Η πανδημία του κορωνοϊού και το καθεστώς του lokcdown έχουν επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητα των πολιτών. Η αύξηση της τηλεργασίας και τα περιοριστικά μέτρα επιβάλουν μια νέα κανονικότητα και μαζί με αυτήν αλλαγές ακόμη και στην διατροφή μας.
Πολλοί άνθρωποι στη διάρκεια της καραντίνας ξεφεύγουν από τις διατροφικές τους συνήθειες με αποτέλεσμα είτε να μην τρέφονται σωστά, είτε να βάζουν κιλά. Πρόσφατη μάλιστα μελέτη έδειξε ότι οι παχύσαρκοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να νοσήσουν βαριά από τη νόσο της covid-19 σε σχέση με ανθρώπους που παρακολουθούν συστηματικά το βάρος τους.
Το iefimerida.gr επικοινώνησε με την διαιτολόγο-διατροφολόγο, Γεωργία Δουκοπούλου και έλαβε απαντήσεις σε κρίσιμα ερωτήματα για το τι πρέπει να προσέξουμε στην διατροφή μας εν μέσω lockdown, ενώ παρέθεσε και χρήσιμα tips που θα βοηθήσουν τον οργανισμό μας να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες.
5+1 απαντήσεις για την διατροφή μας εν μέσω lockdown
- Υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο διατροφολόγιο που θα πρέπει να ακολουθεί κανείς στη διάρκεια του lockdown;
Μια ισορροπημένη και πλήρης διατροφή σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, μας προσφέρει όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά. Όλα τα παραπάνω εμπλέκονται θετικά ως προς και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, που είναι και το ζητούμενο αυτή την περίοδο. Η Μεσογειακού τύπου διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής και η εφαρμογή της βασίζεται στην απλή παρασκευή εύγευστων πιάτων, χάρη στην ευρεία γκάμα προϊόντων που παράγονται στη χώρα μας.
- Πώς θα καταφέρουμε να διατηρηθούμε στα κιλά μας; Η διατροφή γυναικών και ανδρών πρέπει να διαφέρει;
Η διατροφή επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα τόσο ποιοτικά, όσο και ποσοτικά. Δηλαδή, αν υπάρχει αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, ιδίως λιπαρών, με συνυπάρχουσα παχυσαρκία, υπάρχει μειωμένη δυνατότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να αντιμετωπίσει μολύνσεις και λοιμώξεις. Αντιθέτως, ένα σωστό ισοζύγιο θερμίδων, σε συνδυασμό με καθημερινή ήπια σωματική άσκηση, δεν μας βοηθά μόνο να είμαστε υγιείς, αλλά και να διατηρούμε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Επιπλέον, δεν έχουμε όλοι τις ίδιες θερμιδικές ανάγκες. Ανάλογα την ηλικία, το αν είστε άνδρας ή γυναίκα, το αν γυμνάζεστε, καθώς και η συχνότητα και η ένταση της άσκησης, μεταβάλλεται και το όριο θερμίδων που μπορείτε να παίρνετε από τη διατροφή σας.
- Μπορεί ο οργανισμός να θωρακιστεί απέναντι στον κορωνοϊό;
Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αλλά αυτό δε «χτίζεται» μέσα σε μερικές ημέρες και η ενδυνάμωσή του πραγματοποιείται όταν ακολουθούνται τα παραπάνω για ένα σεβαστό χρονικό διάστημα. Για να γίνει ακόμα πιο κατανοητό, παραδειγματικά, δε γίνεται να θεωρείται γυμνασμένο ένα άτομο μετά από 2 εβδομάδες συστηματικής γυμναστικής, αλλά απαιτείται χρόνος για να επέλθει επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Υπάρχουν τη συγκεκριμένη φάση «τροφές-υπερόπλα;» Το νερό θα μπορούσε να παίξει κάποιο ρόλο;
Όταν εμείς οι διαιτολόγοι αναφερόμαστε σε τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό, είναι όσα έχουν φανεί σε μελέτες να δρουν ευεργετικά, όταν προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Πρωταγωνιστές αυτών είναι οι βιταμίνες C και D.
Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βασική πηγή της βιταμίνης C, οπότε αν καταναλώνετε 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι αρκετά για την επαρκή πρόσληψή της. Κύριες πηγές της είναι το ακτινίδιο, όλα τα εσπεριδοειδή, ο μαϊντανός, το μπρόκολο, το λάχανο, η ντομάτα και πολλά άλλα. Η βιταμίνη D προέρχεται κατά 90% από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο, ενώ το υπόλοιπο 10% λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Έλλειψη ή ανεπάρκεια αυτής σχετίζεται, σύμφωνα με μελέτες, με υψηλά ποσοστά γρίπης. Είναι γεγονός ότι κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου και παρατηρείται αυξημένο ποσοστό της γρίπης και του κρυολογήματος, τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι μειωμένα. Αυτό οφείλεται στη μειωμένη ηλιοφάνεια, αλλά και την ανεπαρκή έκθεσή μας στον ήλιο. Ίσως να είναι και το μόνο μικροθρεπτικό συστατικό που πιθανόν να χρειάζεται ως συμπλήρωμα αυτή την περίοδο του εγκλεισμού.
Το νερό είναι βασικό συστατικό του οργανισμού μας και αντιστοιχεί στο 60% του σωματικού βάρους του μέσου ενήλικα άντρα και στο 50% της γυναίκας. Αποτελεί τον διαλύτη μέσα στον οποίο διαλύονται οι θρεπτικές ουσίες, μεταφέρονται και χρησιμοποιούνται απ' τον οργανισμό. Όσα θρεπτικά συστατικά κι αν πάρουμε απ' τις τροφές, αν ο οργανισμός δεν έχει νερό, τα συστατικά αυτά δεν μπορούν να δράσουν. Συμβάλει στη φυσιολογική λειτουργία της πέψης και της απορρόφησης των τροφών και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Η καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,5-2 λίτρα. Ξεκινήστε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό και συνεχίστε καθ’ όλη τη διάρκεια, ακόμα και αν δε διψάτε.
- Τι θα ήταν «απαγορευτικό» στην διατροφή μας κατά τη διάρκεια του lockdown;
Μια διατροφή που αποτελείται από την αυξημένη πρόσληψη τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, αλλά και σε αλάτι και ζάχαρη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων. Επιβαρυντικό ρόλο μπορεί να έχει, επίσης, και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, καθώς και το κάπνισμα. Οπότε, η συστηματική και αυξημένη κατανάλωση των παραπάνω θα ήταν καλό να αποφεύγεται.
- Τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως προστασία από τον κορωνοϊό;
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν θεραπεύουν, ούτε μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως προστασία από τον κορωνοϊό, αφού όπως προαναφέρθηκε, απαιτείται ένα σεβαστό χρονικό διάστημα για να δράσουν. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία μέσω μιας υγιεινής διατροφής, που βασίζεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά και δεν έχουν ανάγκη από πολυβιταμίνες και άλλα συμπληρώματα διατροφής.
Είναι, βέβαια, υψίστης σημασίας το να συνδυάζουν τη σωστή διατροφή με φυσική δραστηριότητα για να προστατεύουν την υγεία της καρδιάς τους. Πρέπει ωστόσο να σημειωθεί πως υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού, οι οποίες πιθανώς να χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Αυτές είναι οι χορτοφάγοι που συνήθως έχουν ανάγκη από βιταμίνη Β12, καθώς και τα άτομα με σημαντική ανεπάρκεια βιταμίνης D, τα οποία πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα D.
Συμβουλές της διατροφολόγου:
- Οργανωθείτε. Καθορίστε το πρόγραμμα διατροφής της επόμενης ημέρας ή της εβδομάδας. Φτιάξτε λίστα για να μην πηγαίνετε συνέχεια στο σούπερ μάρκετ, αγοράστε βραστά λαχανικά και ό,τι άλλο χρειάζεστε και αποθηκεύστε τα σε μερίδες στην κατάψυξη.
- Κάντε σωστές και έξυπνες επιλογές.
- Αποφύγετε τα τηγανητά, γλυκά και λιπαρά σνακ.
- Μην πετάτε ότι περισσεύει, ενσωματώστε το στο επόμενο σας γεύμα.
- Αλέστε τα λαχανικά και φτιάξτε σούπες βελουτέ, dressing ή σάλτσα για τα μακαρόνια και με τα παραγινωμένα φρούτα, γευστικότατα smoothies.
- Πίνετε άφθονο νερό! 6-8 ποτήρια ημερησίως για να καθαρίζονται οι τοξίνες από το σώμα.
- Κάνετε 3 βασικά γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα μικρά σνακ ημερησίως. Όσο καλύτερα κατανέμετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, τόσο ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα. Τα σνακ κατευνάζουν την πείνα σας και γλιτώνετε την υπερφαγία στα βασικά γεύματα της ημέρας.
- Καταναλώστε πολλά φρούτα και λαχανικά, γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.
- Προτιμήστε αυγά- ψάρια- άπαχα κρέατα. Οι πρωτεΐνες, δομικό συστατικό των ιστών μας, είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας.
- Καταναλώστε συχνότερα όσπρια, είναι εξίσου καλή πηγή πρωτεϊνών και πλούσια σε φυτικές ίνες. Καταναλώστε γιαούρτι, κατά προτίμηση χαμηλό σε λιπαρά ή κατσικίσιο. Λόγω προβιωτικών βοηθά στη διατήρηση του βλεννογόνου του εντέρου σε καλή κατάσταση.
- Επιλέξτε ωμό ελαιόλαδο, το λιπαρό που κρατά γερή την καρδιά. Αποφύγετε το βούτυρο.
*Η Γεωργία Δουκοπούλου είναι διαιτολόγος διατροφολόγος
Περγιαλίτου 4 15451 Nέο Ψυχικό
T. 210 6773813 Κ. 6947 426662
E. info@georgiadoukopoulou.gr
www.georgiadoukopoulou.gr