Το αίσθημα της πείνας δεν ξεκινά στο στομάχι, αλλά… στο στόμα, και οι επιλογές που κάνουμε στο ράφι του σούπερ μάρκετ την επηρεάζουν περισσότερο από όσο νομίζουμε.
Μπορεί να πηγαίνουμε για ψώνια με καλές προθέσεις, όμως η ποικιλία και η ακαταστασία στα ράφια μάς οδηγούν συχνά σε αυθόρμητες αγορές. Η λύση; Προετοιμασία και στρατηγική.
Σύμφωνα με τη βιολόγο-διατροφολόγο Φραντσέσκα Μπερέτα, η έξυπνη διατροφή ξεκινά από το καλάθι και περιλαμβάνει:
- Προγραμματισμό με βάση τα αποθέματα του σπιτιού
- Ψώνια με γεμάτο στομάχι
- Προτίμηση σε φρέσκα, εποχιακά, τοπικά και ισορροπημένα τρόφιμα
Αν, μάλιστα, αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν και αίσθημα πληρότητας που διαρκεί, ακόμα καλύτερα.
Ποια τρόφιμα μάς χορταίνουν πραγματικά;
Η απάντηση, λέει η ειδικός, είναι απλή: «Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες είναι οι μεγάλοι σύμμαχοι του κορεσμού».
Η διαδικασία της πέψης, εξηγεί, ξεκινά ήδη από το στόμα: «Όσο περισσότερο μασάμε τόσο περισσότερο κορεσμό νιώθουμε».
Όμως το αίσθημα πληρότητας δεν είναι άμεσο, χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να γίνει αντιληπτό από τον εγκέφαλο. Άρα, όσο πιο αργά τρώμε και όσο καλύτερα μασάμε τόσο πιο πιο εύκολα θα ελέγξουμε την όρεξή μας.
Ο κορεσμός επηρεάζεται και από την ίδια τη δομή της τροφής. Η υφή και η δυσκολία στη μάσηση παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Όπως εξηγεί η Μπερέτα: «Η ταλιάτα μοσχαριού χορταίνει πολύ περισσότερο από το ψωμί του τοστ. Γιατί; Επειδή απαιτεί περισσότερη μάσηση, παραμένει περισσότερο στο στόμα και γεμίζει καλύτερα το στομάχι, ενεργοποιώντας περισσότερα σήματα κορεσμού προς τον εγκέφαλο».
Επιπλέον, όσο πιο ογκώδης είναι μια τροφή τόσο περισσότερο χώρο καταλαμβάνει στο στομάχι, ενισχύοντας το αίσθημα πληρότητας.
Ο ρόλος των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες λειτουργούν κυριολεκτικά σαν σφουγγάρια. Απορροφούν υγρά και αυξάνουν τον όγκο των τροφών στο πεπτικό σύστημα, προκαλώντας μεγαλύτερο κορεσμό.
Αν συγκρίνουμε μια φέτα λευκό ψωμί με μια φέτα ψωμί ολικής ή με ένα μπολ σαλάτα, η διαφορά είναι άμεσα αντιληπτή στο πώς «γεμίζει» το στομάχι μας.
Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Όσπρια
- Φρούτα
- Λαχανικά
Το αίσθημα κορεσμού επηρεάζεται και από τη σύσταση του τροφίμου.
Οι πρωτεΐνες έχουν αποδεδειγμένα μεγαλύτερη ικανότητα να μας χορταίνουν. Αυτός είναι και ο λόγος που ένα κομμάτι ψητό κρέας χορταίνει περισσότερο από ένα απλό ψωμάκι.
«Οι πρωτεΐνες έχουν πολύπλοκη δομή, απαιτούν περισσότερο χρόνο και ενέργεια για την πέψη και παραμένουν για περισσότερη ώρα στο στομάχι και στο έντερο. Όλα αυτά ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού», επισημαίνει η ειδικός.
Καλά παραδείγματα πρωτεϊνούχων τροφών:
- Άπαχο κρέας (π.χ. μοσχάρι, κοτόπουλο)
- Ψάρι
- Αυγά
- Όσπρια
- Σόγια
Όταν αυτά συνδυάζονται με λαχανικά και δημητριακά ολικής, η αίσθηση πληρότητας είναι ακόμα πιο έντονη.
Παράδειγμα χορταστικού, αλλά ελαφρού γεύματος
Για να νιώσετε κορεσμό χωρίς να βαραίνει το στομάχι, δοκιμάστε να σερβίρετε:
- Ελληνική σαλάτα με αγγούρια, κόκκινο κρεμμύδι, μαύρες ελιές, πιπεριές και ντομάτες, με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ρίγανη
- Φρέσκο τόνο ελαφρώς ψημένο ή ομελέτα με λαχανικά
- Ψωμί με 5 δημητριακά
Για ένα απογευματινό σνακ:
Γιαούρτι ελληνικού τύπου 0% με μύρτιλα, κομμένο μάνγκο και ένα φύλλο μέντας
Για τη δουλειά:
Τρίχρωμη κινόα με ντοματίνια και κοτοπουλάκι λεμονάτο με βασιλικό.
Πηγή: corriere.it