πτώσεις έως και 50%. Δραστηριότητες όπως γιόγκα ή τάι τσι, που περιλαμβάνουν στάσεις μονής στήριξης, έχουν επίσης συσχετιστεί με υγιή γήρανση, με τον Κάουφμαν να αναφέρει μελέτη που συνέδεσε το τάι τσι με μείωση κινδύνου πτώσεων κατά 19%.
Και το πιο αισιόδοξο μήνυμα, κατά τον Αραούχο, είναι ότι η ισορροπία μπορεί να διατηρηθεί σε πολύ προχωρημένη ηλικία με συνέπεια: στο κλινικό τους αρχείο υπάρχει γυναίκα 95 ετών που μπορούσε να κρατήσει 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Η εικόνα αυτή συνοψίζει την ουσία της τάσης: δεν πρόκειται για ένα «τρικ», αλλά για μια μικρή καθημερινή πρακτική που, με σωστή προσοχή και ασφάλεια, μπορεί να λειτουργήσει σαν επένδυση στη δύναμη, την αυτονομία και την υγεία του εγκεφάλου.