Υπάρχουν πρακτικά, ρεαλιστικά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να προστατεύσουμε τον εγκέφαλο, να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής και να αυξήσουμε τις πιθανότητες να «ζούμε καλά για περισσότερο».
Το να ψάχνεις τα κλειδιά σου πιο συχνά απ’ ό,τι παλιά δεν είναι σπάνιο. Η αυξημένη αφηρημάδα θεωρείται σχεδόν «φυσιολογικό» κομμάτι της γήρανσης και πολλοί αντιμετωπίζουν ως δεδομένο ότι, όσο περνούν τα χρόνια, οι γνωστικές μας ικανότητες θα φθίνουν.
Όμως η επιστήμη, όπως επισημαίνει το προ ημερών σχετικό ρεπορτάζ του BBC, επιμένει πως η γνωστική έκπτωση δεν είναι αναπόφευκτη, ούτε εξελίσσεται με τον ίδιο τρόπο σε όλους. Υπάρχουν πρακτικά, ρεαλιστικά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να προστατεύσουμε τον εγκέφαλο, να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής και να αυξήσουμε τις πιθανότητες να «ζούμε καλά για περισσότερο».
Ο εγκέφαλος χτίζει διαρκώς νέες συνδέσεις
Από την πολύ πρώιμη ζωή, ο εγκέφαλος χτίζει διαρκώς νέες συνδέσεις μεταξύ νευρώνων ή ενισχύει υπάρχουσες. Στα πρώτα χρόνια της παιδικής ηλικίας σχηματίζονται πάνω από ένα εκατομμύριο νέες νευρωνικές συνδέσεις το δευτερόλεπτο, ρυθμός εντυπωσιακός που σταδιακά επιβραδύνεται. Καθώς μεγαλώνουμε, ο εγκέφαλος «κλαδεύει» συνδέσεις που δεν χρειάζονται, εξοικονομώντας ενέργεια και βελτιστοποιώντας την απόδοση.
Μια πρόσφατη ερευνητική προσέγγιση περιγράφει την πορεία της ζωής ως μια σειρά μεγάλων «εποχών» της εγκεφαλικής λειτουργίας, με κομβικές μεταβάσεις γύρω από συγκεκριμένες ηλικίες: κατά μέσο όρο περίπου στα 9, στα 32, στα 66 και στα 83. Η ωρίμανση της «ενήλικης» φάσης φαίνεται να ολοκληρώνεται στα 30+ χρόνια, όταν οι εγκεφαλικές περιοχές γίνονται πιο «διαμερισματοποιημένες», ενώ τα πρώτα σημάδια γήρανσης στην αρχιτεκτονική του εγκεφάλου γίνονται πιο εμφανή στα μέσα της δεκαετίας των 60.
Ωστόσο, οι μεταβάσεις αυτές δεν είναι ίδιες για όλους, ούτε είναι απόλυτα «γραμμένες». Όπως γυμνάζουμε τους μύες για να διατηρούμε δύναμη, έτσι και οι εγκεφαλικές συνδέσεις χρειάζονται ενεργή χρήση: νοητική διέγερση, κοινωνική επαφή, κίνηση και ρουτίνες που χτίζουν ανθεκτικότητα. Μεγάλης κλίμακας δεδομένα δείχνουν ότι ένας δραστήριος τρόπος ζωής μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά ή ακόμη και να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να αποφύγουν άνοια. Η βασική έννοια εδώ είναι το «γνωστικό απόθεμα»: η ικανότητα του εγκεφάλου να αντέχει επιβαρύνσεις από τη γήρανση ή άλλους παράγοντες, βρίσκοντας εναλλακτικές διαδρομές και αντισταθμίζοντας απώλειες. Εκπαίδευση, κοινωνικοποίηση, εργασία και δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου έχουν συνδεθεί με ισχυρότερο γνωστικό απόθεμα, άρα και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα.
Σε αυτό το πλαίσιο, οι ειδικοί επιμένουν ότι οι ουσιαστικές αλλαγές δεν χρειάζεται να είναι θεαματικές. Το κλειδί είναι οι μικρές, σταθερές παρεμβάσεις που αθροίζονται με τον χρόνο. Μία πρώτη και συχνά υποτιμημένη αλλαγή είναι να μαθαίνουμε κάτι καινούριο, σε οποιαδήποτε ηλικία. Η γνωστική υγεία δεν είναι ένα πράγμα, αλλά ένα σύνολο δεξιοτήτων: συλλογισμός, επίλυση προβλημάτων, συγκέντρωση, αλλά και η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.
Ορισμένες από αυτές επιβραδύνονται φυσιολογικά, χωρίς αυτό να είναι από μόνο του πρόβλημα. Αυτό που έχει σημασία είναι να δίνουμε στον εγκέφαλο νέα ερεθίσματα. Ένα νέο χόμπι ή μια νέα δεξιότητα λειτουργούν ως «προπόνηση» που διατηρεί ενεργές νευρωνικές διαδρομές. Από την κηπουρική, που σύμφωνα με έρευνες μπορεί να συνδέεται με διατήρηση γνωστικών λειτουργιών και έχει αρχίσει να ενσωματώνεται σε παρεμβάσεις υγείας, μέχρι την εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας που κινητοποιεί πολλαπλές περιοχές του εγκεφάλου και έχει συσχετιστεί με καθυστέρηση της εμφάνισης συμπτωμάτων Αλτσχάιμερ έως και πέντε χρόνια, το μήνυμα είναι σαφές: η καινοτομία στην καθημερινότητα δεν είναι πολυτέλεια, είναι πρόληψη.
Η διατροφή ως «καύσιμο» για τον εγκέφαλο
Δεύτερος άξονας είναι η διατροφή ως «καύσιμο» για τον εγκέφαλο. Παρότι η γενική σύσταση για ισορροπημένη διατροφή είναι γνωστή, η υπερπληροφόρηση κάνει δύσκολη την εφαρμογή. Μια απλή, εφαρμόσιμη οδηγία είναι να αυξάνουμε το «χρώμα» στο πιάτο μας μέσω φρούτων και λαχανικών, ώστε να λαμβάνουμε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ακόμη και μία επιπλέον μερίδα φρούτων ή λαχανικών την ημέρα έχει συνδεθεί με βελτίωση της ευεξίας.
Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στις φυτικές ίνες: σε πρόσφατη μελέτη, άτομα που έλαβαν καθημερινό συμπλήρωμα φυτικών ινών εμφάνισαν βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία σε τρεις μήνες, ενώ οι πηγές τους είναι πολλές και πρακτικές, από ξηρούς καρπούς μέχρι όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Παράλληλα, έχει σημασία η ποιότητα των λιπαρών: πολυακόρεστα λιπαρά (σε λιπαρά ψάρια όπως σολομός και πέστροφα ή σε καρύδια) έχουν συσχετιστεί με προστατευτικό ρόλο έναντι της άνοιας, ενώ ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών (π.χ. σε επεξεργασμένα κρέατα) μπορεί να μειώσει επιβλαβείς μεταβολικές διεργασίες που συνδέονται τόσο με καρδιαγγειακό κίνδυνο όσο και με αυξημένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ. Στο ίδιο πνεύμα, η επαρκής πρόσληψη χολίνης, που βρίσκεται συχνά στα αυγά και σε άλλα ζωικά τρόφιμα, συνδέεται με καλύτερη μνήμη, ενώ χαμηλά επίπεδα έχουν συσχετιστεί με νευροεκφυλιστικές νόσους και υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Τρίτος πυλώνας είναι η κίνηση. Πολλοί «σκοντάφτουν» στις συστάσεις για εβδομαδιαία άσκηση, θεωρώντας ότι απαιτείται ένταση και χρόνος. Η πραγματικότητα είναι πιο ενθαρρυντική: ακόμη και τακτικό περπάτημα προσφέρει οφέλη. Η ταχύτητα βαδίσματος έχει μάλιστα προταθεί ως ενδεικτικός δείκτης γενικότερης υγείας και «ηλικίας» του εγκεφάλου. Μικρές επιλογές, όπως να ανεβαίνουμε σκάλες αντί για κυλιόμενες, αθροίζουν προστατευτικό αποτέλεσμα. Η συστηματική σωματική δραστηριότητα ενισχύει περιοχές του εγκεφάλου που είναι ευάλωτες στη νόσο Αλτσχάιμερ, βελτιώνει τη διάθεση και μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη. Αναφέρεται επίσης ότι όσοι γυμνάζονταν περισσότερο στη μέση ηλικία είχαν έως και 45% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε σύγκριση με όσους γυμνάζονταν λιγότερο.
Κρίσιμος παράγοντας η κοινωνική ζωή
Τέταρτος, κρίσιμος παράγοντας, είναι η κοινωνική ζωή. Η μοναξιά αυξάνεται διεθνώς και δεν είναι απλώς συναισθηματικό βάρος, αλλά παράγοντας υγείας. Οι κοινωνικά συνδεδεμένοι άνθρωποι τείνουν να είναι υγιέστεροι από όσους είναι απομονωμένοι, ενώ οι φιλίες μπορούν να επηρεάσουν από την αντοχή του ανοσοποιητικού μέχρι τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η κοινωνική σύνδεση έχει χαρακτηριστεί «παγκόσμια προτεραιότητα υγείας» από σχετική επιτροπή του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Πρακτικά, αυτό μπορεί να σημαίνει μικρές, επαναλαμβανόμενες συναντήσεις: ένας καφές, ένα περπάτημα, μια ομαδική δραστηριότητα. Ακόμη και το «δέσιμο» με νέους ανθρώπους μπορεί να επιταχυνθεί με έναν απλό μηχανισμό: να κάνουμε τις σωστές ερωτήσεις και να μοιραζόμαστε, σταδιακά, περισσότερες προσωπικές πληροφορίες με τρόπο αμοιβαίο.
Τέλος, υπάρχει μια αλλαγή νοοτροπίας που λειτουργεί ως κόλλα για όλα τα παραπάνω: η πίστη ότι η αλλαγή είναι εφικτή. Αν κάποιος δεν πιστεύει ότι μπορεί να βελτιώσει κάτι, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να δοκιμάσει ή να επιμείνει. Η επιστήμη της υγιούς γήρανσης δείχνει ότι δεν υπάρχει «μαγική σφαίρα», αλλά «οριακές αλλαγές σήμερα» που αθροιστικά φέρνουν μεγάλη διαφορά. Σε αυτό στηρίζονται και πολυπαραγοντικές παρεμβάσεις, όπως το φινλανδικό πρόγραμμα FINGER, όπου συνδυασμός διατροφής, άσκησης, γνωστικής εκπαίδευσης και καρδιαγγειακής φροντίδας συνδέθηκε με αισθητές βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και την επίλυση προβλημάτων σε μεγαλύτερους ενήλικες με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.
Το συμπέρασμα είναι πρακτικό και άμεσα εφαρμόσιμο: για να ζήσουμε καλύτερα για περισσότερο, δεν χρειάζεται να ανατρέψουμε τη ζωή μας. Χρειάζεται να την «πειράξουμε» έξυπνα, με μικρές, σταθερές κινήσεις—να μάθουμε κάτι νέο, να φάμε πιο «πολύχρωμα», να κινηθούμε λίγο περισσότερο, να δώσουμε προτεραιότητα στους ανθρώπους μας και να εγκαταλείψουμε την ιδέα ότι «έτσι είναι η ηλικία». Οι αλλαγές αυτές δεν είναι απλώς συμβουλές ευεξίας· είναι επένδυση σε έναν εγκέφαλο πιο ανθεκτικό, σε ένα σώμα πιο λειτουργικό και σε μια καθημερινότητα με περισσότερη διάρκεια και ποιότητα.