Ο καφές μπορεί να είναι σύμμαχος της υγείας. Αρκεί να τον πίνουμε με τρόπο που ενισχύει – και δεν ακυρώνει – τα φυσικά του οφέλη.
Για χρόνια ο καφές κουβαλούσε τη φήμη μιας ένοχης απόλαυσης. Σήμερα, η επιστημονική εικόνα έχει αλλάξει αισθητά: ο καφές θεωρείται πλέον ένα από τα πιο πλούσια σε ευεργετικές ουσίες καθημερινά ροφήματα. Στις ΗΠΑ, αποτελεί τη νούμερο ένα πηγή αντιοξειδωτικών στη διατροφή, ενώ τα δεδομένα τον συνδέουν με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Υπάρχουν ακόμη ενδείξεις ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να συμβάλλει στην προστασία από νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ και η άνοια, αν και η έρευνα σε αυτό το πεδίο παραμένει σε εξέλιξη.
Ο καθηγητής επιδημιολογίας Τιμ Σπέκτορ, συνιδρυτής της εταιρείας διατροφικής επιστήμης Zoe, θεωρεί τον καφέ πολύτιμο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Όπως εξηγεί, το βασικό του πλεονέκτημα είναι οι πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις που θρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου, ενισχύοντας τη μεταβολική υγεία και μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών. Λιγότερο γνωστό είναι ότι ο καφές περιέχει και φυτικές ίνες – περίπου 1,5 γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Έτσι, τρία φλιτζάνια την ημέρα μπορούν να προσφέρουν 4 έως 5 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα διόλου αμελητέα.
Το πώς πίνουμε τον καφέ μας έχει μεγάλη σημασία
Ωστόσο, το πώς πίνουμε τον καφέ μας έχει μεγάλη σημασία. Η προσθήκη μικρής ποσότητας γάλακτος, για παράδειγμα, δεν φαίνεται να αναιρεί τα οφέλη. Αντίθετα, μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης έδειξε ότι οι πρωτεΐνες του γάλακτος, σε συνδυασμό με τις πολυφαινόλες του καφέ, μπορούν να ενισχύσουν την αντιφλεγμονώδη δράση τους.
Παλιότερες έρευνες είχαν δημιουργήσει την εντύπωση ότι το γάλα «δεσμεύει» τα αντιοξειδωτικά, όμως νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι ένα μικρό «σβήσιμο» δεν ακυρώνει τη διατροφική αξία του καφέ. Το πρόβλημα, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν είναι το γάλα καθαυτό, αλλά η υπερβολή – ιδιαίτερα στα ροφήματα τύπου latte που στην ουσία είναι περισσότερο γάλα παρά καφές. Η καθημερινή κατανάλωση πολλών τέτοιων ροφημάτων ισοδυναμεί διατροφικά με το να πίνει κανείς μεγάλα ποτήρια γάλακτος μέσα στη μέρα.
Πετάξτε την French Press καφετιέρα σας
Ιδιαίτερη σημασία έχει και η μέθοδος παρασκευής. Ο καφές που φτιάχνεται σε καφετιέρα τύπου French press περιέχει ουσίες όπως το καφεστόλη, λιπαρές ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με αύξηση της LDL χοληστερόλης. Ο φιλτραρισμένος καφές, αντίθετα, συγκρατεί αυτές τις ενώσεις στο φίλτρο, καθιστώντας τον πιο φιλικό για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ακόμη και ο στιγμιαίος καφές, που συχνά αντιμετωπίζεται με σκεπτικισμό, δεν είναι τόσο «διατροφικά κατώτερος» όσο πιστεύεται. Μπορεί να περιέχει λιγότερες πολυφαινόλες, αλλά συχνά έχει περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη καφεΐνη, κάτι που τον καθιστά κατάλληλο για απογευματινή κατανάλωση.
«Όσο πιο απλός, τόσο καλύτερος»: Ναι, αυτός είναι ένας σωστός γενικός κανόνας. Όταν ο καφές μετατρέπεται σε επιδόρπιο με σιρόπια, ζαχαρούχα γάλατα, σαντιγί και πρόσθετα, τα οφέλη του εξαφανίζονται. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και οι θερμίδες μπορούν να αντιστρέψουν τα θετικά αποτελέσματα. Το κόστος και η «artisanal» προέλευση δεν εγγυώνται καλύτερη υγεία. Ένας απλός μαύρος φιλτραρισμένος καφές, είτε από οικονομικό χαρμάνι είτε από single origin, προσφέρει παρόμοια οφέλη στο έντερο.
Η ένταση του καβουρδίσματος παίζει επίσης ρόλο. Τα πιο «ανοιχτά» καβουρδίσματα διατηρούν περισσότερα χλωρογενικά οξέα και πολυφαινόλες, ενώ τα πολύ σκούρα καβουρδίσματα χάνουν μέρος αυτών των ενώσεων λόγω της παρατεταμένης θερμικής επεξεργασίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο σκούρος καφές είναι «κακός», αλλά ότι οι ελαφριές καβουρδίσεις έχουν ένα μικρό διατροφικό πλεονέκτημα.
Για όσους θέλουν γλυκιά γεύση χωρίς ζάχαρη, η κανέλα ή το κακάο αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Και τα δύο είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, με την κανέλα να συγκαταλέγεται στις πιο συμπυκνωμένες πηγές αυτών των ουσιών. Το κακάο, από την άλλη, περιέχει φλαβανόλες με τεκμηριωμένα οφέλη για την αγγειακή υγεία.
Ο χρόνος κατανάλωσης είναι εξίσου κρίσιμος
Ο χρόνος κατανάλωσης είναι εξίσου κρίσιμος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καφές είναι καλύτερο να καταναλώνεται το πρωί, πριν το μεσημέρι, ώστε να μην επηρεάζεται η ποιότητα του ύπνου. Μελέτη του 2025 έδειξε ότι όσοι πίνουν καφέ το πρωί έχουν 16% μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε βάθος δεκαετίας σε σχέση με όσους δεν πίνουν καθόλου, ενώ το ίδιο όφελος δεν παρατηρείται σε όσους καταναλώνουν καφέ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ο ντεκαφεϊνέ δεν πρέπει να υποτιμάται. Παρότι στερείται της διεγερτικής δράσης της καφεΐνης, διατηρεί μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών και των οφελών για το μικροβίωμα. Η ποιότητα, ωστόσο, είναι σημαντική, καθώς ορισμένες μέθοδοι αφαίρεσης καφεΐνης χρησιμοποιούν χημικούς διαλύτες. Η μέθοδος Swiss Water θεωρείται πιο φυσική και ασφαλής επιλογή.
Τέλος, ακόμη και το ποτήρι παίζει ρόλο. Τα χάρτινα ποτήρια μιας χρήσης συχνά έχουν πλαστική επένδυση, από την οποία μπορεί να εκλύονται μικροπλαστικά σε ζεστά ροφήματα. Η χρήση προσωπικής κούπας θεωρείται μια απλή αλλά συνετή πρακτική, τόσο για την υγεία όσο και για το περιβάλλον. Ο καφές, τελικά, μπορεί να είναι σύμμαχος της υγείας. Αρκεί να τον πίνουμε με τρόπο που ενισχύει – και δεν ακυρώνει – τα φυσικά του οφέλη.