Η έρευνα βασίστηκε σε τρεις μακροχρόνιες αμερικανικές μελέτες που παρακολούθησαν σχεδόν 150.000 επαγγελματίες υγείας για έως και 30 χρόνια.
- Προπόνηση ενδυνάμωσης για 90 έως 120 λεπτά εβδομαδιαίως μειώνει τον κίνδυνο θανάτου έως και 13%. Το όφελος είναι μεγαλύτερο για καρδιαγγειακά νοσήματα και νευρολογικές παθήσεις, χωρίς επιπλέον μείωση του κινδύνου πέραν των δύο ωρών.
- Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με 1-2 ώρες προπόνησης με βάρη εβδομαδιαίως προσφέρει το μέγιστο όφελος. Η τακτική αυτή μειώνει τον συνολικό κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 45%, υπερτερώντας της μεμονωμένης άσκησης.
- Οι σκελετικοί μύες ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος απορροφώντας γλυκόζη και εκκρίνουν μυοκίνες. Αυτές οι ουσίες καταστέλλουν τη χρόνια φλεγμονή και επικοινωνούν με άλλα όργανα, προστατεύοντας από ασθένειες όπως ο διαβήτης.
- Η μυϊκή δύναμη αποτελεί αξιόπιστο δείκτη υγείας, προβλέποντας τον κίνδυνο θανάτου με μεγάλη ακρίβεια. Η μελέτη καταλήγει πως λίγη, εφικτή άσκηση, όπως δύο σύντομες συνεδρίες εβδομαδιαίως, αρκεί για να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής.
Η προπόνηση με βάρη έχει συνδεθεί παραδοσιακά με τη μυϊκή ανάπτυξη και την αισθητική. Νέα μελέτη, όμως, προσθέτει στοιχεία σε ένα ολοένα αυξανόμενο σώμα ερευνών που δείχνει πως η άρση βαρών κάνει πολύ περισσότερα από το να αλλάζει την εμφάνισή μας: μπορεί να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο, ακόμη κι αν δεν περνάμε ώρες κάθε μέρα στο γυμναστήριο.
Bασίστηκε σε τρεις μακροχρόνιες αμερικανικές μελέτες
Η έρευνα βασίστηκε σε τρεις μακροχρόνιες αμερικανικές μελέτες που παρακολούθησαν σχεδόν 150.000 νοσηλευτές και άλλους επαγγελματίες υγείας για έως και 30 χρόνια. Κάθε λίγα χρόνια, οι συμμετέχοντες ανέφεραν πόσο χρόνο αφιέρωναν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης και σε αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Μέσα στις τρεις δεκαετίες, σχεδόν 36.000 συμμετέχοντες πέθαναν, δίνοντας στους ερευνητές τη δυνατότητα να συνδέσουν τη μυϊκή δραστηριότητα με τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Τα ευρήματα δείχνουν ένα σαφές «σημείο ισορροπίας»: όσοι ασχολούνταν με ασκήσεις ενδυνάμωσης 90 έως 120 λεπτά την εβδομάδα, δηλαδή περίπου μιάμιση με δύο ώρες, είχαν περίπου 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με όσους δεν έκαναν καθόλου τέτοιες ασκήσεις.
Το όφελος ήταν ακόμη πιο έντονο για δύο από τους μεγαλύτερους «δολοφόνους» της υγείας: 19% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και 27% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από νευρολογικές παθήσεις, κυρίως άνοια. Ενδιαφέρον εύρημα ήταν πως πέρα από τις δύο ώρες την εβδομάδα, ο κίνδυνος δεν μειωνόταν περαιτέρω.
Ο χαμηλότερος κίνδυνος συνολικά παρατηρήθηκε σε όσους συνδύαζαν την προπόνηση με βάρη με τακτική αερόβια άσκηση. Μόνο η αερόβια άσκηση, στα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα, συνδεόταν με 26% έως 43% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Ο συνδυασμός, όμως, αερόβιας άσκησης με μία έως δύο ώρες ενδυνάμωσης την εβδομάδα μείωνε τον κίνδυνο ακόμη περισσότερο, έως και 45%. Μία εξαίρεση στο μοτίβο ήταν οι θάνατοι από καρκίνο, όπου μόνο μικρότερες δόσεις προπόνησης με βάρη, κάτω από μία ώρα την εβδομάδα, συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο.
Το μυστικό βρίσκεται στους μύες
Το μυστικό βρίσκεται στους μύες, εξηγεί ο συγγραφέας της μελέτης, Jack McNamara, ανώτερος λέκτορας κλινικής φυσιολογίας άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου. Ο σκελετικός μυς που χτίζουμε μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις είναι ένας από τους πιο μεταβολικά ενεργούς ιστούς του σώματος.
Μετά από ένα γεύμα, εκεί καταλήγει το μεγαλύτερο μέρος του σακχάρου του αίματος, καθώς η ινσουλίνη ενεργοποιεί τους μύες να απορροφήσουν περίπου το 80% της γλυκόζης, είτε καίγοντάς την για ενέργεια είτε αποθηκεύοντάς την ως γλυκογόνο, αντί να παραμείνει στην κυκλοφορία ή να αποθηκευτεί ως λίπος. Η διατήρηση δυνατών μυών βοηθά έτσι τον οργανισμό να ρυθμίζει το σάκχαρο και να προστατεύεται από τον διαβήτη τύπου 2, βασικό παράγοντα καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο μυς λειτουργεί επίσης σαν όργανο από μόνος του. Όταν συσπάται, απελευθερώνει ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες, τις λεγόμενες μυοκίνες, στην κυκλοφορία του αίματος, οι οποίες βοηθούν στην καταστολή της χρόνιας, χαμηλού βαθμού φλεγμονής που κρύβεται πίσω από καρδιοπάθειες, διαβήτη και πολλούς τύπους καρκίνου. Οι μυοκίνες επιτρέπουν επίσης στους μύες να «επικοινωνούν» με το ήπαρ, τον λιπώδη ιστό, τα αιμοφόρα αγγεία, τα οστά, ακόμη και τον εγκέφαλο, στέλνοντας σήματα που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αυτά τα όργανα καίνε ενέργεια και διατηρούνται υγιή.
Η αντοχή του μυϊκού συστήματος αποτελεί επίσης έναν αξιόπιστο δείκτη υγείας. Σε μεγάλη διεθνή μελέτη, η δύναμη λαβής, δηλαδή το πόσο δυνατά μπορεί κανείς να σφίξει το χέρι του, προέβλεπε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου με μεγαλύτερη ακρίβεια ακόμη και από την αρτηριακή πίεση. Η σύνδεση μεταξύ προπόνησης με βάρη και υγείας του εγκεφάλου είναι πιο πρόσφατη και λιγότερο τεκμηριωμένη, αλλά εύλογη, καθώς οι βελτιώσεις στο σάκχαρο και στα αιμοφόρα αγγεία που προστατεύουν την καρδιά συνδέονται και με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Ο McNamara σημειώνει πως πρόκειται για παρατηρητική μελέτη, που δεν μπορεί να αποδείξει άμεση αιτιώδη σχέση, παρά μόνο ισχυρή συσχέτιση. Οι ερευνητές, ωστόσο, έλαβαν υπόψη παράγοντες όπως η διατροφή, το κάπνισμα και η αερόβια δραστηριότητα. Το ενθαρρυντικό μήνυμα, καταλήγει, είναι πως η ποσότητα άσκησης που συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής είναι απόλυτα εφικτή, χωρίς να χρειάζεται συνδρομή γυμναστηρίου ή βαριά βάρη. Δύο σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα, που καλύπτουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, σε συνδυασμό με λίγη αερόβια άσκηση καθημερινά, φαίνεται να αρκούν για να βελτιωθεί η συνολική υγεία και το προσδόκιμο ζωής.