Μια χρόνια ασυμφωνία ανάμεσα στο βιολογικό ρολόι και στο κοινωνικό πρόγραμμα, που θυμίζει μόνιμο... ταξίδι ανάμεσα σε δύο ζώνες ώρας.
Η κούραση που δεν φεύγει με έναν καφέ, το «χάσιμο» τα πρωινά της δουλειάς και η αίσθηση ότι το σώμα σου λειτουργεί σε άλλο ωράριο από τις υποχρεώσεις σου δεν είναι πάντα θέμα τεμπελιάς ή έλλειψη πειθαρχίας.
Για αρκετούς ειδικούς, μπορεί να είναι το αποτύπωμα του λεγόμενου social jetlag: μιας χρόνιας ασυμφωνίας ανάμεσα στο βιολογικό ρολόι και στο κοινωνικό πρόγραμμα, που θυμίζει μόνιμο... ταξίδι ανάμεσα σε δύο ζώνες ώρας.
Ένας μύθος γύρω από το πρωινό ξύπνημα
Στις ΗΠΑ, η κουλτούρα της «βελτιστοποίησης» έχει χτίσει έναν μύθο γύρω από το πρωινό ξύπνημα. Ιστορίες για τον Tim Cook της Apple που απαντά email στις 3:45 π.μ., τη συγγραφέα Barbara Kingsolver που γράφει στις 4 π.μ. και τη Michelle Obama που ξεκινά γυμναστική στις 4:30 π.μ. τροφοδοτούν ένα είδος ηθικού πλεονεκτήματος υπέρ των «early birds». Όμως, αυτές οι αφηγήσεις, όπως επισημαίνει το Popular Science, αφήνουν απ' έξω ένα κρίσιμο στοιχείο: το πρόωρο ξύπνημα δουλεύει μόνο αν είσαι «φτιαγμένος» γι’ αυτό. Αν δεν είσαι, μπορεί να αποδειχθεί όχι απλώς δυσάρεστο, αλλά και επιβαρυντικό για την υγεία.
Το «κλειδί» βρίσκεται στον χρονοτύπο
Το «κλειδί» βρίσκεται στο chronotype, τον χρονοτύπο: τη βιολογική τάση του καθενός να νυστάζει και να ξυπνά συγκεκριμένες ώρες.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν υπάρχει «one-size-fits-all» ωράριο. Υπάρχουν οι larks (πρωινοί τύποι, νωρίς για ύπνο και νωρίς για ξύπνημα), οι doves (ενδιάμεσοι, η πλειονότητα) και οι owls (βραδινοί τύποι, αργά για ύπνο και αργά για ξύπνημα).
Ο χρονοτύπος δεν επηρεάζει μόνο το πότε κοιμάσαι καλά, αλλά και το πότε αποδίδει καλύτερα ο εγκέφαλος, ακόμη και το πότε «κουμπώνουν» σωστά τα γεύματα. Όταν, όμως, για μεγάλα διαστήματα ζεις κόντρα στο βιολογικό σου πρόγραμμα -επειδή το σχολείο, η δουλειά ή οι κοινωνικές υποχρεώσεις το επιβάλλουν- τότε εμφανίζεται αυτό που οι χρονοβιολόγοι ονομάζουν social jetlag.
Ο όρος καθιερώθηκε το 2006 από τον καθηγητή Χρονοβιολογίας Dr. Till Roenneberg στο Ludwig-Maximilian University του Μονάχου και περιγράφει τη διαφορά στα ωράρια ύπνου ανάμεσα στις ημέρες εργασίας/σχολείου και στις ελεύθερες ημέρες. Είναι η κατάσταση στην οποία, από Δευτέρα έως Παρασκευή, ξυπνάς «νωρίς» επειδή πρέπει, ενώ το Σαββατοκύριακο «επιστρέφεις» στο πραγματικό σου ωράριο. Ή, αντίστροφα, όταν η κοινωνική ζωή σε σπρώχνει διαρκώς αργά και, μετά, το πρωινό ξυπνητήρι σε ξεριζώνει από τον ύπνο πριν το σώμα σου είναι έτοιμο. Οι συνέπειες δεν περιορίζονται σε λίγη νύστα ή στην ανάγκη για καφεΐνη.
Ο Roenneberg είναι κατηγορηματικός: «Πρακτικά, κάθε παθολογία ή έλλειμμα υγείας που εξετάζουμε, όσο περισσότερο social jetlag έχεις τόσο αυξάνεται η πιθανότητα να το αναπτύξεις».
Η σύγχρονη κοινωνία, επιπλέον, είναι σχεδιασμένη κυρίως για τους πρωινούς τύπους, μια μειοψηφία που αντιστοιχεί περίπου στο 15% του πληθυσμού. Για τους υπόλοιπους (περίπου 70% doves και 15% owls, όπως αναφέρεται), το ξυπνητήρι χτυπά «μέσα στη βιολογική τους νύχτα».
Ο Roenneberg περιγράφει αυτή την άνιση συνθήκη ως «βιολογική διάκριση». Κατά την άποψή του, οι «late types» έχουν σαφές μειονέκτημα στο σχολείο όταν είναι νέοι: «Οι όψιμοι τύποι δεν τα πάνε τόσο καλά στο λύκειο και στο πανεπιστήμιο όσο αργότερα, όταν μπορούν να επιλέξουν τα ωράρια εργασίας τους». Ακόμη κι αν καταφέρνουν να «λειτουργήσουν» νωρίς το πρωί, συχνά το πληρώνουν με απώλεια του κρίσιμου κομματιού ύπνου, όπου ο εγκέφαλος εδραιώνει τη μάθηση της προηγούμενης ημέρας. Και οι εξετάσεις εισαγωγής που γίνονται πρωί -για πανεπιστήμια ή ιατρικές σχολές- τείνουν να γέρνουν τη ζυγαριά υπέρ των πρωινών τύπων.
Το θέμα, ωστόσο, δεν είναι «οι νυχτερινοί εναντίον των πρωινών». Ακόμη και οι larks μπορεί να πληρώνουν το τίμημα του τυπικού ωραρίου, απλώς σε άλλη φάση της ημέρας.
Ο Roenneberg σημειώνει ότι η παραγωγικότητα και η αποτελεσματικότητα των πρωινών τύπων μπορεί να καταρρέει το απόγευμα, και συνδέει το ζήτημα με ευρήματα που δείχνουν αύξηση λαθών σε απαιτητικά επαγγέλματα όσο προχωρά η μέρα. Αναφέρεται, μάλιστα, σε μελέτη του 2018 που εξέτασε θνησιμότητα χειρουργείων σε σχέση με την ώρα της ημέρας, υπονοώντας ότι το «λάθος ωράριο» μπορεί να έχει μετρήσιμες επιπτώσεις.
Η ασυμφωνία του βιολογικού ρολογιού δεν επηρεάζει μόνο τον ύπνο, αλλά και τη μεταβολική συμπεριφορά. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα γεύματα. Αν είσαι owl ή dove και αναγκάζεσαι να ξυπνάς στις 5 π.μ. για δουλειά, τρώγοντας πρωινό στις 6 π.μ., μπορεί ουσιαστικά να τρως «μέσα στη βιολογική σου νύχτα», κάτι που -όπως αναφέρεται- μπορεί να λειτουργήσει επιβαρυντικά για τον μεταβολισμό. Αυτή η χρόνια κακή ευθυγράμμιση συνδέεται ερευνητικά με αυξημένη πιθανότητα παχυσαρκίας, αλλά και με υψηλότερα ποσοστά καπνίσματος και κατανάλωσης αλκοόλ. Για τους πολύ όψιμους τύπους, η εικόνα γίνεται ακόμη πιο σκληρή: ο Roenneberg υποστηρίζει ότι «για πολύ όψιμους τύπους, οι πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 είναι υψηλότερες αν δουλεύουν 9-5 απ’ ό,τι αν κάνουν νυχτερινή βάρδια». Με άλλα λόγια, ένα «κανονικό» ωράριο μπορεί να είναι πιο αφύσικο από ένα ωράριο βάρδιας, ανάλογα με το βιολογικό προφίλ.
Τι μπορεί να κάνει κάποιος πρακτικά; Οι ειδικοί ξεκινούν από μια βασική αρχή: φάε όταν πεινάς και όχι επειδή «είναι ώρα». Όπως και με τον ύπνο, το σώμα στέλνει σήματα. Αν είσαι late type και το πρωινό στις 6 π.μ. σου πέφτει βαρύ ή δεν «κάθεται», δεν είναι αμάρτημα να το παραλείψεις και να έχεις κάτι μαζί σου για αργότερα, όταν πραγματικά ανοίξει η όρεξη.
Το πιο καθοριστικό εργαλείο για να «πειράξεις» το βιολογικό ρολόι, πάντως, είναι το φως. «Το φως είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να ρυθμίσεις το ρολόι του εγκεφάλου» λέει ο Roenneberg, δίνοντας έμφαση στο φυσικό φως.
Η σύγχρονη ζωή έχει διαταράξει το σήμα: πολλές ώρες σε εσωτερικούς χώρους, τεχνητός φωτισμός οποιαδήποτε στιγμή και οθόνες που εκπέμπουν μπλε φως μέχρι αργά. Η τεχνητή καταστολή της μελατονίνης, τη νύχτα ή το πρωί, «κάνει τους πρωινούς τύπους πιο πρωινούς και τους όψιμους πιο όψιμους», επιδεινώνοντας την απόκλιση.
Η σύσταση είναι απλή, αλλά όχι πάντα εύκολη στην εφαρμογή: περισσότερο φυσικό φως μέσα στη μέρα και όσο γίνεται λιγότερο φως -ιδίως μπλε- μετά τη δύση. Η προσήλωση στον φυσικό κύκλο φωτός-σκοταδιού μπορεί να συγχρονίσει καλύτερα το σώμα με τον ήλιο και να μειώσει το social jetlag.
Το υπονοούμενο πίσω από όλα αυτά είναι ότι η λύση δεν μπορεί να είναι μόνον ατομική. Σε έναν ιδανικό κόσμο, λένε οι χρονοβιολόγοι, θα οργανώναμε τη ζωή μας γύρω από τον χρονοτύπο: θα ξυπνούσαμε χωρίς ξυπνητήρι και θα δουλεύαμε στις ώρες που είναι βιολογικά υγιείς για εμάς. Μέχρι να επανεξεταστεί το «κοινωνικό πρόγραμμα» σε μεγαλύτερη κλίμακα, όμως, η κατανόηση του χρονοτύπου και η ρύθμιση του φωτός παραμένουν τα πιο ρεαλιστικά εργαλεία.
Το ζητούμενο δεν είναι να νικήσεις το σώμα σου με πειθαρχία, αλλά να μειώσεις την τριβή ανάμεσα σε αυτό που απαιτεί η καθημερινότητα και σε αυτό που ζητά η βιολογία σου, γιατί, όπως δείχνει η έρευνα που επικαλείται το Popular Science, όταν αυτή η τριβή γίνεται μόνιμη, «τα πράγματα μπερδεύουν» σε βάθος χρόνου...