Για πολλά χρόνια η κυρίαρχη σύσταση για την κατανάλωση αυγών ήταν αυστηρά περιοριστική: όχι περισσότερα από ένα ή δύο ολόκληρα αυγά την εβδομάδα.
Ο λόγος; Ο κρόκος του αυγού περιέχει υψηλή ποσότητα χοληστερόλης – περίπου 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά αυγό – και οι διατροφικές οδηγίες της εποχής συνέστηναν ανώτατο ημερήσιο όριο 300 mg χοληστερόλης μέσω της διατροφής.
Αυγά: Μύθος ή αλήθεια η χοληστερίνη
Ωστόσο, όπως διαβάζουμε στον ιστότοπο της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ η σύγχρονη επιστημονική έρευνα έχει ανατρέψει αυτή την άποψη. Όπως δείχνουν πρόσφατα ευρήματα, η χοληστερόλη που προσλαμβάνεται από τις τροφές έχει τελικά μικρή επίδραση στα επίπεδα της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα. Ο πραγματικός ένοχος φαίνεται πως είναι τα κορεσμένα λιπαρά, που διεγείρουν το ήπαρ να παράγει περισσότερη ενδογενή χοληστερόλη — τη βασική πηγή χοληστερόλης στο σώμα.
Πόσα αυγά ανά εβδομάδα;
Παρότι οι μελέτες δεν καταλήγουν σε απολύτως ενιαία συμπεράσματα, η πλειονότητα των ειδικών συμφωνεί ότι οι υγιείς ενήλικες δεν διατρέχουν κίνδυνο εάν καταναλώνουν έως επτά αυγά την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι μια πυκνοθρεπτική τροφή: έχουν λίγες θερμίδες και χαμηλά κορεσμένα λιπαρά, ενώ προσφέρουν ποιοτική πρωτεΐνη, πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα.
Επιπλέον, περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καροτενοειδή με αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των ματιών, καθώς και χολίνη, ουσία ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Αναλυτικά η διατροφική αξία ενός αυγού
Ένα μέσο αυγό περιέχει:
- 75 θερμίδες
- 5 γραμμάρια λίπους
- 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0 γραμμάρια υδατανθράκων
- 67 mg καλίου
- 70 mg νατρίου
- 210 mg χοληστερόλης
Επιπλέον, τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών A, D και B12, καθώς και χολίνης — μιας ουσίας απαραίτητης για πολλαπλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, που παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Αυγό: Εξαιρετική επιλογή σε όποιο γεύμα και αν το προσθέσουμε
Ένα αυγό από μόνο του αποτελεί εξαιρετική επιλογή για πρωινό, μεσημεριανό ή ελαφρύ βραδινό, προσφέροντας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες.
Για όσους επιθυμούν να αποφύγουν την χοληστερόλη του κρόκου, η κατανάλωση μόνο του ασπραδιού είναι μια καλή εναλλακτική: διατηρεί την πρωτεΐνη, χωρίς τα λιπαρά και τη χοληστερόλη.