Γύρω από τον φούρνο μικροκυμάτων πλανιέται μια διαρκής ανησυχία: μήπως η ταχύτητα αυτή έχει τίμημα; Μήπως τα μικροκύματα «σκοτώνουν» τα θρεπτικά συστατικά των φαγητών;
Από τη δεκαετία του 1960, ο φούρνος μικροκυμάτων έχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της οικιακής κουζίνας, σύμβολο της ταχύτητας και της ευκολίας. Παρ’ όλα αυτά, γύρω του πλανιέται μια διαρκής ανησυχία: μήπως η ταχύτητα αυτή έχει τίμημα; Μήπως τα μικροκύματα «σκοτώνουν» τα θρεπτικά συστατικά των φαγητών;
Ο επιστήμονας και ερευνητής της διατροφής Andrew Coletti επιχειρεί να ξεκαθαρίσει το τοπίο: όχι, τα μικροκύματα δεν «στερούν» το φαγητό από βιταμίνες και πρωτεΐνες — τουλάχιστον όχι περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος.
Το φαγητό θερμαίνεται από μέσα προς τα έξω
Από φυσικής άποψης, τα μικροκύματα δεν είναι κάτι μυστηριώδες. Ανήκουν στο φάσμα της ηλεκτρομαγνητικής ακτινοβολίας, όπως και τα ραδιοκύματα ή το φως. Αντί να «ακτινοβολούν» επικίνδυνα σωματίδια, απλώς διεγείρουν ορισμένα μόρια του φαγητού, ιδίως τα πολικά μόρια — εκείνα που έχουν θετικά και αρνητικά άκρα, όπως το νερό, τα σάκχαρα και τα λίπη. Καθώς τα πεδία μέσα στο φούρνο αλλάζουν συνεχώς φορά, τα μόρια περιστρέφονται με τεράστια ταχύτητα και η κινητική αυτή ενέργεια μετατρέπεται σε θερμότητα. Με άλλα λόγια, το φαγητό θερμαίνεται από μέσα προς τα έξω, όχι γιατί «δέχεται ακτινοβολία», αλλά γιατί τα μόριά του πάλλονται μέχρι να παράξουν ζέστη.
Ο τρόπος και η διάρκεια μαγειρέματος είναι κρίσιμοι
Η διαφορά με τις παραδοσιακές μεθόδους μαγειρέματος δεν είναι τόσο στη θρεπτική επίδραση, όσο στον τρόπο μετάδοσης της θερμότητας. Το τηγάνισμα και το ψήσιμο στο φούρνο βασίζονται στην αγωγή ή στην ακτινοβολία της θερμότητας από την επιφάνεια προς το εσωτερικό. Στον μικροκυμάτων, η θέρμανση είναι πιο ανομοιόμορφη: τα εξωτερικά στρώματα θερμαίνονται γρηγορότερα, ενώ το εσωτερικό μπορεί να μείνει πιο κρύο. Για αυτό χρειάζεται ανακάτεμα ή επιπλέον χρόνος θέρμανσης για να διανεμηθεί ομοιόμορφα η θερμότητα.
Αυτό το ζήτημα δεν επηρεάζει άμεσα τις βιταμίνες, αλλά ο τρόπος και η διάρκεια μαγειρέματος είναι κρίσιμοι. Οι περισσότερες θρεπτικές απώλειες σε κάθε μορφή μαγειρέματος συμβαίνουν λόγω θερμότητας και νερού. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η C και οι του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη κ.ά.) είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες: διαλύονται εύκολα στο νερό και καταστρέφονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αντίθετα, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και τα ανόργανα στοιχεία παραμένουν σταθερότερα.
Μια κινεζική μελέτη του 2009, που συνέκρινε πέντε τρόπους μαγειρέματος μπρόκολου – βράσιμο, ατμό, σοτάρισμα, σοτάρισμα με βράσιμο και μικροκύματα – κατέληξε ότι ο φούρνος μικροκυμάτων δεν προκαλεί τη μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών. Στην περίπτωση της βιταμίνης C, για παράδειγμα, το βράσιμο μείωσε τα επίπεδά της πάνω από 30%, ενώ τα μικροκύματα μόλις 16%. Ο ατμός αποδείχθηκε η πιο ήπια μέθοδος, ακριβώς επειδή δεν φέρνει το φαγητό σε άμεση επαφή με νερό. Συνεπώς, ο φούρνος μικροκυμάτων δεν είναι ο «δολοφόνος βιταμινών» που πολλοί φαντάζονται — και μάλιστα σε αρκετές περιπτώσεις προστατεύει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά χάρη στον μικρότερο χρόνο έκθεσης στη θερμότητα.
Το κλειδί, όπως τονίζει ο Coletti, βρίσκεται στον έλεγχο του χρόνου και της υγρασίας. Όσο περισσότερο νερό και θερμότητα δέχεται ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερα συστατικά μεταφέρονται στο υγρό ή διασπώνται. Αν, για παράδειγμα, μαγειρεύουμε λαχανικά στον μικροκυμάτων με ελάχιστο νερό και για μικρό χρονικό διάστημα, διατηρούν περισσότερη βιταμίνη C και φολικό οξύ σε σχέση με το βράσιμο. Εξάλλου, το ίδιο ισχύει για όλες τις μεθόδους: το μυστικό είναι η σύντομη, ελεγχόμενη θερμότητα.
Η θέρμανση αλλοιώνει τις πρωτεΐνες
Το μαγείρεμα, φυσικά, δεν είναι μόνο θέμα διατροφής αλλά και χημείας της γεύσης. Η θέρμανση αλλοιώνει τις πρωτεΐνες, τις κάνει πιο εύπεπτες, καταστρέφει παθογόνους μικροοργανισμούς και ενισχύει τα αρώματα. Αυτές οι μεταβολές είναι ο λόγος που η μαγειρική υπήρξε επαναστατική για την εξέλιξη του ανθρώπου. Ωστόσο, κάθε φορά που μαγειρεύουμε, χάνουμε και κάτι: κάποιες βιταμίνες, κάποια φυτοθρεπτικά στοιχεία, λίγη φρεσκάδα. Ο φούρνος μικροκυμάτων δεν αποτελεί εξαίρεση, αλλά και δεν είναι ο «ένοχος» που συχνά υπονοείται.
Αυτό που όντως απαιτεί προσοχή είναι το είδος του σκεύους που χρησιμοποιούμε. Ο χαρακτηρισμός «microwave-safe» αναφέρεται μόνο στην αντοχή του πλαστικού στη θερμότητα, όχι στην ασφάλεια των ουσιών που μπορεί να απελευθερώσει. Έρευνα του Πανεπιστημίου της Νεμπράσκα το 2023 έδειξε ότι ορισμένα πλαστικά δοχεία, όταν θερμαίνονται στον μικροκυμάτων, εκλύουν δισεκατομμύρια μικρο- και νανοπλαστικά σωματίδια, τα οποία μπορεί να καταλήξουν στο φαγητό. Οι επιστήμονες συνιστούν γυάλινα ή κεραμικά σκεύη ως πιο ασφαλή εναλλακτική.
Μερικά χρήσιμα μυστικά
Ένα άλλο σημείο ανησυχίας είναι η παραγωγή ακρυλαμιδίου, μιας χημικής ένωσης που σχηματίζεται σε αμυλούχα τρόφιμα (όπως οι πατάτες) όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες. Σε πειραματόζωα, η ουσία αυτή έχει φανεί καρκινογόνος, αν και η σχέση της με τον άνθρωπο παραμένει ασαφής. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι ο φούρνος μικροκυμάτων μπορεί να παράγει μικρές ποσότητες ακρυλαμιδίου, ανάλογα με τη διάρκεια και τη θερμοκρασία μαγειρέματος. Επειδή η προσοχή δεν βλάπτει, οι ειδικοί προτείνουν να προβράζουμε ή να μουλιάζουμε τις πατάτες πριν τις βάλουμε στον μικροκυμάτων — μέτρα που μειώνουν δραστικά τη δημιουργία της ουσίας.
Εντέλει, η απάντηση στο ερώτημα «αν τα μικροκύματα καταστρέφουν τα θρεπτικά συστατικά» είναι πιο σύνθετη από έναν απλό φόβο ή μύθο. Ναι, η θερμότητα επηρεάζει ορισμένες βιταμίνες· όμως, αυτό συμβαίνει σε κάθε μορφή μαγειρέματος. Όχι, ο φούρνος μικροκυμάτων δεν «αποστειρώνει» τη διατροφή μας — αντιθέτως, σε πολλές περιπτώσεις διατηρεί περισσότερα στοιχεία χάρη στον σύντομο χρόνο μαγειρέματος. Και ναι, υπάρχει χώρος για προσοχή: στα σκεύη που επιλέγουμε, στη διάρκεια θέρμανσης, και στην ποικιλία των τροφών που καταναλώνουμε.