Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η κατανάλωση πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να είναι ίδια για όλους, καθώς οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και άλλους παράγοντες.
Σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό «The Economist», η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα στους νεφρούς, επιβάρυνση του ήπατος, αύξηση σωματικού βάρους και διαταραχές στο μεταβολικό προφίλ του οργανισμού.
Παράλληλα, αναφέρεται ότι η βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής προωθεί συχνά την υπερκατανάλωση πρωτεΐνης με εμπορικά κίνητρα, χωρίς να υπάρχουν πάντα επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν τέτοιες πρακτικές.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά αποτελεί διαχρονικό σημείο τριβής μεταξύ διατροφολόγων, αθλητών και του ευρύτερου κοινού, ιδιαίτερα υπό το φως της αυξανόμενης απήχησης για τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και της διάδοσης των σχετικών συμπληρωμάτων διατροφής.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρει ότι η πλειονότητα των ενηλίκων προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, χωρίς να απαιτείται χρήση συμπληρωμάτων ή αυστηρή παρακολούθηση της πρόσληψης.
Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατη ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «The Economist», είναι σημαντικό να προσαρμόζεται η πρωτεϊνική πρόσληψη στις εξατομικευμένες ανάγκες του κάθε ατόμου και να αξιολογείται ο πραγματικός αντίκτυπος στην υγεία και τη σωματική απόδοση.
Οι γενικές διατροφικές οδηγίες καθορίζουν τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 0,8 και 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η υπέρβαση των 1,5 γραμμαρίων ημερησίως δεν προσφέρει επιπλέον οφέλη για τη μυϊκή ενδυνάμωση ή την απόδοση.
Αντιθέτως, η συστηματική κατανάλωση πρωτεΐνης σε υπερβολικά επίπεδα ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία, ιδίως σε ευπαθείς ομάδες, και να ενεργοποιήσει βιολογικούς μηχανισμούς που σχετίζονται με την επιτάχυνση της γήρανσης.
Συστάσεις για ενήλικες και συγκεκριμένες ομάδες
Στην επίσημη έκθεσή του, ο ΠΟΥ προτείνει τα 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για έναν υγιή ενήλικα. Παρ' όλα αυτά, η σύσταση αυτή δεν καλύπτει επαρκώς όλες τις ηλικιακές ή φυσιολογικές ομάδες.
Για παράδειγμα, στους ηλικιωμένους η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά και να μεταβολίζει τις πρωτεΐνες μειώνεται, ενώ η απώλεια μυϊκής μάζας αποτελεί φυσιολογική συνέπεια της γήρανσης.
Σε αυτό το πλαίσιο, ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nutrients» εισηγείται αυξημένη ημερήσια πρόσληψη, της τάξης του 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, ειδικά όταν αυτή συνδυάζεται με άσκηση αντίστασης.
Αντίστοιχα, σε παιδιά και εφήβους, οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με το στάδιο ανάπτυξης και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας.
Επίσης, σε περιόδους εγκυμοσύνης ή θηλασμού, η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται σημαντικά, καθώς είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας της μητέρας αλλά και την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου ή του βρέφους.
Σύμφωνα με ειδικούς, σε αυτές τις περιπτώσεις οι ανάγκες μπορεί να αγγίξουν ακόμη και το διπλάσιο της συνιστώμενης ποσότητας για τον γενικό πληθυσμό.
Για άτομα που επιδιώκουν μυϊκή υπερτροφία ή συμμετέχουν σε προπονήσεις αντοχής, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής προτείνει ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,4 και 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ωστόσο, ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο «Sports Medicine» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ποσότητες άνω των 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό δεν προσφέρουν επιπρόσθετα οφέλη στη μυϊκή ανάπτυξη.
Οφέλη της πρωτεΐνης στο σώμα
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, εκ των οποίων εννέα θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή.
Όπως επισημαίνει το «The Economist», αυτά είναι καθοριστικά για τη σύνθεση ορμονών, τη σωματική ανάπτυξη και τη συνολική υγεία.
Παράλληλα, η επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε ηλικιωμένους ή σε περιόδους αυξημένης φυσικής καταπόνησης.
Η πρωτεΐνη επίσης ευνοεί την απώλεια βάρους, καθώς απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη της συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, οδηγώντας σε μεγαλύτερο κορεσμό και ενδεχομένως σε αυθόρμητη μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Έρευνα στο «Scientific Reports» επιβεβαίωσε ότι ο συνδυασμός πρωτεϊνικής δίαιτας με άσκηση αντίστασης ενισχύει την απόδοση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πρωτεΐνη και ασκήσεις αντίστασης
Η επιστημονική βιβλιογραφία επιβεβαιώνει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης και ασκήσεων αντίστασης αποδίδει σαφώς καλύτερα αποτελέσματα από κάθε παράγοντα μεμονωμένα. Η ημερήσια πρόσληψη 1,4 έως 2 γραμμαρίων ανά κιλό θεωρείται ιδανική για σωματικά δραστήριους ενήλικες.
Ωστόσο, η υπέρβαση του ορίου των 1,5 γραμμαρίων ημερησίως δεν φαίνεται να προσφέρει περαιτέρω βελτίωση στη δύναμη ή στη μυϊκή ανάπτυξη.
Αντιθέτως, μια ισορροπημένη πρόσληψη, λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφή πριν από την προσφυγή σε συμπληρώματα, κρίνεται επαρκής και ασφαλής.
Φυσικές τροφές έναντι συμπληρωμάτων
Τα διατροφικά συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η σκόνη ορού γάλακτος, σόγιας ή μπιζελιού, είναι ευρέως διαδεδομένα, κυρίως για λόγους ευκολίας.
Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα ορού γάλακτος είναι αποτελεσματικό στην ενίσχυση της άλιπης μυϊκής μάζας, εφόσον συνοδεύεται από προπόνηση αντίστασης.
Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα συμπληρώματα από μόνα τους δεν επαρκούν, η προπόνηση αποτελεί τον βασικό καταλύτη.
Παράλληλα, αυξανόμενος αριθμός διατροφολόγων συστήνει την προτεραιοποίηση φυσικών τροφών ως πηγών πρωτεΐνης.
Τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν όχι μόνο πρωτεΐνη αλλά και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη D, που συνεισφέρουν στην αποκατάσταση και ενίσχυση του μυϊκού ιστού.
Κίνδυνοι από υπερβολική πρόσληψη
Παρά τα οφέλη, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης έχει και κινδύνους. Ορισμένες μελέτες προειδοποιούν για την επιβάρυνση της νεφρικής λειτουργίας, ιδιαίτερα σε άτομα με υποκείμενες νεφρικές παθήσεις. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης (πλην των γαλακτοκομικών) μπορεί να επιτείνει προβλήματα νεφρικής ανεπάρκειας.
Ένα ακόμη ανησυχητικό εύρημα σχετίζεται με την ενεργοποίηση της κυτταρικής οδού mTOR, η οποία φαίνεται να συνδέεται με επιταχυνόμενες διαδικασίες γήρανσης.
Αν και τα επιστημονικά δεδομένα παραμένουν εν μέρει ασαφή, υπάρχουν ενδείξεις ότι η μακροχρόνια υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μακροχρόνια κυτταρική υγεία, αναλόγως της προέλευσης της πρωτεΐνης και του γενετικού υποβάθρου του ατόμου.
Κατανάλωση στον δυτικό κόσμο και στους χορτοφάγους
Σε ανεπτυγμένες χώρες όπως οι ευρωπαϊκές και οι ΗΠΑ, οι περισσότεροι άνθρωποι υπερκαλύπτουν τις ελάχιστες συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεΐνης, ακόμη και όσοι ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan διατροφές.
Όπως σημειώνει το «The Economist», η προσκόλληση στο κρέας στις δυτικές δίαιτες οδηγεί σε σημαντική υπέρβαση της προτεινόμενης ημερήσιας ποσότητας.
Μάλιστα, οι περισσότεροι συμμετέχοντες σε σχετικές μελέτες καταναλώνουν ήδη περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα. Αυτό ενδέχεται να περιορίζει τη δυνατότητα αξιολόγησης των επιπτώσεων της επιπλέον πρόσληψης ή του συνδυασμού της με τη φυσική δραστηριότητα.