Παρόλο που η κουλτούρα της διατροφής συχνά παρουσιάζει τα σνακ ως κάτι αρνητικό, το να τρώτε κάτι για να σας τονώσει όταν σας πιάνει η πείνα είναι το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο.
Η ιδέα των «τριών γευμάτων την ημέρα» μπορεί να σας οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό πρέπει να σας παρέχουν όλη την τροφή που χρειάζεστε σε 24 ώρες.
Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει συχνά. Μερικές φορές χρειάζεστε ένα σνακ για να συνεχίσετε - και πριν προχωρήσουμε περαιτέρω σε αυτό το θέμα, θέλουμε να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό.
Παρόλο που η κουλτούρα της διατροφής συχνά παρουσιάζει τα σνακ ως κάτι αρνητικό -στην καλύτερη περίπτωση ως μια ανεξέλεγκτη πράξη λαιμαργίας και στη χειρότερη ως ένδειξη ηθικής αδυναμίας-, το να τρώτε κάτι για να σας τονώσει όταν σας πιάνει η πείνα είναι το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο.
«Έχω κυριολεκτικά ένα μπλουζάκι που γράφει "Τα σνακ είναι πολύ σημαντικά για μένα"» λέει η Vincci Tsui, σύμβουλος διατροφής με έδρα τον Καναδά, μιλώντας στον εξειδικευμένο ιστότοπο SELF.
«Είναι πολύ φυσιολογικό να νιώθουμε πείνα μεταξύ των γευμάτων», οπότε το σνακ «είναι ένα σημαντικό μέρος του διατροφικού μας προτύπου», λέει η Emily Van Eck, διαιτολόγος-διατροφολόγος με έδρα το Όστιν των ΗΠΑ. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από «τουλάχιστον ένα ή δύο σνακ την ημέρα», σημειώνει η Tsui. Το να τα παραλείπετε μπορεί να έχει ακόμη και αρνητικές συνέπειες, όπως δυσκολία συγκέντρωσης και υπερκατανάλωση τροφής στο αμέσως επόμενο γεύμα.
Αλλά ταυτόχρονα, ορισμένες από τις συνήθειές σας όσον αφορά τα σνακ μπορεί να μη σας κάνουν να αισθάνεστε τόσο καλά όσο θα μπορούσατε. Λάθος κίνητρα, λάθος ώρα, λάθος είδος τροφής, λάθος ποσότητα τροφής - οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να υπονομεύσει τους βασικούς σας στόχους: να σας κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα, να απομακρύνει τους περισπασμούς ώστε να μπορείτε να αφοσιωθείτε στην εργασία σας και να φέρει χαρά στην καθημερινή ρουτίνα με τη μορφή ενός γλυκού (ή αλμυρού) σνακ. Στην πραγματικότητα, οι λάθος επιλογές σνακ μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε χειρότερα από ό,τι όταν ξεκινήσατε να το τρώτε.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια και να απολαύσετε στο έπακρο τα σνακ σας, οι Van Eck και Tsui αναφέρονται στα πιο συνηθισμένα λάθη που συναντούν σχετικά με το snacking και τι θα συμβούλευαν να κάνετε αντί γι' αυτά.
1. Ποτέ μην τσιμπάτε
«Αυτό είναι κάτι που βλέπω πολύ συχνά στη δουλειά μου με τους πελάτες», λέει η Van Eck. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η κουλτούρα της δίαιτας συχνά χαρακτηρίζει το σνακ ως μια μορφή «ηθικής αποτυχίας» και μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις επιβλαβείς επιρροές που μας περιβάλλουν.
«Η κουλτούρα της δίαιτας καταφέρνει πολύ καλά να μας κάνει να νιώθουμε ότι δεν πρέπει να τρώμε πράγματα που δεν περιλαμβάνονται στα τρία βασικά γεύματα της ημέρας», λέει η Van Eck.
Ωστόσο, στην πραγματικότητα, η όρεξή σας δεν είναι πάντα απόλυτα συγχρονισμένη με αυτό το χρονοδιάγραμμα. Μερικές φορές, ένα γεύμα είναι μικρότερο ή λιγότερο ικανοποιητικό. Μερικές φορές, δεν έχετε χρόνο να φάτε, τελεία και παύλα.
Μερικές φορές, παράγοντες όπως το ποτό, η αφυδάτωση ή η σωματική δραστηριότητα μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη πείνα. Και μερικές φορές, φυσικά, «απλά θέλετε να φάτε ένα σνακ» λέει η Van Eck, κάτι που είναι από μόνο του ένας απολύτως βάσιμος λόγος. «Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να τρώτε κάτι μικρό ανάμεσα στα γεύματα, παρά τα όσα σας λέει η κουλτούρα της δίαιτας».
Όπως προαναφέρθηκε, οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από το να τρώνε τουλάχιστον ένα ή δύο σνακ την ημέρα, σύμφωνα με την Tsui, ενώ το να μην τρώτε καθόλου μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
2. Νιώθετε ένοχοι για το σνακ που επιλέξατε
«Υπάρχει μεγάλη ντροπή που συνδέεται με τα διάφορα είδη "πρόχειρου φαγητού"», λέει η Van Eck. Αν προτιμήσετε ένα μπισκότο με ζάχαρη αντί για ένα σέλινο, ή ένα μπράουνι αντί για ένα αχλάδι, μπορεί να νιώσετε άσχημα για τον εαυτό σας, αλλά δεν έχετε κάνει τίποτα λάθος. Στο ευρύτερο πλαίσιο της διατροφής σας, «όλα τα τρόφιμα ταιριάζουν με μέτρο», λέει η Van Eck. «Δεν πρέπει να νιώθετε ένοχοι που τρώτε».
3. Αποφεύγετε τα σνακ το βράδυ
Έχετε πιθανώς ακούσει ότι δεν πρέπει να τρώτε τίποτα μετά τις 7 ή 8 το βράδυ, αλλά «η ιδέα ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που πρέπει να σταματήσετε να τρώτε γιατί αλλιώς το σώμα σας δεν θα το χρησιμοποιήσει ή αποθηκεύσει σωστά είναι λανθασμένη», λέει η Tsui.
Παρόλο που είναι προφανές ότι δεν είμαστε σωματικά ενεργοί ενώ κοιμόμαστε, το σώμα μας εξακολουθεί να χρησιμοποιεί τα τρόφιμα ως καύσιμα για να διατηρήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και των οργάνων μας, οπότε δεν πάνε χαμένα.
Αν υπάρχει μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ του δείπνου και της ώρας που πάτε για ύπνο (ας πούμε ότι τρώτε στις 5 μ.μ. και πηγαίνετε για ύπνο γύρω στα μεσάνυχτα), είναι πιθανό να πεινάσετε ξανά μέχρι να πέσετε στο κρεβάτι, οπότε δεν πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας από το να τσιμπήσετε κάτι. Ωστόσο, όπως σημειώνει η Tsui, το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να έχει κάποια πραγματικά μειονεκτήματα που πρέπει να γνωρίζετε, όπως καούρα και διαταραχές του ύπνου. Συγκεκριμένα, οι ειδικοί συνιστούν συχνά να μην τρώτε τίποτα περίπου τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα, όπως τα πικάντικα και λιπαρά φαγητά, τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, το τσάι, το κακάο, ο καφές και το αλκοόλ, οπότε θα πρέπει να τα αποφεύγετε αν είναι δυνατόν.
Το αλόγιστο φαγητό και η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί επίσης να αποτελούν κίνδυνο, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να τσιμπολογούν το βράδυ για λόγους άλλους από την πείνα, όπως από συνήθεια ή από πλήξη.
Έχοντας υπόψη αυτές τις προειδοποιήσεις, δοκιμάστε να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και, πάνω απ' όλα, προσέξτε τα μηνύματα του σώματός σας. Το φαγητό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, αλλά το ίδιο μπορεί να κάνει και η πείνα.
4. Αγνοώντας τις επιθυμίες σας
Επιστρέφοντας στην κουλτούρα της δίαιτας που αποδίδει «ηθικές αξίες» στα τρόφιμα, ορισμένοι άνθρωποι προσπαθούν να ικανοποιήσουν τις επιθυμίες τους για «κακά» τρόφιμα με «καλές» εναλλακτικές λύσεις, για παράδειγμα, επιλέγοντας ένα μήλο ή μια μπανάνα, όταν στην πραγματικότητα θέλουν πατατάκια.
Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα: η «καλή» εναλλακτική λύση μπορεί να μην σας ικανοποιήσει επειδή δεν ικανοποιεί τη συγκεκριμένη επιθυμία σας, σύμφωνα με την Van Eck.
«Αν παρατηρείτε ότι το σνακ σας δεν σας ικανοποιεί, μπορεί απλά να μην είναι το φαγητό που θέλετε εκείνη τη στιγμή», εξηγεί. «Ίσως θέλετε κάτι μαλακό και γλυκό, αλλά το μόνο που έχετε είναι αλμυρό ποπ κορν, το οποίο δεν είναι ούτε μαλακό ούτε γλυκό, οπότε είναι χρήσιμο να ανταποκριθείτε με ακρίβεια σε αυτή την επιθυμία σας».
Φυσικά, αυτό εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από το ακριβές αντικείμενο της επιθυμίας σας, καθώς οι περισσότεροι ειδικοί συμβουλεύουν να περιορίσετε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά (αν και, από την άλλη πλευρά, η πλήρης στέρηση μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα, προκαλώντας προβλήματα, όπως υπερφαγία).
Τελικά, είναι σημαντικό να βρείτε μια ισορροπία, ένα μέσο όρο μεταξύ του τι είναι καλύτερο για σας από διατροφική άποψη και του τι θέλει πραγματικά το σώμα σας.
5. Αγνοώντας τη διατροφική σύνθεση
Τα περισσότερα σνακ έχουν ένα σημαντικό μειονέκτημα: είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά δεν περιέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Προϊόντα όπως τα πατατάκια, τα κράκερ και το ποπ κορν «τείνουν να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, κάτι που είναι εξαιρετικό για μια γρήγορη δόση ενέργειας, αλλά συχνά δεν σας χορταίνουν», λέει η Tsui, το οποίο είναι ένα σημαντικό πρόβλημα αν τρώτε σνακ για να αποτρέψετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων, όπως κάνουν συχνά οι άνθρωποι.
Αντί να βασίζεστε μόνο σε αυτά τα προϊόντα (ή να τα κόψετε εντελώς), η Tsui συνιστά να τα συνδυάζετε με μια πηγή πρωτεϊνών, λιπών ή φυτικών ινών για να καλύψετε το κενό.
«Αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού», εξηγεί.
Σκεφτείτε συνηθισμένους συνδυασμούς όπως τυρί και κράκερ, φρούτα και ξηροί καρποί, πατατάκια και γκουακαμόλε ή πατατάκια και σάλτσα. Αν έχετε όρεξη για ένα πιο χορταστικό μείγμα που μοιάζει περισσότερο με ένα μίνι γεύμα, μπορείτε ακόμη και να επεκτείνετε το σνακ σας σε κάτι άλλο, εντελώς διαφορετικό, φτιάχνοντας, π.χ., ένα πιάτο με αλλαντικά, σύμφωνα με την Van Eck.
Με αυτόν τον τρόπο, λέει, «δεν αφαιρούμε αυτό που συχνά θεωρείται ανθυγιεινό ή πρόχειρο», αλλά το αξιοποιούμε για να ενισχύσουμε τη θρεπτική του αξία και να διασφαλίσουμε ότι θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Επιπλέον, αυτή η πρόσθετη θρεπτική αξία θα μπορούσε ακόμη και να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνολική συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες.
6. Τρώτε σνακ σε ακανόνιστα διαστήματα
Αντί να τρώτε σνακ σε τυχαίες στιγμές της ημέρας, η Van Eck και η Tsui συνιστούν να εντάξετε τακτικά σνακ στο πρόγραμμά σας - κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, για να είμαστε ακριβείς. Δεδομένου ότι αυτό το διάστημα είναι «συνήθως ο χρόνος που χρειάζεται το φαγητό για να περάσει από το πεπτικό μας σύστημα και να βγει από το στομάχι» λέει η Van Eck, αυτό το μέτρο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την έντονη πείνα που μπορεί να σας οδηγήσει να ενεργήσετε παρορμητικά και να καταφύγετε σε ό,τι είναι εύκολα διαθέσιμο, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες να επιλέξετε ένα σνακ για το οποίο θα μετανιώσετε αργότερα.
«Όταν πεινάμε πολύ, αυτό επηρεάζει πραγματικά την ικανότητά μας να σταματήσουμε και να σκεφτούμε: ''Τι μου αρέσει αυτή τη στιγμή, τι μου φαίνεται ελκυστικό αυτή τη στιγμή;''», οπότε είναι εύκολο να καταλήξουμε να «αρπάξουμε το πρώτο πράγμα που φαίνεται καλό», λέει η Van Eck. Αλλά «αν καταφέρουμε να εντάξουμε τακτικά γεύματα στο πρόγραμμά μας μπορούμε να αποτρέψουμε αυτό το φαινόμενο».
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ένα σνακ μεταξύ του μεσημεριανού και του βραδινού (και/ή μετά το βραδινό), σύμφωνα με την Tsui. «Για μερικούς, ένα πρωινό σνακ είναι επίσης χρήσιμο», προσθέτει.
Αν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να τηρήσετε όλα αυτά τα διαστήματα, κάντε το καλύτερο δυνατό για να προγραμματίσετε εκ των προτέρων: Μπορείτε να φάτε ένα μεγαλύτερο σνακ νωρίτερα μέσα στην ημέρα αν έχετε πολλές συναντήσεις το απόγευμα, ή να προετοιμάσετε ένα σνακ που μπορείτε να πάρετε μαζί σας αν ταξιδεύετε, για παράδειγμα.
7. Να τρώτε κατευθείαν από τη συσκευασία
Αν το σνακ σας περιλαμβάνει το να βάζετε συνεχώς το χέρι σας σε μια σακούλα με πατατάκια ή ποπ κορν, είναι εύκολο να χάσετε τον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνετε και να καταλήξετε «δυσάρεστα χορτάτοι», όπως λέει η Van Eck. Όχι μόνον αυτή η αίσθηση του να είστε τόσο γεμάτοι που δεν μπορείτε να κουνηθείτε σας κάνει να νιώθετε άσχημα, αλλά μπορεί επίσης να διαταράξει το πρόγραμμα των γευμάτων σας, στερώντας σας πιθανώς τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που θα τρώγατε σε ένα κανονικό γεύμα (όπως το δείπνο), οπότε σίγουρα δεν είναι ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να αποφύγετε αυτό, η Van Eck προτείνει να σερβίρετε το σνακ σας σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ - «όχι επειδή περιορίζετε τον εαυτό σας στο να τρώτε μόνο ό,τι έχετε βάλει, αλλά για να δημιουργήσετε ένα είδος σημείου ελέγχου», λέει. Η ύπαρξη αυτού του «σημείου ελέγχου» σάς βοηθά να θυμάστε να αξιολογείτε τακτικά το επίπεδο κορεσμού και ικανοποίησής σας, ώστε να μπορείτε να είστε πιο συνειδητοί σχετικά με το πόσο τρώτε.
8. Συνεχές τσιμπολόγημα
Στο αντίθετο άκρο του φάσματος από τους ανθρώπους που δεν τσιμπολογούν ποτέ βρίσκονται οι άνθρωποι που τσιμπολογούν συνεχώς - άνθρωποι που τρώνε όλη την ημέρα, αλλά ποτέ δεν κάθονται να φάνε ένα κανονικό γεύμα (ή δεν αισθάνονται αρκετά πεινασμένοι για να φάνε πολύ όταν κάθονται), σύμφωνα με την Tsui. Αν και αυτή η συνήθεια είναι συχνά συνέπεια ενός πολυάσχολου προγράμματος εργασίας ή σχολείου, που καθιστά δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο για τα γεύματα, μπορεί να είναι επιζήμια από διατροφική άποψη: «Αυτό που συμβαίνει τελικά είναι ότι η ποικιλία των τροφίμων περιορίζεται συχνά σε τρόφιμα που απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία, γεγονός που μπορεί να δυσχεράνει την κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών», λέει η Tsui.
Επιπλέον, η συνεχής κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφίμων μπορεί να είναι λιγότερο ικανοποιητική από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφίμων με μία φορά. Με αυτόν τον τρόπο, «ένα άτομο μπορεί να χάσει την αίσθηση της πείνας ή του κορεσμού, επειδή δεν επιτρέπει στον εαυτό του να πεινάσει ή να χορτάσει», λέει η Tsui. Αν αυτό σας φαίνεται οικείο και γνώριμο, αλλά πραγματικά δεν έχετε χρόνο για ένα κανονικό γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η Tsui συνιστά να εξετάσετε πιο προσεκτικά τη διατροφή σας (και ίσως ακόμη και να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο) για να διαπιστώσετε αν τρώτε αρκετά και αν καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
9. Χρήση σνακ ως υποκατάστατο άλλης μορφής αυτοφροντίδας
Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Το σνακ μπορεί να είναι καταπραϋντικό σε στιγμές έντασης και αναταραχής -όροι όπως «τσιμπολόγημα λόγω στρες» υπάρχουν για κάποιο λόγο, άλλωστε-, αλλά η Van Eck προειδοποιεί να μη βασίζεστε σε αυτό για να καλύψετε το κενό, αν υπάρχει καλύτερη λύση.
«Πολύ συχνά, το σνακ είναι ο τρόπος μας να αντιμετωπίσουμε μια αγχωτική μέρα ή ένα αίσθημα υπερβολικής πίεσης», λέει. Άλλωστε, «το φαγητό είναι παρηγορητικό, είναι εύκολα προσβάσιμο, ενώ άλλες μορφές μηχανισμών αντιμετώπισης μπορεί να μην είναι». Γι' αυτόν τον λόγο, σταματήστε για ένα λεπτό και σκεφτείτε γιατί θέλετε ένα σνακ όταν το ψάχνετε και αν, ίσως, το χρησιμοποιείτε ως προσωρινή λύση για ένα μεγαλύτερο πρόβλημα.
«Μερικές φορές, είναι χρήσιμο να αναρωτηθείτε: ''Εντάξει, θέλω ένα σνακ ή θέλω πραγματικά κάποιον άλλο τρόπο να ηρεμήσω; Είμαι αγχωμένος; Είμαι κουρασμένος; Είμαι εξαντλημένος;''», λέει η Van Eck. Βασικά, «υπάρχει κάποια άλλη δραστηριότητα αυτοφροντίδας που επιθυμούμε και απλώς την αντικαθιστούμε με ένα σνακ;»
Μερικές φορές, τρώμε για καθαρά συναισθηματικούς λόγους - και αυτό είναι εντάξει. Απλώς, να το έχετε υπόψη σας όταν συμβαίνει, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε και τις βαθύτερες ανάγκες σας.