Το Πάσχα τελείωσε και ένα είναι βέβαιο, τις επόμενες ημέρες όλοι θα αναζητήσουν τρόπους αποτοξίνωσης και δίαιτας.
Το υπερβολικό φαγητό του Πάσχα αλλά και το καλοκαίρι που πλησιάζει, αποτελούν την απόλυτη αφορμή για να αναζητήσουμε όλοι τρόπους να χάσουμε μερικά κιλά και πόντους.
Ο Φράνκο Μπερίνο, γνωστός Ιταλός παθολόγος, σε άρθρο του στην Corriere, εξηγεί τέσσερις απλούς βασικούς κανόνες που όλοι πρέπει να ακολουθήσουν αν θέλουν να χάσουν κιλά.
«Οι δίαιτες δεν λειτουργούν...»
«Οι δίαιτες δεν λειτουργούν, ειδικά αν τις κάνετε μόνοι σας και σε συγκεκριμένες περιόδους του χρόνου, όπως όταν επιστρέφετε από διακοπές» λέει ο γιατρός και εξηγεί τι πρέπει να κάνουμε αν θέλουμε να δούμε αποτελέσματα. «Αντίθετα, πρέπει να δημιουργήσουμε μακροπρόθεσμη κουλτούρα και να υιοθετήσουμε υγιεινές συνήθειες. Ας απελευθερωθούμε, λοιπόν, από τη δουλεία του ζυγίσματος των τροφίμων και του μετρήματος των θερμίδων. Χρειαζόμαστε μια επανάσταση», λέει και περιγράφει τους 4 κανόνες που πρέπει να ακολουθήσουμε.
Κανόνας νούμερο ένα: μάσηση
Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα υπέρβαρα άτομα δεν μασούν καλά, αλλά δεν μας επιτρέπουν να συμπεράνουμε ποια είναι η αιτία και ποια η συνέπεια, λέει αρχικά αναφέροντας ότι ενδεχομένως οι παχύσαρκοι να έχουν βάρος επειδή δεν μασούν σωστά.
Μια πειραματική μελέτη που συνέκρινε όσους μασούσαν 15 φορές με εκείνους που μασούσαν 40 φορές ανά μπουκιά διαπίστωσε διαφορετική επίδραση στις ορμόνες που παράγονται από το πεπτικό σύστημα : μασώντας για μεγάλο χρονικό διάστημα, το στομάχι παράγει λιγότερη γκρελίνη, την ορμόνη που διεγείρει την όρεξη (γνωστή και ως ορμόνη της πείνας). Το έντερο, ωστόσο, παράγει περισσότερη χολοκυστοκινίνη, την ορμόνη που ηρεμεί το κέντρο της όρεξης, και GLP1 (πεπτίδιο 1 που μοιάζει με γλυκαγόνη), μια ορμόνη που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και βοηθά στην απώλεια βάρους. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πολλή μάσηση μειώνει την όρεξη και την επιθυμία για φαγητό.
Κανόνας δεύτερος: Φάτε δείπνο νωρίς το βράδυ
«Μελέτες δείχνουν ότι το να αφήνετε τουλάχιστον 14 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του πρωινού, σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ένα ελαφρύ δείπνο είναι επίσης σημαντικό. Η παράλειψή του είναι ακόμη καλύτερη. Μια πειραματική μελέτη που διεξήχθη σε υπέρβαρες γυναίκες που ακολουθούσαν μια ελαφρώς χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα έδειξε ότι, παρά την κατανάλωση ακριβώς των ίδιων τροφών στις ίδιες ποσότητες, όσες έτρωγαν ένα ελαφρύ δείπνο (μόνο 200 θερμίδες) και ένα μεγάλο πρωινό έχασαν βάρος, ενώ όσες έτρωγαν ένα ελαφρύ πρωινό (200 θερμίδες) και ένα μεγάλο δείπνο δεν έχασαν βάρος. Είναι καλύτερο να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα . Με την εφεύρεση του ηλεκτρικού φωτός, η ανθρωπότητα έχασε τη συνήθεια να εναρμονίζεται με τον ρυθμό του ήλιου. Όσοι εργάζονται τη νύχτα και όσοι κοιμούνται λίγο ή άσχημα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παχύνουν. Ας εναρμονιστούμε με τους ρυθμούς της φύσης», λέει ο γιατρός.
Κανόνας τρίτος: τρώτε τροφές που σας βοηθούν να αποφύγετε την αύξηση
βάρους
Ο γιατρός στο άρθρο του αναλύει περιγράφει αναλυτικά τα τρόφιμα που είναι καλό να τρώμε και τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε.
«Λαχανικά, όλα εκτός από πατάτες. Είναι πολύ χορταστικά με λίγες θερμίδες.
Δημητριακά ολικής άλεσης, όλα, αλλά ειδικά το καστανό ρύζι, το οποίο έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όταν επιλέγετε ψωμί ολικής άλεσης, βεβαιωθείτε ότι είναι από πραγματικό σιτάρι ολικής άλεσης, όχι λευκό αλεύρι αναμεμειγμένο με πίτουρο. Τα ψωμιά ολικής άλεσης με κολοκυθόσπορους, ηλίανθο, λινάρι και σουσάμι είναι εξαιρετικά, καθώς μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού. Όσο για τα δημητριακά πρωινού, όπως το μούσλι, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των δημητριακών ολικής άλεσης είναι πολύ χορταστική και θρέφει τα ωφέλιμα εντερικά μικρόβια (ένα υγιές μικροβίωμα σας βοηθά να αποφύγετε την αύξηση βάρους).
Όσπρια. Εκτός από τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περιέχουν αναστολείς των ενζύμων που χωνεύουν τα άμυλα, επιβραδύνοντας έτσι την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης, μειώνοντας κατά συνέπεια τη συνολική γλυκαιμική επίδραση του γεύματος. Επιπλέον, αναστέλλουν την παγκρεατική λιπάση, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση λίπους. Αυτές είναι όλες «αντιθρεπτικές» ιδιότητες , αλλά σε αυτές τις περιόδους υπερσιτισμού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες.
Φρούτα, όλα εκτός από αυτά που είναι πιο ζαχαρούχα, όπως σταφύλια, σύκα και μπανάνες.
Καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης . Παρά το γεγονός ότι είναι τροφές με πολλές θερμίδες, βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Συνιστώνται μικρές δόσεις κεφίρ, γιαουρτιού και λαχανικών που έχουν υποστεί ζύμωση για μια αποτελεσματική μικροχλωρίδα».
Κανόνας νούμερο τέσσερα: Περιορίστε τα παχυντικά τρόφιμα
Συνεχίζει ο γιατρός με τον κανόνα Νο 4, τα τρόφιμα που πρέπει κανείς να αποφύγει: «Ειδικά τα «υπερ-επεξεργασμένα» βιομηχανικά τρόφιμα.
Επιδημιολόγοι στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, βασιζόμενοι σε μελέτες που έκαναν σε εργαζόμενους στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχουν καταρτίσει μια κατάταξη με τα παχυντικά τρόφιμα.
Στην πρώτη θέση βρίσκονται τα τηγανητά, και ακολουθούν οι πατάτες, τα ζαχαρούχα ποτά, τα επεξεργασμένα κρέατα (χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, λουκάνικα και αλλαντικά), το κόκκινο κρέας, οι άγλυκοι χυμοί φρούτων, τα ραφιναρισμένα αλεύρια, τα εμπορικά γλυκά και το βούτυρο».
Και προσθέτει:
«Μια ευρέως διαδεδομένη παρανόηση, ακόμη και μεταξύ των διαιτολόγων, είναι ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν και η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρος. Αυτό δεν ισχύει. Στις μελέτες DIANA, πετύχαμε σημαντική μείωση βάρους (κατά μέσο όρο 4 κιλά σε 5 μήνες) και μεταβολικές βελτιώσεις αυξάνοντας και όχι μειώνοντας τους υδατάνθρακες - μόνο τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια - ενώ παράλληλα εξαλείψαμε τα σάκχαρα, τις πατάτες και τα επεξεργασμένα αλεύρια και μειώσαμε τις ζωικές πρωτεΐνες.
Στην κοινωνία μας, καταναλώνουμε υπερβολική πρωτεΐνη (περίπου το 16% των θερμίδων που τρώμε, διπλάσια από αυτήν που χρειαζόμαστε), ειδικά υπερβολική ζωική πρωτεΐνη, και όσο περισσότερο τρώμε, τόσο πιο πολύ παχαίνουμε.
Μόνο οι δίαιτες με υπερβολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (με 40-50% των θερμίδων από πρωτεΐνες) σας κάνουν να χάσετε βάρος, αλλά μόνο επειδή σας "μεθάνε» . Μεθώντας το κέντρο της όρεξης, τρώτε λιγότερο. Όσοι ακολουθούν αυτές τις δίαιτες, μόλις σταματήσουν να καταναλώνουν υπερβολική πρωτεΐνη, παίρνουν περισσότερο βάρος από πριν. Είναι καλύτερο να τρώτε απλή τροφή: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και μόνο περιστασιακά κρέας».