Εκτός από τις συμβουλές για τη μη κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου, μια εξειδικευμένη καθηγήτρια προσφέρει μια νέα οπτική στο θέμα.
Η Τάλαρ Μουχταριάν είναι ψυχολόγος και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο του Γουόργουικ, στην Αγγλία. Εξειδικεύεται στον ύπνο, την ψυχική υγεία και τις ψηφιακές παρεμβάσεις στην υγεία. Έχοντας μελετήσει αναφορές ανθρώπων για ανεπιθύμητες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει μια συγκεκριμένη συμβουλή για επιστροφή στην κατάσταση του ύπνου.
Σημειώνει πως για τους περισσότερους ενήλικες το ξύπνημα τη νύχτα είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό και από μόνο του δεν λογίζεται ως πρόβλημα. Αυτό ξεκινά από τη στιγμή που το άτομο δεν καταφέρνει να ξανακοιμηθεί. Τότε οι αφυπνίσεις μπορούν να γίνουν πραγματικός μπελάς, και ίσως εξελιχθούν σε κίνδυνο για την υγεία.
Η Μουχταριάν υπογραμμίζει πως, αρκετά άτομα, όταν τους συμβαίνει αυτό, πέφτουν σε μια παγίδα που όχι μόνο δεν λύνει αλλά επιδεινώνει το πρόβλημα.
Πώς οι άνθρωποι φτάνουν να ξυπνούν μέσα στη νύχτα
«Υπάρχουν σαφώς ορισμένες συνήθειες που οι άνθρωποι εφαρμόζουν για να ξανακοιμηθούν, αλλά που στην πραγματικότητα μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και να τους κρατούν ξύπνιους» σημείωσε η καθηγήτρια, μιλώντας στον ολλανδικό ιστότοπο Wetenschap in Beeld.
Η Μουχταριάν τονίζει πως ο ύπνος δεν είναι μια διαρκής, ενιαία κατάσταση. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο εγκέφαλος περνάει από επαναλαμβανόμενους κύκλους ύπνου, που διαρκούν περίπου 90 έως 110 λεπτά. Κάθε κύκλος περιλαμβάνει διάφορα στάδια: ελαφρύ ύπνο, βαθύ ύπνο και ύπνο με ταχείες κινήσεις των ματιών (REM), κατά τη διάρκεια του οποίου εμφανίζονται τα περισσότερα όνειρα. Οι περισσότεροι ενήλικες περνάνε από τέσσερις έως έξι τέτοιους κύκλους κάθε νύχτα.
Προς το τέλος κάθε κύκλου, ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς, αυξάνοντας την πιθανότητα σύντομων αφυπνίσεων.
Ο βαθύς ύπνος εμφανίζεται κυρίως κατά τις πρώτες ώρες της νύχτας και γίνεται λιγότερο συχνός καθώς πλησιάζει το πρωί. Αυτό σημαίνει ότι το να ξυπνάει κανείς τις πρώτες πρωινές ώρες δεν είναι ασυνήθιστο.
Το άγχος «της ημέρας» μπορεί να κάνει τα ξυπνήματα πιο δύσκολα τη νύχτα
Ωστόσο, παρατηρεί, αν το μυαλό σας είναι ήδη γεμάτο με ανησυχίες για τη δουλειά, τις σχέσεις ή την πίεση της καθημερινότητας, ένα σύντομο ξύπνημα μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε μια περίοδο υπερβολικής ανησυχίας.
Τη νύχτα, όταν και υπάρχουν λιγότεροι περισπασμοί, σκέψεις που φαίνονται διαχειρίσιμες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να γίνουν πιο έντονες και άρα το να απαλλαγεί το άτομο από αυτές μοιάζει πιο δύσκολο.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το άγχος και η υπερβολική ανησυχία συνδέονται στενά με τα συμπτώματα της αϋπνίας και μπορούν να κάνουν πολύ πιο δύσκολο το να ξανακοιμηθείτε μετά το ξύπνημα.
Αλκοόλ και καφεΐνη μπορούν να φέρουν ανεπιθύμητα ξυπνήματα
Οι καθημερινές συνήθειες μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πότε και πόσο συχνά ξυπνούν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Το αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρηγορότερα, αλλά συχνά διακόπτει τον ύπνο και αυξάνει τις φορές που ξυπνούν κατά το δεύτερο μισό της νύχτας.
Η καφεΐνη μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση. Ακόμη και όταν καταναλώνεται το απόγευμα, μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για ώρες, καθιστώντας τον ύπνο πιο ελαφρύ και αυξάνοντας την πιθανότητα να ξυπνήσει κανείς. Η καφεΐνη που λαμβάνεται έως και έξι ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί ακόμα να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
Άλλοι παράγοντες επίσης παίζουν ρόλο. Τα ακανόνιστα ωράρια ύπνου, η έκθεση στο φως ή τις οθόνες αργά το βράδυ, ή η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο να είναι πολύ χαμηλή ή πολύ υψηλή. Όλα αυτά μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου και να αυξήσουν την πιθανότητα των αφυπνίσεων.
Από τα ξυπνήματα στην αϋπνία
Για μερικούς ανθρώπους, τα επαναλαμβανόμενα ξυπνήματα μπορούν να γίνουν μέρος ενός φαύλου κύκλου και, αν επιμείνουν, να εξελιχθούν σε αϋπνία, επισημαίνει η καθηγήτρια.
Μετά από αρκετές νύχτες που περνάει ξύπνιος και ανησυχώντας για τον ύπνο, ο εγκέφαλος μπορεί να αρχίσει να συνδέει τη νύχτα με το άγχος και την εγρήγορση, αντί για την ξεκούραση. Όσο περισσότερο ανησυχεί κάποιος για το ότι είναι ξύπνιος τόσο πιο δύσκολα μπορεί να ξανακοιμηθεί.
Μικρές συνήθειες μπορούν να ενισχύσουν αυτό το μοτίβο. Το να κοιτάζουμε το ρολόι κατά τη διάρκεια της νύχτας, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει την απογοήτευση και φέρει το άτομο ακόμα πιο μακριά από την κατάσταση του ύπνου. Θεραπείες όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία στοχεύουν στο να σπάσουν αυτόν τον κύκλο, αλλάζοντας τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση τη νύχτα.
Μια εναλλακτική πρόταση για την επαναφορά στον ύπνο
Μικρές αλλαγές στη ρουτίνα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να βρει έναν πιο σταθερό ρυθμό, σημειώνει η Μουχταριάν. Η διατήρηση μιας σταθερής ώρας αφύπνισης, ακόμα και μετά από μια κακή νύχτα, βοηθά στη σταθεροποίηση του βιολογικού ρολογιού και των προτύπων ύπνου.
Η εξασφάλιση χρόνου χαλάρωσης πριν από τον ύπνο, ο περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ αργά το απόγευμα και η δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος για τον ύπνο μπορούν επίσης να μειώσουν τα ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αν όμως μένετε ξύπνιοι για πολλή ώρα, λέει η Μουχταριάν, αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθείτε να κοιμηθείτε στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι, συχνά ανακυκλώνοντας στο μυαλό στρεσογόνες σκέψεις.
Αντίθετα, αυτό που μπορεί να βοηθήσει είναι το αντίθετο: Να σηκωθείτε για λίγο από το κρεβάτι και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε ξανά νυσταγμένοι. Αυτό βοηθά να σπάσει ο σύνδεσμος μεταξύ κρεβατιού και εγρήγορσης.
Έτσι, ενώ το να ξυπνάτε στις 3 το πρωί μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ανησυχία, το περιστασιακό ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι μέρος του τρόπου λειτουργίας του ύπνου. Η κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα και του πώς το άγχος και οι καθημερινές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μπορεί να κάνει αυτές τις στιγμές στη μέση της νύχτας να φαίνονται κάπως λιγότερο ανησυχητικές.