Η εικόνα του «υγιεινού πιάτου» έχει μεταμορφωθεί ριζικά τις τελευταίες πέντε δεκαετίες.
Από την έμφαση σε πρωτεΐνες και απλούς υδατάνθρακες, σήμερα η προσοχή στρέφεται στις φυτικές ίνες, την ποιότητα και τη μείωση των επεξεργασμένων τροφών, σύμφωνα με ανάλυση της Telegraph.
Ο καθηγητής διατροφής George Grimble (University College London) και η διατροφολόγος Nichola Ludlam-Raine επισημαίνουν ότι η έννοια της ισορροπημένης διατροφής είναι αποτέλεσμα τόσο επιστημονικής προόδου όσο και κοινωνικών αλλαγών.
Οι δεκαετίες που άλλαξαν τη διατροφή
1970s: Στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ, το τυπικό μενού περιλάμβανε κόκκινο κρέας, δύο είδη λαχανικών και πατάτες. Το άσπρο ψωμί κυριαρχούσε έναντι του ολικής άλεσης, ενώ οι ανησυχίες για τα κορεσμένα λίπη και τη ζάχαρη ήταν περιορισμένες, παρότι οι πρώτες μελέτες τα συνέδεαν με καρδιοπάθειες.
1980s: Ξεκίνησε η «μάχη κατά του λίπους». Οι οδηγίες υγείας προωθούσαν προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ενώ τα ω-3 λιπαρά από ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες αναγνωρίστηκαν ως ιδιαίτερα ωφέλιμα για την καρδιά. Παράλληλα, η έρευνα γύρω από τις φυτικές ίνες άρχισε να εδραιώνεται.
1990s: Στο προσκήνιο εμφανίστηκαν τα «λειτουργικά τρόφιμα», όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα προβιοτικά ροφήματα. Ωστόσο, η εμμονή με τα «light» προϊόντα οδήγησε σε αύξηση των πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή.
2000s: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η Atkins, πρόβαλλαν το κρέας και τα αυγά, περιορίζοντας ψωμί και ζυμαρικά. Τα δημητριακά ολικής και ο γλυκαιμικός δείκτης μπήκαν στην καθημερινή ορολογία, ενώ καθιερώθηκαν και τα πέντε γεύματα την ημέρα.
2010s: Οι φυτοφαγικές επιλογές κέρδισαν έδαφος. Τροφές όπως κινόα, kale και αβοκάντο έγιναν σύμβολα της «νέας υγιεινής διατροφής». Το 2016, η βρετανική οδηγία Eatwell έδωσε έμφαση στη φυτική πρωτεΐνη, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στον περιορισμό των ελεύθερων σακχάρων.
Η σύγχρονη διατροφή
Η σύγχρονη διατροφή επικεντρώνεται στην ποιότητα και το συνολικό διατροφικό πρότυπο. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αναγνωρίζονται ως ο μεγαλύτερος «εχθρός» της υγείας, ενώ τα ζυμωμένα τρόφιμα (όπως κεφίρ και kimchi) κερδίζουν έδαφος.
Ο Grimble τονίζει ότι το υγιεινό πιάτο σήμερα βασίζεται σε σπιτικό φαγητό, χωρίς να αποκλείει πρακτικές λύσεις όπως κατεψυγμένα λαχανικά ή κονσέρβες οσπρίων, χωρίς ζάχαρη και αλάτι.
Η Ludlam-Raine προτείνει ένα ιδανικό πιάτο με τις εξής αναλογίες:
- ½ πιάτο: λαχανικά και φρούτα
- ¼ πιάτο: υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες (π.χ. μακαρόνια και ρύζι ολικής, πατάτες με φλούδα)
- ¼ πιάτο: πρωτεΐνες κυρίως φυτικής προέλευσης (όσπρια, τόφου), αλλά και ψάρια ή άπαχα κρέατα.
Συμπληρωματικά προτείνονται γαλακτοκομικά ή φυτικές εναλλακτικές εμπλουτισμένες με ασβέστιο, μικρή ποσότητα ελαιόλαδου ή άλλων ακόρεστων ελαίων και νερό ως βασικό ρόφημα.
- Λίπη: έως 35% της συνολικής ενέργειας (με κορεσμένα <11%)
- Πρωτεΐνη: 10-15%
- Υδατάνθρακες: 50%
- Φυτικές ίνες: 30 γρ. την ημέρα.